Osim za lijep izgled, vježbe za stražnjicu su bitne i za zdravlje lokomotornog sustava. Stražnjica se sastoji od tri mišića koje možete vidjeti na slici ispod, a u ovom tekstu ukratko ću se osvrnuti na Gluteus medius (GM).
Gluteus medius
Često se povezuje s bolovima u donjem dijelu leđa i koljenima. Naravno da uzroci boli mogu biti brojni, ali kada govorimo o inače zdravim rekreativcima koji dominantno sjede na poslu ili u autu, manjak izdržljivosti i jakosti GM svakako može biti glavni uzrok.
Bolovi u leđima
Često znaju biti uzrokovani lošom pozicijom zdjelice koja se događa kao kompenzacija slabog GM. Bol se obično javlja u donjem dijelu leđa i to na suprotnoj strani slabog GM čija aktivacija i jačanje mogu smanjiti/ukloniti bol.
Test
Stanite ispred ogledala, podignite jednu nogu od poda i promatrajte kako se vaša zdjelica ponaša. Ako strana na kojoj ste podignuli nogu padne nešto niže (kao na slici), moguće je da imate slab GM.
Bolovi u koljenu
Osim stabilizacije zdjelice, GM ima važnu funkciju u stabilizaciji koljena. Ako imate slab GM, koljeno te noge će tijekom hodanja, trčanja, skakanja i izvođena vježbi imati tendenciju pomicanja prema unutra, što će dugoročno dovesti do strukturalnih ozljeda (meniskusa i/ili ligamenata).
Vježbe koje mogu pomoći
Box step up
Prije nego krenete na samu vježbu, prvo je potrebno metodski pristupiti pokretu i savladati ga, za to možete koristiti sljedeći video:
Kada ste savladali sve tri razine, pređite na konkretnu vježbu za jačanje.
- Visina sanduka ne smije ometati kvalitetu pokreta (previsok sanduk)
- Krenite s utezima koji će omogućiti 10 – 12 ponavljanja (svaka noga)
- Tijekom cijelog pokreta morate imati punu kontrolu
- Puno stopalo je na kutiji/boxu (peta se ne smije odvojiti)
- Koljeno noge na kutiji uvijek treba biti iznad stopala, ne smijete dati da koljeno bježi prema unutra
- Udahnite i stisnite trbuh tijekom podizanja prema gore kako bi bili stabilni (bracing)
Split squat i iskoraci
Kako i kod prethodne vježbe bitno je krenuti od najlakše varijante i dobro naučiti pokret.
- Prednje stopalo je punom površinom na tlu
- Stražnje stopalo je na prstima
- Lagano ste nagnuti prem naprijed u kuku
- Gurate dominantno kroz prednje stopalo dok se noga gotovo ne opruži
- Koljeno prednje noge uvijek treba biti iznad stopala, ne smijete mu dati da bježi prema unutra
- Udahnite i stisnite trbuh tijekom podizanja prema gore kako bi bili stabilni (bracing)
Kada ste savladali pokret kroz sve tri razine vježbe, možete si otežati izvedbu:
Podizanjem stražnje noge na povišenje
Dodavanjem utega
Elastičnom vrpcom
Bočna podizanja – Razina 1
- Može se izvoditi sa i bez elastične vrpce
- Bitno je zdjelicu namjestiti u neutralni položaj
- Udahnuti, stisnuti trbuh i zatim se podići u gornju poziciju
- Tijelo je cijelo vrijeme okomito na pod
- Izvodite polako i kontrolirano
Bočna podizanja – Razina 2
Glute slide
- Pridržite se za nešto stabilno
- Gurnite kukove u natrag i cijelu svoju težinu (kada bi se pustili bi pali na stražnjicu)
- Nogu s kojom radite zarotirajte 30 do 45 stupnjeva prema van
- Pokret treba biti sličan klizanju, stopalo ne odvajate visoko iznad tla nego samo koliko morate
- Potpunu opružite nogu i stisnite stražnjicu
- Ostatak tijela je čvrst, pogotovo kukovi koji se ne smiju pomicati
- Držite trbuh stisnut (bracing)
Zaključak
Što se tiče bolova u leđima, naravno da krivac ne mora biti samo GM, niti trening treba biti usmjeren samo na njegovo jačanje, obično je potreban višestrani pristup:
- Naučiti pravilno disati i ojačati core
- Ojačati stražnjicu (sva tri mišića)
- Povećati izdržljivost leđnih mišića
- Osvijestiti posturu tijekom dana jer ako sjedite 8 h kao Quasimodo, teško da će par vježbica biti od neke trajne pomoći
Ovdje sam htio prikazati neke od vježbi koje koristim u radu s klijentima, dominantno za jačanje GM. Većinu vježbi možete izvoditi i kod kuće uz minimalnu opremu (mini band i elastic band).
Mišo 🙂
Odgovori