Jedna od stvari koje možete napraviti da bi poboljšali svoj čučanj i mrtvo dizanje je postizanje bolje mobilnost u zglobu kuka. Mobilnost bi najlakše mogli opisati kao amplitudu pokreta u pojedinom zglobu koju svjesno možete kontrolirati, odnosno proporcionalni razvoj fleksibilnosti i jakosti za pojedini zglob.
Ako se samo istežete i možete postići veliku amplitudu pokreta u zglobu ali niste razvili jakost koja može kontrolirati pokret u svakom dijelu amplitude, moguće da ste dugoročno napravili više štete nego koristi. Pokret koji ne možete kontrolirati, pogotovo u krajnjim amplitudama je recept za ozljedu.
Tri vježbe koje najčešće koristim u radu s klijentima, kao i u vlastitom treningu možete pogledati na videu.
https://www.youtube.com/watch?v=g1BzUzGX6t4
Ovim vježbama prethodi
- Zagrijavanje kroz veslanje, bicikl ili hodanje na traci cca 5 min (podizanje temperature tijela)
- Dinamičko zagrijavanje i aktivacija
Vježba 1
- Visina sanduka treba biti tolika da donju nogu možete držati potpuno opruženom, a gornju nogu punim stopalom na površini sanduka, sve to bez uvijanja u leđima.
- Položaj stopala je vaš stav za čučanj, tu poziciju trebate zadržati i kada dignete jednu nogu na sanduk (širina stopala i rotacija stopala lagano prema van)
- Stopalo na tlu i na sanduku moraju svojoj punom površinom imati kontakt s podlogom (nema podizanja pete od poda)
- Donja noga je potpuno opružena, a quadriceps je stisnut
- Zdjelica je cijelo vrijeme u neutralnom položaju (kao kada izvodite čučanj, ne uvijati donji dio leđa).
- Na izdah lagano gurajte kuk prema podignutom stopalu, a koljeno gornje noge prema van (bez da pomičete stopalo). Izdah traje cca 5 – 6 sekundi i trbuh je aktiviran cijelo vrijeme.
- Na udah se lagano vratite u početni položaj i zatim ponovite
- Svakim sljedećim izdahom, pokušajte postići malo veću amplitudu pokreta
- 5 do 10 ponavljanja za svaku nogu
Vježba 2
- Visina sanduka je opet individualna. Stav je isti kao i kod prethodne vježbe, donja noga je potpuno opružena, a gornja noga je pogrčena i potkoljenica vodoravno položena na sanduk
- Kut između potkoljenice i natkoljenice gornje noge neka bude što bliže 90 stupnjeva
- Stopalo i skočni zglob su u kontaktu sa sandukom, a koljeno pokušate tijekom pokreta što više približiti sanduku. Ja imam dobru mobilnost pa je koljeno u ravnini sa stopalom, tj dodiruje sanduk
- Na izdah lagano idite u pretklon ali kao da radite mrtvo dizanje na ravne noge ili good morning (hinge pokret). Ne uvijati leđa, pokret treba biti iz kuka. 5 – 6 sekundi
- Nemojte se rotirati u gornjem dijelu tijela ili u zdjelici
- Zatim se na udah lagano vratite u početni položaj
- Svakim sljedećim izdahom, pokušajte postići malo veću amplitudu pokreta
- 5 do 10 ponavljanja za svaku nogu
Vježba 3
- Duboki čučanj (individualno koliko možete bez uvijanja u leđima ili podvlačenju zdjelice)
- Ruke su opružene ispred tijela i guraju sanduk s donje strane prema gore kako bi sami sebi pružali otpor
- Prsa gurnuti naprijed, leđa zategnuta
- Cijela stopala su na tlu s tim da je težina na sredini stopala
- Koljena gurati prema van, tj ne dopustiti da se stopala uruše na unutarnji svod i da to povuče koljena prema unutra. Koljena moraju biti iznad stopala
- Poziciju zadržite 20 do 30 sekundi s tim da na svaki izdah gurate rukama u sanduk, na udah malo opustite
Ove tri vježbe možete raditi svakodnevno, neovisno o treningu. Ali uvijek se dobro zagrijete i napravite lagano dinamičko zagrijavanje. S vremenom ćete vidjeti pomake u dubini čučnja i boljoj poziciji prilikom izvođena mrtvog dizanja.
Ovo nisu jedine vježbe koje možete izvoditi ali su odlične i vjerujem da svakom mogu pomoći ako ih izvodite 4 do 5 puta tjedno kroz barem 2 do 3 mjeseca.
Odgovori