Leg press, neovisno o svojoj varijanti (vodoravan, kosi ili okomiti) pruža mogućnost postavljanja stopala na razne načine. Utječe li položaj stopala na aktivaciju mišića nogu, saznat ćete u nastavku teksta.

Širina stava

Ono što ste mogli čuti je sljedeće: Ako stopala postavite što bliže jedno drugome, više ćete aktivirati vanjsku stranu Quadricepsa (Vastus lateralis), a ako stopala postavite široko više ćete aktivirati unutarnju stranu Quadricepsa (Vastus medialis).

slika 1, Širina stava

Istina ili mit

Vrlo detaljno istraživanje tijekom kojega su ispitanici izvodili razne varijante čučnja i leg press-a, te im se pri tome direktno mjerila aktivnost mišića pokazala je da neovisno o položaju stopala, aktivacija svih glava quadricepsa ostaje ista, tj. ne postoje značajne razlike.

Praksa

Širinu stava prilagodite svojim individualnim karakteristikama i odaberite onaj kojim ćete postići najveću amplitudu pokreta (slika 3) i podići najveću težinu za zadani broj ponavljanja.

Visoka i niska pozicija stopala

Na ovu temu mogli ste ćuti sljedeće: postavljanje stopala niže će više aktivirati Quadricepse, dok će postavljanje stopala više i šire (ViŠ) utjecati na veću aktivaciju zadnje lože.

slika 2, Visoka i niska pozicija stopala

Istina ili mit

Navedeno istraživanje također je detaljno proučilo i ovu problematiku. Dobiveni rezultati pokazali su malu, ali značajnu razliku u aktivaciji zadnje lože kod ViŠ postavljenih stopala, za razliku od normalno/niže postavljenih stopala. Postavljanje stopala ViŠ doista će u većoj mjeri aktivirati zadnju ložu nego što će se to dogoditi kod niže ili normalno postavljenih stopala. Neovisno o visini stopala, aktivacija Quadricepsa je jednaka, tj. ne postoji značajna razlika.

Praksa

Uvijek volim reći da unatoč tome što istraživanja pokažu, valja gledati praktičnu primjenjivost rezultata. U ovom slučaju iako ViŠ postavljanje stopala doista više aktivira zadnju ložu (od obične verzije), to ne znači da Leg press postaje vježba kojom ćete ciljano trenirati zadnju ložu.

Leg press i dalje ostaje asistencija vježba Squat obrazca koju planirate s ciljem treniranja Quadricepsa.

U slučaju kad želite nešto veći volumen za zadnju ložu, tada uključite ovu varijantu u trening. Ako to nije slučaj, držite se savjeta kao i za širinu stava te odaberite onu varijantu koja najbolje odgovara vašim individualnim karakteristikama, omogućuje najveću amplitudu pokreta i savladavanje najvećih kilaža za zadani volumen.

Slika 3, Aplituda pokreta (A – manja, B – veća)

Tehnika i sigurnost

Neovisno o tome koju širinu stava ste odabrali, zakonitosti tehnike su nepromjenjive. Poštujte sljedeća pravila:

  1. Nikada nemojte potpuno/pasivno opružati koljena u gornjoj poziciji već uvijek aktivno kontrolirajte uteg
  2. Tijekom pokreta zdjelica mora ostati u fiksnoj poziciji, bez podvijanja/podvlačenja.
  3. Leđa su zategnuta kao i kod čučnja, a lopatice stisnute
  4. Stopala su cijelom površinom na platformi, oslonac je na sredini stopala, a stopala trebaju biti aktivna kao kod čučnja
  5. Koljena smiju prijeći prste, ali ne smiju ići prema unutra nego moraju biti iznad ili na pravcu stopala.
  6. Kod velikih težina tijekom disanja koristite tehniku bracinga

Mišo 🙂

Leave a Reply

%d bloggers like this: