Osim za lijep izgled, vježbe za stražnjicu su bitne i za zdravlje lokomotornog sustava. Stražnjica se sastoji od tri mišića koje možete vidjeti na slici ispod, a u ovom tekstu ukratko ću se osvrnuti na Gluteus medius (GM).

Gluteus medius

Često se povezuje s bolovima u donjem dijelu leđa i koljenima. Naravno da uzroci boli mogu biti brojni, ali kada govorimo o inače zdravim rekreativcima koji dominantno sjede na poslu ili u autu, manjak izdržljivosti i jakosti GM svakako može biti glavni uzrok.

Bolovi u leđima

Često znaju biti uzrokovani lošom pozicijom zdjelice koja se događa kao kompenzacija slabog GM. Bol se obično javlja u donjem dijelu leđa i to na suprotnoj strani slabog GM čija aktivacija i jačanje mogu smanjiti/ukloniti bol.

Test

Stanite ispred ogledala, podignite jednu nogu od poda i promatrajte kako se vaša zdjelica ponaša. Ako strana na kojoj ste podignuli nogu padne nešto niže (kao na slici), moguće je da imate slab GM.

Bolovi u koljenu

Osim stabilizacije zdjelice, GM ima važnu funkciju u stabilizaciji koljena. Ako imate slab GM, koljeno te noge će tijekom hodanja, trčanja, skakanja i izvođena vježbi imati tendenciju pomicanja prema unutra, što će dugoročno dovesti do strukturalnih ozljeda (meniskusa i/ili ligamenata).

Vježbe koje mogu pomoći

Box step up

Prije nego krenete na samu vježbu, prvo je potrebno metodski pristupiti pokretu i savladati ga, za to možete koristiti sljedeći video:

Kada ste savladali sve tri razine, pređite na konkretnu vježbu za jačanje.

  • Visina sanduka ne smije ometati kvalitetu pokreta (previsok sanduk)
  • Krenite s utezima koji će omogućiti 10 – 12 ponavljanja (svaka noga)
  • Tijekom cijelog pokreta morate imati punu kontrolu
  • Puno stopalo je na kutiji/boxu (peta se ne smije odvojiti)
  • Koljeno noge na kutiji uvijek treba biti iznad stopala, ne smijete dati da koljeno bježi prema unutra
  • Udahnite i stisnite trbuh tijekom podizanja prema gore kako bi bili stabilni (bracing)

Split squat i iskoraci

Kako i kod prethodne vježbe bitno je krenuti od najlakše varijante i dobro naučiti pokret.

  • Prednje stopalo je punom površinom na tlu
  • Stražnje stopalo je na prstima
  • Lagano ste nagnuti prem naprijed u kuku
  • Gurate dominantno kroz prednje stopalo dok se noga gotovo ne opruži
  • Koljeno prednje noge uvijek treba biti iznad stopala, ne smijete mu dati da bježi prema unutra
  • Udahnite i stisnite trbuh tijekom podizanja prema gore kako bi bili stabilni (bracing)

Kada ste savladali pokret kroz sve tri razine vježbe, možete si otežati izvedbu:

Podizanjem stražnje noge na povišenje

Dodavanjem utega

Elastičnom vrpcom

Bočna podizanjaRazina 1

  • Može se izvoditi sa i bez elastične vrpce
  • Bitno je zdjelicu namjestiti u neutralni položaj
  • Udahnuti, stisnuti trbuh i zatim se podići u gornju poziciju
  • Tijelo je cijelo vrijeme okomito na pod
  • Izvodite polako i kontrolirano

Bočna podizanjaRazina 2

Glute slide

  • Pridržite se za nešto stabilno
  • Gurnite kukove u natrag i cijelu svoju težinu (kada bi se pustili bi pali na stražnjicu)
  • Nogu s kojom radite zarotirajte 30 do 45 stupnjeva prema van
  • Pokret treba biti sličan klizanju, stopalo ne odvajate visoko iznad tla nego samo koliko morate
  • Potpunu opružite nogu i stisnite stražnjicu
  • Ostatak tijela je čvrst, pogotovo kukovi koji se ne smiju pomicati
  • Držite trbuh stisnut (bracing)

Zaključak

Što se tiče bolova u leđima, naravno da krivac ne mora biti samo GM, niti trening treba biti usmjeren samo na njegovo jačanje, obično je potreban višestrani pristup:

  1. Naučiti pravilno disati i ojačati core
  2. Ojačati stražnjicu (sva tri mišića)
  3. Povećati izdržljivost leđnih mišića
  4. Osvijestiti posturu tijekom dana jer ako sjedite 8 h kao Quasimodo, teško da će par vježbica biti od neke trajne pomoći

Ovdje sam htio prikazati neke od vježbi koje koristim u radu s klijentima, dominantno za jačanje GM. Većinu vježbi možete izvoditi i kod kuće uz minimalnu opremu (mini band i elastic band).

Mišo 🙂

Leave a Reply

%d bloggers like this: