Uzroke loših rezultata najčešće je moguće povezati sa samim početkom planiranja i programiranja treninga, odabirom adekvatne prehrane i odmora. Ljudi vrlo često loše definiraju cilj treninga, a zatim domino efektom sve nakon toga pada u vodu. Kako možete to popraviti?
1. Loše definiran cilj/ciljevi
Često vidim da ljudi žele postići jedan cilj, a treniraju kao da žele ostvariti sasvim drugi cilj ili više njih. Postavite jedan cilj kao prioritet i držite se njega dokle god ne ostvarite zacrtano. Ako želite izgubiti masno tkivo, fokusirajte svoj trening, prehranu, odmor i način života (koliko je to moguće) za ostvarenje tog cilja.
Ako ste zacrtali izgubiti 10 kg masti, onda se nemojte stresirati ako ste postali nešto manje izdržljivi, fleksibilni, mobilni, jaki itd. Svaki cilj je više ili manje u sukobu s drugim ciljevima. Najbrži put za ostvarenje jednog cilja je posvetiti maksimalan fokus tom cilju, objaviti mu rat, složiti si priču u glavi da ne postoji niti jedan drugi cilj od zacrtanog
Shvatite da imate 100% energije, fokusa, vremena, motivacije, podrške.., i što više tog postotka usmjerite prema jednom cilju, prije ćete ga ostvariti.
Ne kažem da trebate potpuno zapostaviti sve drugo, ali za jedan period odaberite po jedan cilj. Recimo da imate ciljeve kao većina ljudi: izgubiti masno tkivo, dobiti mišićnu masu, postati jači i izdržljiviji. Duljinu perioda odredite sukladno vašem životu i obavezama. Npr:
- 2 do 3 mjeseca se usredotočite na skidanje masnog tkiva, to je period kada maksimalno trebate paziti na količinu hrane koju unosite, dovoljnu količinu sna i trening koji će maksimalno očuvati količinu mišića, jakosti i razinu izdržljivosti.
- 2 do 3 mjeseca nakon toga se fokusirajte na izgradnju mišića, lagani kalorijski suficit, dovoljno sna i održavanje izdržljivosti.
- 2 do 3 mjeseca nakon toga možete se fokusirati na razvoj jakosti, uz to ide nešto veći kalorijski suficit i po mogućnosti više spavanja. Idealno bi bilo zadržati razinu izdržljivosti ili ostvariti minimalan pad iste.
- 2 do 3 mjeseca nakon toga možete staviti fokus na izdržljivost, unos kalorija bi trebao biti oko pozitivne nule, a jakost bi trebala imati minimalan pad.
… Shvatili ste poantu, određeni period se usredotočite na jedan cilj i njegovo unapređenje, druge sposobnosti ne trebaju imati fokus unapređenja nego održavanja za što je potrebno minimalno ulaganja.
2. Praćenje loših parametara
Kako bi znali ima li plan smisla, potrebno je pratiti određene parametre kroz testove ili mjerenja. Ako se parametri kreću u pozitivnom smjeru, onda plan funkcionira, u suprotnom nešto je potrebno mijenjati.
Gubljenje masnog tkiva
Jedini parametar koji definira uspješnost treninga treba biti postotak masnog tkiva i očuvanje mišića, laički rečeno: jeste li smanjili postotak masti i zadržali mišiće nakon xy vremena treniranja ili niste. Nemojte se zamarati s tim koliko možete dići na benchu ili koliko ponavljanja manje možete napraviti na određenoj vježbi. Ako je količina mišića ista ili malo veća, a masti se smanjuju vi ostvarujete vaš cilj. Ako razina masti ne opada ili opada jednako koliko i mišići, ne ostvarujete vaš cilj.
Jakost
Kada je cilj jakost, stvar je još jednostavnija. Jeste li postali jači na vježbama koje radite? Ako ste mogli dići 100 kg na mrtvom dizanju i nakon 4 tjedna treninga jakosti i dalje možete dići 100 kg, onda je jasno da vaš trening nije dobar. „Da ali izgubio sam xy masti i dobio xy mišića?!“ Ok, ali to nije bio cilj treninga! Nemojte miješati kruške i jabuke!
Ako trenirate za povećanje jakosti, onda je glavni pokazatelj uspješnosti treninga to jeste li ojačali! Laički rečeno, „dižete li više kg na određenoj vježbi“! Ako je odgovor „DA“ onda nastavite s programom, ako je odgovor „NE“ onda nešto ne radite dobro, prilagodite i pokušajte ponovo.
Hipertrofija
Pokazatelji uspješnosti su obujmi koje trebate redovito mjeriti centimetarskom vrpcom, uz kombinaciju mjerenja postotka mišićne mase i povećanja kilaže. Ako ste dobili npr. 2 kg za mjesec dana, postotak mišića i obujmi prsa, ramena i natkoljenice su se povećali, a struk i trbuh “miruju ili opadaju”, na odličnom ste putu i nastavite. Ako Vaga pokazuje xy kg više, a postotak mišića nije porastao iako obujmi jesu (pogotovo struk, trbuh i bokovi), onda ne radite nešto dobro i vrijeme je za evaluaciju i promjenu treninga/prehrane/odmora.
3. Odabir loših metoda
Možete li s kistom za slikanje oličiti kuću? Pa ako ste dovoljno ludi i uporni možete, ali ne bi li bilo lakše i brže koristiti valjak i ostalu opremu za ličenje kuće? Istu logiku koristite za ostvarenje vaših ciljeva.
Odaberite metode koje su znanstveno i u praksi pokazala najveću uspješnost u savladavanju određenog cilja. Stvar je toliko jednostavna da mi je neobično nešto tako i napisati jer imam osjećaj da se podrazumijeva, ali gledajući ljude kako se muče, osjećam potrebu naglasiti očito za najčešće ciljeve treninga:
- Ako želite biti JAČI, trenirajte za jakost i jedite za jakost!
- Ako želite biti MIŠIĆAVI, trenirajte za hipertrofiju i jedite za hipertrofiju!
- Ako želite IZGUBITI MASTI, trenirajte i jedite za gubljenje masti!
Ako želite otopiti masti, nećete to (efikasno i ekonomično) postići koristeći npr. crossfit ili powerlifting metode treninga. To su sportovi sa svojim specifičnim ciljevima i bez ikakvog hejtanja ih navodim kao primjer jer ih se u zadnje vrijeme jako puno glorificira. Oni imaju točne parametre (rezultate) koji definiraju uspješnost. Treninzi su usmjereni na rezultate, ne na izgled. Iako itekako mogu popraviti vaš izgled, svakako nisu najbrža niti najsigurnija metoda.
Što ja smatram da je najbolja metoda, proičitajte OVDJE
Odgovori