Leg press, neovisno o svojoj varijanti (vodoravan, kosi ili okomiti) pruža mogućnost postavljanja stopala na razne načine. Utječe li položaj stopala na aktivaciju mišića nogu, saznat ćete u nastavku teksta.
Širina stava
Ono što ste mogli čuti je sljedeće: Ako stopala postavite što bliže jedno drugome, više ćete aktivirati vanjsku stranu Quadricepsa (Vastus lateralis), a ako stopala postavite široko više ćete aktivirati unutarnju stranu Quadricepsa (Vastus medialis).
Istina ili mit
Vrlo detaljno istraživanje tijekom kojega su ispitanici izvodili razne varijante čučnja i leg pressa, te im se pri tome direktno mjerila aktivnost mišića pokazala je da neovisno o položaju stopala, aktivacija svih glava quadricepsa ostaje ista, tj. ne postoje značajne razlike. Ono gdje će biti velika razlika je u aktivnosti aduktora (mišići unutarnje strane bedara). Što su stopala šire postavljena, to ćete više trenirati vaše aduktore, a nešto manje kvadricepse.
Visoka i niska pozicija stopala
Visina postavljanja stopala na platformu utječe na to koliko se pokreta odvija u zglobu kuka, a koliko u zglobu koljena. Visoko postavljanje stopala na platformu će smanjiti opseg pokreta u zglobu koljena, što će automatski smanjiti aktivnost quadricepsa, a više će prebaciti opterećenje za zglobu kuka, tj. gluteus maksimus.
Niže postavljena stopala učinit će suprotno. Povećat će se opseg pokreta u zglobu koljena što će staviti puno veći naglasak na trening quadricepsa, sukladno tome manje na trening gluteusa.
Praksa
Odabir vježbe uvijek treba biti sukladan cilju treninga. Leg press može pomoći da ostvarimo 3 cilja:
- Naglasak na trening quadricepsa (stopala postavljena nisko, otprilike u širinu kukova)
- Naglasak na trening gluteus maksimusa (stopala postavljena visoko, otprilike u širini kukova)
- Naglasak na trening aduktora (stopala postavljena na sredinu platforme, široko)
Koju god varijantu da odaberete, uvijek ćete trenirati sve navedene mišiće, razlika je samo u tome koja mišićna skupina će dobiti najveći podražaj. Nije moguće potpuno izolirati samo jednu mišićnu skupinu jer je ovo kompleksna vježba. Bacite pogled na video da vidite kako to izgleda u praksi.
Mišo 🙂
