Kada su u pitanju mišići nogu, trening bez opreme nešto je manje efikasan nego onaj u teretani zato što se radi o velikim mišićnim skupinama i obično vlastita težina nije adekvatan podražaj. Međutim, to ne znači da se ne može trenirati kod kuće i napraviti kvalitetan trening, potrebno je samo prilagoditi neke parametre.
Eksplozivnost
Sile je po definicija jednaka umnošku mase i akceleracije. S obzirom na to da nemamo pristup utezima, kako bi povećali silu jasno je da trebamo utjecati na akceleraciju. Odlična stvar kod treninga nogu vlastitom težinom je da imamo nekoliko vježbi/pokreta na raspolaganju gdje je moguće ispoljiti maksimalnu akceleraciju. Sprintevi i skokovi su odlični eksplozivni podražaji koji će biti baza ovog treninga! Kako bi ove vježbe funkcionirale potrebno ih je izvesti maksimalno eksplozivno i dobro se odmoriti između serija.
Za svoj trening odabrat ćete samo 1 do 2 vježbe iz ove skupine, izvoditi ih samostalno (prvo jednu vježbu sve serije, zatim drugu) i adekvatno se odmoriti između svake serije (2 do 3 min odmora između svake serije). Ako ne možete kvalitetno izvoditi zadane vježbe radije preskočite ovaj dio i fokusirajte se samo na jakost!
Video prikaz vježbi: Sprint je jasan sam po sebi, Squat jump, Long jump, Split squat jump, Dubinski skok, DS + SJ, DS + LJ
Jakost
Drugi dio treninga sastojat će se od klasičnih vježbi koje sam podijelio u tri skupine. S obzirom na dominantnu mišićnu zastupljenost imamo vježbe za quadricepse, zadnju loži i stražnjicu. Ono što je bitno za napredak u ovoj skupini je izvoditi vježbe neposredno do otkaza tj. dok ne osjetite da možete izvesti još 2 do 3 ponavljanja.
Za svoj trening odabrat ćete 2 do 3 vježbe iz svake mišićne skupine ali ih izvodite po principu Triseta (vježba 1, bez pauze vježba 2, bez pauze vježba 3, zatim ide tek zadana pauza). Svako ponavljanje neka bude kontrolirano u trajanju 3 do 5 sec.
Video prikaz vježbi: Squat jump, Split squat jump, Bulgarian split squat, 1.5 Squat, Cosack squat, Nordic ham curl (ili noge pod kauč/gdje god mozete zakačiti), Leg curl sunožno, Leg curl jednonožno, Leg curl negativi, Hip thrust jednonožno, Hip thrust, Glute bridge, Frog pumps, Side clams.
Primjer treninga
Možete probati ove primjere ili si po istom principu složiti vlastiti trening kombinirajući vježbe koje su adekvatne za vašu razinu treniranosti i opremu koju možda posjedujete.
Ako imate utege slobodno ih koristite u vježbama jakosti, također možete napuniti ruksak teškim stvarima i držati ga na leđima ili zagrliti ispred prsa tijekom izvedbe određenih vježbi.
Sretno i javite dojmove!
🙂
Odgovori