Aminokiseline su gradivni materijal proteina. Kao što se npr. masti u tijelu razgrađuju na masne kiseline, tako se proteini razgrađuju na aminokiseline koje tijelo tada koristi za razne procese.
BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) čine tri aminokiseline; Izoleucin, Leucin i Valin koje su prepoznate kao jedne od važnijih kada je u pitanju mišićna sinteza proteina (MSP). Pogotovo se tu ističe leucin.
Industrija suplemenata tu je uvidjela odličnu marketinšku šansu za reklamiranje BCAA kao suplementa koji će pospješiti očuvanje i/ili povećanje mišićne mase te će to uvijek naglašavati na svojim proizvodima. Kao kod i drugih suplemenata pucaju na “što više to bolje”.
Kao i kod većine suplemenata (koji uopće djeluju, a takvih je malo), više nije bolje. Točnije postoji točno određena količina aminokiselina koju tijelo može iskoristiti za unapređenje MSP. Nakon te granice, dodatni unos neće poboljšati sintezu proteina niti porast mišićne mase.
Kako bi osigurali maksimalnu količinu aminokiselina, a time i BCAA, potrebno je pojesti oko 25 g kvalitetnih proteina svakih 4 do 5 h.
S obzirom na to da je unos kvalitetnih proteina nakon kalorijskog unosa najbitnija stavka uravnotežene prehrane, jasno je da kada zadovoljimo tu stavku neće biti potrebno suplementirati se s dodatnim BCAA jer će maksimalni unos već biti ostvaren.
Ako ste aktivna i zdrava osoba od 70 kg (spol nebitan), ovisno o vašem cilju, potrebno vam je dnevno oko 110 – 175 g proteina na dan (1.5 do 2.5 g/kg). Recimo da jedete 4 do 5 puta na dan, to je oko 30+ grama proteina po obroku.
S unosom od 30+g proteina po obroku, tijelo će ostvariti maksimalnu sintezu proteina i dodatan unos BCAA neće imati nikakav utjecaj, osim stanjivanja vašeg novčanika.
Ako već imate problema s unosom proteina, apsolutno je bolja ideja investirati novce u Whey protein (koji ima sve aminokiseline, uključujući i BCAA) i potruditi se da ostvarite svoj potrebni dnevni unos.
Presuda: kada je u pitanju promjena sastava tijela, BCAA je nepotreban i suvišan suplement. Ukupni dnevni unos kvalitetnih proteina je ono na što se trebate fokusirati!
Trenirajte i jedite pametno 🙂
Odgovori