Hip thrust (HT) je odlična vježba koja pripada hinge obrascu (pokret koji se izvodi dominantno u zglobu kuka) i definitivno je odličan izbor za razvoj mišića zdjelice, primarno čvrste i moćne stražnjice.
Kao i kod svake vježbe, potrebno ju je izvoditi dobrom tehnikom kako bi ostvarili maksimalni efekt.
Najčešće pogreške
Pokret iz trupa – Tijekom izvedbe dolazi do pokreta u srednjem dijelu trupa i pomicanjem zdjelice gore-dolje dok rebra i gornji dio trupa ostaju na mjestu.
Ispravak – Udahnite i napravite bracing Cora te zamislite da je trup od kuka do ramena nepomičan (u gipsu) te da se možete “presaviti” tek u zdjelici, dok je sve iznad zdjelice do glave fiksirano i nepomično.
Loš položaj glave – tijekom podizanja kukova naginjete glavu u natrag kako bi se isprsili i kompenzirali nedovoljno podizanje kukova prema gore.
Ispravak – Tijekom cijelog pokreta bradu gurajte prema prsima i gledajte u područje pupka, pogotovo u gornjoj poziciji. Trbuh (core) držite stisnut.
Loša pozicija stopala – Postavljate stopala daleko ili preblizu stražnjici i tako previše aktivirate druge mišićne skupine, te smanjujete kvalitetnu amplitudu pokreta.
Stopala daleko od stražnjice – prevelika aktivacija zadnje lože
Stopala previše blizu stražnjici – Prevelika aktivacija Quadricepsa
Ispravak – Pete postavite ispod koljena i malo prema naprijed. Ako bi cjepidlačili, istraživanja kažu da je idealan kut potkoljenice i natkoljenice oko 110 stupnjeva. Testirajte razne pozicije dok ne osjetite najbolju aktivaciju stražnjice.
Pravilna izvedba
- Prije pokreta udahnuti i napraviti bracing
- Tijekom pokreta trup “u gipsu”, pokret samo u kukovima
- Bradu cijelo vrijeme gurati prema prsima i gledati u područje pupka
- U gornjoj poziciji jako stisnuti stražnjicu
- Kontrolirano spuštati kukove u početnu poziciju uz izdah
- U donjoj poziciji ponovno udahnuti, napraviti bracing i ponoviti sve od 2. do 5. točke.
Mišo 🙂
