Duljina pauze između serija

Ako ste jedan od onih što kratko odmaraju između serija jer mislite da tako kvalitetnije trenirate, vrijeme je da pročitate ovaj članak.

Dok istraživanja u fitnesu nekad nisu bila toliko aktualna kao ona u sportu, većina informacija u fitnesu je bila iz body building zajednice i njihovog iskustva stečenog kroz dugogodišnju praksu.

Iskustvo i praksa su svakako odličan temelj, međutim problem je kada se počnu uspoređivati kruške i jabuke. Body building je sport u kojem je cilj dovesti svoj izgled do poželjnih proporcija i estetike, što u slučaju BB-a odlazi u maksimalnih ekstrema.

Bez ikakvog umanjivanja ičijeg uspjeha, ili želje za ikakvim blaćenjem, uporaba nedozvoljenih sredstava se mora spomenuti u ovom kontekstu jer značajno mijenja planiranje i programiranje treninga, vrijeme potrebno za oporavak, brzinu napretka, tjelesne limite i dr.

Body builderi i rekreativci ne mogu i ne smiju trenirati na jednak način. Ako BB treniraju kao rekreativci, bit će podtrenirani, ako rekreativci pokušaju trenirati kao BB, bit će pretrenirani.

Pump i metaboličke promjene

Jedan od savjeta iz BB svijeta je koristiti kratke pauze tijekom treninga kako bi se povećalo zadržavanje metabolita u mišićnima stanicama za što se smatralo da pozitivno utječe na mehanizam hipertrofije. Kraće pauze povezivali su s većim izlučivanjem hormona za koje se smatralo da utječu na hipertrofiju.

Aktualna istraživanja u zadnjih nekoliko godina jasno su pokazala da akutne hormonalne promjene tijekom treninga (hormona rasta i testosterona) nemaju značajan utjecaj na povećanje mišićne mase.

Pump tj. metaboličke nakupine u mišićnim stanicama uslijed kratkih pauza također nisu toliko bitan faktor u mehanizmu hipertrofije, zapravo je dokazano da kraćim pauzama na složenim vježbama nećete ostvariti napredak kao kada te pauze budu oko 3 ili više minuta.

Mehaničko opterećenje

Trenutna istraživanja vrlo jasno pokazuju da je najvažniji faktor u mehanizmu hipertrofije što veće mehaničko opterećenje mišića kroz kvalitetan volumen.

Za kvalitetan volumen potrebna je dovoljnu duga pauza između serija kako bi broj ponavljanja tijekom svake sljedeće serije ostao isti ili se minimalno smanjio.

Uzmimo za primjer Čučanj, 4 serije, 8 do 10 ponavljanja.

Ako odmarate 60 sekundi između serija, one će vjerojatno izgledati ovako:

Serija 1: 10 ponavljanja
Serija 2: 9 – 10 ponavljanja
Serija 3: 7 – 8 ponavljanja
Serija 4: 6 – 7 ponavljanja

Zbog nakupljanja umora uslijed nedovoljnog odmora, broj ponavljanja će znatno opasti i u četiri serije napravit ćete 32 – 35 ponavljanja.

Ako odmor između serija bude 3 minute, broj ponavljanja vjerojatno neće opadati, eventualno u zadnjoj seriji 1 do 2 ponavljanja što će biti 38 do 40 ponavljanja.

Osim toga, kvaliteta ponavljanja će biti znatno bolja s duljim odmorom. Uz dulje pauze napravit ćete oko 15 – 20% više volumena, i to volumena koji će biti znatno kvalitetniji.

Također, kraće pauze će vas češće tjerati da izvodite seriju do otkaza što će zahtijevati dulji odmor između treninga i može doći do prelijevanja umora na sljedeći trening, time i lošiju kvalitetu treninga.

Preporuka

Okvirne smjernice bi bile sljedeće:

3 do 5 min odmora: Čučanj, mrtvo dizanje, Bench press, rameni potisak, Zgibovi (za intenzitet preko 70% od maksimuma)
2 do 3 min odmora: Ostale kompleksne vježbe
90 do 120 sec: izolacije

Ovo su okvirne smjernice od kojih bi bilo dobro krenuti, intervali odmora su prijedlog i preporuka, dok ćete kroz praksu najbolje vidjeti što vam odgovara.

Superserije

Ako vam trening traje dugo, određene vježbe možete upariti po principu antagonističkih super-serija (ASS).

ASS je uparivanje dvije vježbe kod kojih koristite nasuprotni obrazac kretanja.

