Često razmišljam o tome koliko bi se trebali pouzdati u znanost, a koliko u praksu. S jedne strane, istraživanja se provode u kontroliranim uvjetima, često u laboratoriju, gdje se prate i kontroliraju sve varijable. Ovakve uvjete vrlo je teško ostvariti u realnim životnim situacijama.
S druge strane, kada je praksa u pitanju nikad ne možemo biti sigurni koji točno parametar je utjecao na rezultat, iako mislimo da smo promijenili samo jednu stvar.
Individualnost
Uvijek je potrebno zapitati se, koliko je neku dokazanu činjenicu moguće ostvariti u praksi, odnosno koliko ćemo je morati prilagoditi kako bi bila održiva ZA NAS.
Uzmimo za primjer povećanje mišićne mase. Dugo se mislilo da je u treningu hipertrofije najbolje trenirati u rasponu ponavljanja od 8 do 12. Sve manje od toga i razvijamo jakost, sve iznad i razvijamo mišićnu izdržljivost.
Međutim zadnja relevantna istraživanja jasno su pokazala da je mišićnu masu moguće ostvariti u bilo kojem rasponu od 3 do 30 ponavljanja.
Zašto onda preporuka od 8 do 12 ponavljanja!?
Praktičnost – high end
Jeste li ikada probali napraviti 3 serije po 30 ponavljanja stražnjeg čučnja? Da jeste, znali bi jako dobro što znači praktičnost 😀
Kada bi jedan početnik radio s velikim brojem ponavljanja, trening bi patio zbog ne adekvatno razvijenih energetskih sustava, drugim riječima, čučanj i mrtvo dizanje bi vam postali kardio trening!
S druge strane, veliki broj ponavljanja zahtjeva izrazitu mentalnu čvrstoću i fokus na svako ponavljanje što početnicima većinom fali. Mentalna čvrstoća također se razvija kroz trening i nije je logično zahtijevati od početnika u velikoj mjeri.
Treća stvar je vremenska ekonomičnost, koliko bi vam treninga trajao da imate 15 serija po 30 ponavljanja? Vjerojatno 2 puta zauvijek!
Četvrta stvar je ogromna količina metaboličkog stresa koju bi akumulirali i tako produžili vrijeme oporavka, što bi kasnije utjecalo na frekvenciju i/ili kvalitetu treninga.
S obzirom na to da je osnovni preduvjet hipertrofije kvalitetan volumen, jasno je da s velikim brojem ponavljanja taj volumen ne bi uopće bio kvalitetan.
Praktičnost – low end
Početnici i velike težine, često ne idu ruku pod ruku, osim ako se bavite snimanjem šaljivih kućnih videa. Obično velika težina utega završi kompenzacijama koje mogu rezultirati ozljedama ili lošom aktivacijom željenih mišićnih skupina.
Osim navedenog, mali broj ponavljanja ne ostavlja dovoljno prostora za usavršavanje pokreta. Što je pokret bolje izveden, kvalitetnija je aktivacija, time i efekti. Kada izvodite čučanj 3 serije po 3 ponavljanja, to je samo 9 ponavljanja. Ako još uvijek učite tehniku, trebati će vam puno više treninga za vidjeti rezultate nego kada bi izveli 3 serije po 8 – 10 ponavljanja, što je oko 3 puta više ponavljanja nego u prvom slučaju.
Treća stvar je također duljina treninga jer velike težine zahtijevaju i duge pauze između serija. Ako ste ikad napravili pravu trojku u mrtvom dizanju ili na čučnju, znate da vam treba i preko 3 minute da uopće pomislite na sljedeću seriju. Ako kratite pauze, umor će vas sustići i kvaliteta ionako malog volumena će znatno opasti.
Mali broj ponavljanja često neće biti dovoljan za kvalitetan volumen, uz to se izlažete većem riziku od ozljeda i sve to na treningu koji će predugo trajati.
Zlatna sredina
Kada vidimo nedostatke velikog i malog broja ponavljanja, srednji raspon se nameće kao logičan odabir za
- Dovoljan intenzitet za kvalitetan volumen
- Najmanja šansa za ozljedom
- Vremenski ekonomičniji trening
- Dovoljan broj ponavljanja za usavršavanje tehnike
U tom grmu leži zec. Znanost je rekla da može sve od 5 do 30 ponavljanja, dok je praksa pokazala da je za početnika kod većine vježbi idealno 8 do 12.
Ovo je samo jedan od primjera gdje ne treba znanstvenu činjenicu uzeti zdravo za gotovo, nego je staviti u kontekst individualnosti i praktičnosti jer je to jedini način koji će omogućiti osobi da dugoročno trenira.
Znanost je tu da nam kaže koliko je velik i dubok bazen, na nama je da kroz praksu naučimo gdje nam je najsigurnije plivati u njemu.
Mišo 🙂
Odgovori