Leg press, neovisno o svojoj varijanti (vodoravan, kosi ili okomiti) pruža mogućnost postavljanja stopala na razne načine. Utječe li položaj stopala na aktivaciju mišića nogu, saznat ćete u nastavku teksta.
Širina stava
Ono što ste mogli čuti je sljedeće: Ako stopala postavite što bliže jedno drugome, više ćete aktivirati vanjsku stranu Quadricepsa (Vastus lateralis), a ako stopala postavite široko više ćete aktivirati unutarnju stranu Quadricepsa (Vastus medialis).
Istina ili mit
Vrlo detaljno istraživanje tijekom kojega su ispitanici izvodili razne varijante čučnja i leg press-a, te im se pri tome direktno mjerila aktivnost mišića pokazala je da neovisno o položaju stopala, aktivacija svih glava quadricepsa ostaje ista, tj. ne postoje značajne razlike.
Praksa
Širinu stava prilagodite svojim individualnim karakteristikama i odaberite onaj kojim ćete postići najveću amplitudu pokreta (slika 3) i podići najveću težinu za zadani broj ponavljanja.
Visoka i niska pozicija stopala
Na ovu temu mogli ste ćuti sljedeće: postavljanje stopala niže će više aktivirati Quadricepse, dok će postavljanje stopala više i šire (ViŠ) utjecati na veću aktivaciju zadnje lože.
Istina ili mit
Navedeno istraživanje također je detaljno proučilo i ovu problematiku. Dobiveni rezultati pokazali su malu, ali značajnu razliku u aktivaciji zadnje lože kod ViŠ postavljenih stopala, za razliku od normalno/niže postavljenih stopala. Postavljanje stopala ViŠ doista će u većoj mjeri aktivirati zadnju ložu nego što će se to dogoditi kod niže ili normalno postavljenih stopala. Neovisno o visini stopala, aktivacija Quadricepsa je jednaka, tj. ne postoji značajna razlika.
Praksa
Uvijek volim reći da unatoč tome što istraživanja pokažu, valja gledati praktičnu primjenjivost rezultata. U ovom slučaju iako ViŠ postavljanje stopala doista više aktivira zadnju ložu (od obične verzije), to ne znači da Leg press postaje vježba kojom ćete ciljano trenirati zadnju ložu.
Leg press i dalje ostaje asistencija vježba Squat obrazca koju planirate s ciljem treniranja Quadricepsa.
U slučaju kad želite nešto veći volumen za zadnju ložu, tada uključite ovu varijantu u trening. Ako to nije slučaj, držite se savjeta kao i za širinu stava te odaberite onu varijantu koja najbolje odgovara vašim individualnim karakteristikama, omogućuje najveću amplitudu pokreta i savladavanje najvećih kilaža za zadani volumen.
Tehnika i sigurnost
Neovisno o tome koju širinu stava ste odabrali, zakonitosti tehnike su nepromjenjive. Poštujte sljedeća pravila:
- Nikada nemojte potpuno/pasivno opružati koljena u gornjoj poziciji već uvijek aktivno kontrolirajte uteg
- Tijekom pokreta zdjelica mora ostati u fiksnoj poziciji, bez podvijanja/podvlačenja.
- Leđa su zategnuta kao i kod čučnja, a lopatice stisnute
- Stopala su cijelom površinom na platformi, oslonac je na sredini stopala, a stopala trebaju biti aktivna kao kod čučnja
- Koljena smiju prijeći prste, ali ne smiju ići prema unutra nego moraju biti iznad ili na pravcu stopala.
- Kod velikih težina tijekom disanja koristite tehniku bracinga
Mišo 🙂
Odgovori