Guranje – povlačenje
Opružanje – pregibanje

Neki od primjera:

Potisak bučicama (guranje) – Sjedeće veslanje (povlačenje)
Zgib (povlačenje) – Rameni potisak (guranje)
Biceps (pregib) – Triceps (opružanje)
Nožna ekstenzija (opružanje) – Leg curl (pregib)
Aduktori (povlačenje) – Abduktori (guranje)
…

Umjesto da napravite potisak bućicama pa odmorite 2 do 3 minute prije sljedeće serije, možete nakon 60 do 90 sekundi izvesti sljedeće veslanje. Tako ćete imati dovoljno dugu pauzu između svakog sljedećeg potiska i svakog sljedećeg povlačenja, dok će se ukupno trajanje treninga smanjiti.

Klasična izvedba

Potisak serija 1: 3 min pauze
Potisak serija 2: 3 min pauze
Potisak serija 3: 3 min pauze
Potisak serija 4: 3 min pauze
Povlačenje serija 1: 3 min pauze
Povlačenje serija 1: 3 min pauze
Povlačenje serija 1: 3 min pauze
Povlačenje serija 1: 3 min pauze
Ukupno: 24 min pauze

Antagonističke superserije

Potisak serija 1: 90 sec pauze
Povlačenje serija 1: 90 sec pauze
Potisak serija 2: 90 sec pauze
Povlačenje serija 1: 90 sec pauze
Potisak serija 3: 90 sec pauze
Povlačenje serija 1: 90 sec pauze
Potisak serija 4: 90 sec pauze
Povlačenje serija 1: 90 sec pauze
Ukupno: 12 minuta pauze (ali i dalje 3+ min između iste vježbe)

Kada ASS nisu dobra opcija

Kod vježbi za noge (koje nisu izolacije), dolazi do preklapanja u radu mišićnih skupina i uporaba ASS nije najpametnija opcija. Npr dok radite Split squat koji je dominantno vježba za quadriceps, ako je uparite s rumunjskim mrtvim dizanjem koja je dominantno vježba za zadnju ložu, doći će do preklapanja jer na obje vježbe tijekom pokreta sudjeluju stražnjica, zadnja loža i donji dio leđa kao stabilizatori. Isto vrijedi i za čučanj i sve oblike mrtvog dizanja, previše je preklapanja u mišićnim skupinama koje direktno ili indirektno koristite tijekom izvedbe.

Kada su noge u pitanju, ASS bi preporučio samo kod sjedeće ekstenzije, sjedeće/ležeće fleksije, te izolacijskih vježbi za aduktore i abduktore te izolacijskih vježbi za stražnjicu i listove.

Osnovne vježbe za gornji dio tijela pri visokom intenzitetu (3 do 5 ponavljanja), pametnije je izvoditi na klasičan način jer također dolazi do preklapanja.

Uzmimo za primjer Bench press. Leđni mišići su jako bitni za stabilizaciju i pravilnu posturu izvedbe, pa ako te mišiće umarate u super serije izvodeći neko veslanje, tehnika na Benchu će biti narušena. Također dok veslate, aktivira se duga glava tricepsa što će dodatno narušiti izvedbu Bench pressa. S obzirom na to da se radi o visokom intenzitetu, tehnika treba biti što bolja, a umor mišića prije sljedeće serije minimalan.

ASS za gornji dio tijela bi preporučio za sve vježbe u rasponu ponavljanja iznad 8.

Ostale dobrobiti ASS

Istraživanja pokazuju bolje efekte treninga koristeći ovaj princip jer u mišićne skupine dovodite više krvi i hranjivih tvari, što će omogućiti izvedu kvalitetnijih serija.

Uzmimo za primjer ASS Biceps pregiba i Triceps ekstenzije na konopu. Dok izvodite Biceps pregib, Triceps ne samo da odmara nego njegovo gotovo pasivno skraćivanje i izduživanje u mišić pumpa krv te odvodi metabolite iz mišića, taj postupak ubrzava oporavak. Kada nakon serije Bicepsa izvodite Triceps ekstenziju, isto se događa i Bicepsu. Brži i bolji oporavak direktno utječe na kvalitetu serije, time i volumena.

Zaključak

Kada vam je cilj hipertrofija i/ili povećanje jakosti, dulje pauze su vam najbolji saveznik. Kako trening ne bi trajao previše dugo, koristite antagonističke superserije kod manje kompleksnih vježbi.