Duljina pauze između serija

Duljina pauze direktno utječe na kvalitetu treninga. Koja je duljina pauze optimalna, i kako možemo skratiti vrijeme trajanja treninga.

Objavljeno

02.07.2019.

Ako ste jedan od onih što kratko odmaraju između serija jer mislite da tako kvalitetnije trenirate, vrijeme je da pročitate ovaj članak.

Mehaničko opterećenje

Trenutna istraživanja vrlo jasno pokazuju da je najvažniji faktor u mehanizmu hipertrofije što veće mehaničko opterećenje mišića kroz kvalitetan volumen.

Za kvalitetan volumen potrebna je dovoljnu duga pauza između serija kako bi broj ponavljanja tijekom svake sljedeće serije ostao isti ili se minimalno smanjio.

Uzmimo za primjer Čučanj, 4 serije, 8 do 10 ponavljanja.

Ako odmarate 60 sekundi između serija, one će vjerojatno izgledati ovako:

  • Serija 1: 10 ponavljanja
  • Serija 2: 8 – 9 ponavljanja
  • Serija 3: 6 – 7 ponavljanja
  • Serija 4: 5 – 6 ponavljanja

Zbog nakupljanja umora uslijed nedovoljnog odmora, broj ponavljanja će znatno opasti i u četiri serije napravit ćete 29 – 32 ponavljanja.

Ako odmarate barem 3 min između serija, one će vjerojatno izgledati ovako:

  • Serija 1: 10 ponavljanja
  • Serija 2: 9 – 10 ponavljanja
  • Serija 3: 8 – 9 ponavljanja
  • Serija 4: 8 – 9 ponavljanja

Zbog kvalitetnijeg odmora, ukupni broj ponavljanja bit će 35 – 38 što je prosječno 6 ponavljanja više nego u slučaju kratkih pauza. Osim toga, kvaliteta ponavljanja će biti znatno bolja s duljim odmorom. Uz dulje pauze napravit ćete volumena koji će biti znatno kvalitetniji.

Također, kraće pauze će vas češće tjerati da izvodite seriju do otkaza što će zahtijevati dulji odmor između treninga i može doći do prelijevanja umora na sljedeći trening, time i lošiju kvalitetu treninga.

Preporuka

Okvirne smjernice bi bile sljedeće:

  • 3 do 5 min odmora kod kompleksnijih vježbi
  • 2 do 3 min odmora kod jednostavnijih vježbi/izolacija

Ovo su okvirne smjernice od kojih bi bilo dobro krenuti, intervali odmora su prijedlog i preporuka, dok ćete kroz praksu najbolje vidjeti što vam odgovara. Najbolji pokazatelj vam je opadanje ponavljanja u svakoj sljedećoj seriji. Ako ponavljanja naglo opadaju, ne odmarate dovoljno dugo.

Zaključak

Kada vam je cilj hipertrofija i/ili povećanje jakosti, dulje pauze su vam najbolji saveznik. Kako trening ne bi trajao previše dugo, koristite antagonističke superserije kod manje kompleksnih vježbi.

Je li vam ovaj članak bio koristan?

SPT – Samostalni Program Treninga bi mogao biti idealno štivo za vas!

Pročitajte i ove povezane članke s bloga...