Hip thrust (HT) je odlična vježba koja pripada hinge obrascu (pokret koji se izvodi dominantno u zglobu kuka) i definitivno je odličan izbor za razvoj mišića zdjelice, primarno čvrste i moćne stražnjice.

Kao i kod svake vježbe, potrebno ju je izvoditi dobrom tehnikom kako bi izbjegli ozljede i ostvarili maksimalni efekt.

NAJČEŠĆE POGREŠKE

POKRET IZ TRUPA – Tijekom izvedbe dolazi do pokreta u srednjem dijelu trupa i pomicanjem zdjelice gore-dolje dok rebra i gornji dio trupa ostaju na mjestu.

Ispravak – Udahnite i napravite bracing Cora te zamislite da je trup od kuka do ramena nepomičan (u gipsu) te da se možete “presaviti” tek u zdjelici, dok je sve iznad zdjelice do glave fiksirano i nepomično.

LOŠ POLOŽAJ GLAVE – tijekom podizanja kukova naginjete glavu u natrag kako bi se isprsili i kompenzirali nedovoljno podizanje kukova prema gore.

Ispravak – Tijekom cijelog pokreta bradu gurajte prema prsima i gledajte u područje pupka, pogotovo u gornjoj poziciji. Trbuh (core) držite stisnut.

LOŠA POZICIJA STOPALA – Postavljate stopala daleko ili preblizu stražnjici i tako previše aktivirate druge mišićne skupine, te smanjujete kvalitetnu amplitudu pokreta.

Stopala daleko od stražnjice – prevelika aktivacija zadnje lože

Stopala previše blizu stražnjici – Prevelika aktivacija Quadricepsa

Ispravak – Pete postavite ispod koljena i malo prema naprijed. Ako bi cjepidlačili, istraživanja kažu da je idealan kut potkoljenice i natkoljenice oko 110 stupnjeva. Testirajte razne pozicije dok ne osjetite najbolju aktivaciju stražnjice.

PRAVILNA IZVEDBA

  1. Prije pokreta udahnuti i napraviti bracing
  2. Tijekom pokreta trup “u gipsu”, pokret samo u kukovima
  3. Bradu cijelo vrijeme gurati prema prsima i gledati u područje pupka
  4. U gornjoj poziciji jako stisnuti stražnjicu
  5. Kontrolirano spuštati kukove u početnu poziciju uz izdah
  6. U donjoj poziciji ponovno udahnuti, napraviti bracing i ponoviti sve od 2. do 5. točke.

Mišo 🙂

Leave a Reply

%d bloggers like this: