Kreatin je prirodni spoj koji se u tijelu proizvodi iz aminokiselina, prvenstveno u jetri, bubrezima i gušterači, a skladišti se u mišićima. Tijekom fizičkog napora, osobito kod visoko intenzivnih aktivnosti poput sprinta ili dizanja utega, kreatin pomaže u brzoj regeneraciji ATP-a (adenozin-trifosfata), koji je glavni izvor energije u tijelu. Nadam se da ovo nije previše štreberski, ali čisto da imate dojam o čemu pričamo.
Veće zalihe kreatina u mišićima omogućuju više “goriva” za eksplozivne i kratkotrajne napore. Iako tijelo samo proizvodi kreatin, dodatna suplementacija može povećati njegove zalihe iznad prirodne razine, što se pozitivno odražava na performanse.
Kreatin se također prirodno nalazi u hrani, najviše u crvenom mesu i ribi, ali u manjim količinama. Da biste unijeli količinu koju pruža jedan servirani dodatak, morali biste pojesti jaaaaako veliki odrezak, stoga su dodaci prehrani učinkovitija opcija. Njegova sigurnost i učinkovitost među najbolje su istražene u svijetu sportske suplementacije.
Benefiti kreatina: Trening i zdravlje
Kreatin nije namijenjen samo onima koji žele povećati mišićnu masu. Osim što poboljšava snagu, eksplozivnost i izdržljivost, kreatin nudi i značajne prednosti za zdravlje mozga. Dodatne zalihe kreatina tijekom treninga omogućuju više ponavljanja, veću radnu težinu i brži oporavak, što kumulativno vodi do većeg napretka tijekom vremena. Zdravoseljačkim žargonom, vjerojatno ćete imati nešto više energije u kasnijim serijama na treningu, izvući koje ponavljanje ekstra i odraditi bolji trening.
Osim toga, kreatin ima neuroprotektivna svojstva. Istraživanja sugeriraju njegov potencijal u prevenciji neurodegenerativnih bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove, poboljšanju kognitivne funkcije kod starijih osoba, pa čak i boljim rezultatima na testovima pamćenja kod zdravih mladih ljudi. Ukratko, kreatin nije samo za veće bicepse, već i za bistriju glavu. Ovo bi samo po sebi trebalo biti dovoljno motivirajuće za uzimanje kreatina.
Koji oblici kreatina postoje?
Na tržištu postoji širok spektar oblika kreatina: monohidrat, hidroklorid (HCl), malat, citrat, magnezijev kreatin kelat, mikronizirani, etil-ester i mnogi drugi. Proizvođači često ističu da su njihovi oblici “brže apsorbirajući”, “bez zadržavanja vode” ili “blaži za želudac”, što zvuči privlačno, ali rijetko se temelji na čvrstim znanstvenim dokazima. Iako se neki oblici mogu lakše otopiti u vodi ili se uzimaju u manjim dozama, većina tih razlika nije klinički relevantna za performanse. Cijena ovih “premium” oblika često je znatno viša, a učinak može biti isti ili slabiji.
Drugim riječima, često plaćate ime, a ne rezultat. U praksi, većina ozbiljnih sportaša i stručnjaka i dalje se oslanja na osnovni oblik, kreatin monohidrat, jer ima najviše dokaza o svojoj učinkovitosti.
Zašto je obični kreatin monohidrat najbolji izbor?
Kreatin monohidrat je zlatni standard. Jednostavan, provjeren i učinkovit. Ima najdužu povijest korištenja, najviše znanstvenih studija koje podupiru njegovu sigurnost i učinkovitost, a također je i ekonomski najisplativiji. U usporedbi s “novim” oblicima, monohidrat često nadmašuje alternative u rezultatima ili pruža iste benefite po nižoj cijeni.
Osim toga, mikronizirani oblik kreatin monohidrata rješava problem loše topivosti i eventualnih probavnih smetnji. Nema potrebe komplicirati, kada znanost i praksa godinama potvrđuju jednu stvar, to je obično najbolji put. Monohidrat je poput crne kave, možda nije fensi, ali šljaka!
