Zašto 8 do 12 ponavljanja

Koji je najbolji raspon ponavljanja kada nam je cilj povećati mišićnu masu? Zašto se 8 do 12 ponavljana nameće kao dobar odgovor.

Objavljeno

23 lipnja, 2019

Dugo se mislilo da je u treningu hipertrofije najbolje trenirati u rasponu ponavljanja od 8 do 12. Sve manje od toga i razvijamo jakost, sve iznad i razvijamo mišićnu izdržljivost.

Relevantna istraživanja jasno pokazuju da je mišićnu masu moguće ostvariti u bilo kojem rasponu od 3 do 30 ponavljanja.

Međutim, može li se znanstvena teorija direktno preslikati na praksu ili ipak treba uzetu u obzir kontekst?

Veliki broj ponavljanja (High reps sustav)

Jeste li ikada probali napraviti 3 serije po 20 –  30 ponavljanja stražnjeg čučnja? Da jeste, znali bi jako dobro da vam to nije bila najpametnija odluka u životu.

Veliki broj ponavljanja:

  • Generira veći stres i potrebu za oporavkom (između serija i treninga)
  • Serija traje dulje, time i trening traje dulje
  • Mentalno je naporno
  • Morate trenirati bliže otkazu
  • Ne jača adekvatno vaše tetive
  • Često prije otkažu srce/pluća, a ne mišić koji trenirate

S obzirom na sve navedeno, jasno je da ovakav tip treninga nije najbolji odabir za povećanje mišićne mase. To ne znači da nećete povećati mišiće ako trenirate ovako, ali nećete dobiti maksimum za vrijeme provedeno trenirajući.

Mali broj ponavljanja 

Ovdje se najčešće misli na serije koje imaju manje od 5 ponavljanja, a ovakav način treninga nije najpametniji iz sljedećih razloga:

  • Potrebno je puno serija da se napravi adekvatan volumen
  • Nakon određenog vremena postaje stresno za zglobove
  • Kod početnika su šanse za učenjem krive tehnike puno veće
  • Kombinacija velikih težina i velikog volumena povećava šansu za ozljedom
  • Mentalno je naporno stalno trenirati s velikim težinama
  • Nije praktično za određene vježbe

S obzirom na sve navedeno, jasno je da ni ovakav tip treninga nije najbolji odabir za povećanje mišićne mase. To ne znači da nećete povećati mišiće ako trenirate ovako, ali nećete dobiti maksimum za vrijeme provedeno trenirajući.

Zlatna sredina 

Kada vidimo nedostatke velikog i malog broja ponavljanja, srednji raspon od nekih 7 – 15 ponavljanja se nameće kao logičan jer

  • Serije ne traju previše dugo
  • Pauze između serija ne trebaju trajati previše dugo
  • Omjer podražaja i stresa su u dobrom balansu
  • Bolji oporavak nego kod velikog/malog broja ponavljanja
  • Vremenski kraći trening
  • Dobro ćete razviti i jakost i izdržljivost
  • Mentalno lakše od velikog/malog broja ponavljanja

Srednji raspon ponavljanja ima sve pozitivne strane velikog i malog broja ponavljanja, a da pritom nema niti jednu njihovu manu. Ovo ne znači da nikad ne trebate raditi manji broj ponavljanja (pogotovo ako želite specifičnije trenirati jakost) ili veći broj ponavljanja (kad želite specifičnije trenirati izdržljivosti). 

Zaključak

Znanost pokazuje da sve od 5 do 30 ponavljanja podjednako razvija mišićnu masu, dok je praksa pokazala da će za većinu puno praktičnija opcija biti 7 – 15 ponavljanja.

Ovo je samo jedan od primjera gdje ne treba znanstvenu činjenicu uzeti zdravo za gotovo, nego je staviti u kontekst individualnosti i praktičnosti jer je to jedini način koji će omogućiti osobi da dugoročno trenira.

Znanost je tu da nam kaže koliko je velik i dubok bazen, na nama je da kroz praksu naučimo gdje nam je najsigurnije plivati u njemu.

Je li vam ovaj članak bio koristan?

SPT – Samostalni Program Treninga bi mogao biti idealno štivo za vas!

Pročitajte i ove povezane članke s bloga...