Dokazano je da monohidrat 100% puni vaše rezerve glikogena nakon 2 – 4 tjedna konzumacije i onda ih daljnjim uzimanje održavate. Bolje od 100% ne može, tako da ne trošite novce na fancy varijante.
Koliko grama uzimati, kada i koliko često?
Uzimanje kreatina je jednostavno, no dosljednost je ključna za postizanje maksimalnih rezultata. Evo nekoliko osnovnih smjernica koje možeš slijediti:
Dnevna doza: Preporučuje se uzimanje 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno. Ako imaš veću tjelesnu masu ili treniraš vrlo intenzivno, budi bliže gornjoj granici.
Vrijeme uzimanja: Nije presudno kada ga uzimaš tijekom dana, tj, najbitnije je da se uzima redovito. Za one koji baš vole cjepidlačit (i sam sam nekad bio takav haha), uzimanje nakon trening uz neke lako probavljive ugljikohidrate može pomoći boljoj apsorpciji. Recimo proteinski shake s malo meda.
Način konzumacije: Pomiješaj kreatin s vodom, sokom ili dodaj u proteinski shake. Ako koristiš obični monohidrat koji se slabije topi, možeš ga jednostavno dodati u čašu vode, popiti, a zatim dodati još malo vode kako bi isprao ostatak. Ako želiš biti HC igrač/ica, jednostavno istresi mjericu u usta i zalij vodom.
Punjenje nije potrebno: Zaboravi na “loading phase” od 20 – 40 g dnevno. To nije nužno i ne donosi dugoročno bolje rezultate. Standardna dnevna doza od 3–5 g je dovoljna da se zalihe u mišićima maksimalno napune unutar 2–3 tjedna.
Dugoročna upotreba: Kreatin možeš koristiti dugoročno bez prekida. Nema znanstvenih dokaza koji podržavaju potrebu za cikliranjem.
Voda: Nije potrebno piti 5 litara više nego obično, ali malo povećanje unosa tekućine može poboljšati učinak i spriječiti dehidraciju, posebno kod aktivnih osoba.
Najčešći mitovi o kreatinu
Šteti bubrezima. Istina je da kreatin može privremeno povećati razinu kreatinina u krvi, ali to nije znak oštećenja bubrega. Kod zdravih osoba nema dokaza da kreatin uzrokuje probleme s bubrezima. Ako sumnjaš na neke zdravstvene probleme, pravac kod doktora i potraži mišljenje, samo pazi da se educirao nakon 1934. godine 😀
Opada kosa od kreatina. Strah dolazi od studija iz 2009. koja je pokazala porast DHT hormona kod malog broja ispitanika, ali nije mjerila ispadanje kose. Više od 15 godina kasnije, nijedna nova studija nije potvrdila tu vezu.
Žene će se nabildati ako uzimaju kreatin. Ova zabluda zapravo dolazi od toga što se često može čuti da kreatin navlači vodu i onda osobe misle da će odjednom imati 5 kg više i izgledati vodeno/podbuhlo. Osnovna funkcija kreatina je da navuče vodu unutar mišićne stanicu, što omogućuje bolje kontrakciju mišića između ostalog. Ali voda unutar mišićne stanice nije isto što i voda koju žene navuku kad im tijekom PMS-a poraste razina estrogena. To vam se neće dogoditi od kreatina i nećete izgledati nabildano ili se zavodeniti.
Zaključak
Kreatin je jedan od rijetkih dodataka prehrani koji zaista ispunjava svoja obećanja. Podržan je stotinama, ako ne i tisućama znanstvenih studija, koristi se desetljećima i nudi prednosti koje nadilaze granice teretane, od zdravlja mozga do boljih sportskih rezultata.
Osobno ga koristim godinama (zapravo preko 20 godina već), nisam imao nikakve nuspojave i u periodima kad ga nisam uzimao sam osjetio lagani pad performansi u kasnijem dijelu treninga.
Ako tražite dodatak koji je siguran, učinkovit i pristupačan, kreatin monohidrat je odličan izbor. Nije čudotvoran, ali može napraviti razliku ako ste već posložili osnovne stvari: prehranu, trening i san. S obzirom da nema gotovo pa nikakve nuspojave i da je izrazito siguran, a uz to je jeftin, nema razloga da ga ne konzumirate.
