Koliku god imali jaku volju i želju za treningom u teretani, ponekad je jednostavno teško izdvojiti 2-3 h za odlazak, trening i povratak iz teretane. To svakako nije razlog za preskakanje treninga ili u još gorem slučaju odustajanje od svojih ciljeva.

Kada vas obaveze pritisnu i slobodno vrijem se svede na minimum, dobra opcija za trening je odraditi ga kod kuće. Danas barem postoji razna oprema koja je jeftina i pristupačna svima. Jedan od meni omiljenih rekvizita je svakako elastična vrpca, točnije Power band.

Cijena je nekih 60 kn za najlakšu gumu i oko 80 kn za drugu težinu koje će biti dovoljne za odraditi kvalitetan trening. Osim toga, gume zauzimaju malo prostora i možete ih nositi sa sobom na put što će vam također olakšati redovito treniranje.

Kao i za svaki trening, potrebno se prvo dobro zagrijati kroz standardne vježbe dinamičkog zagrijavanja u trajanju od desetak minuta. Osobno sam ljubitelj treninga za cijelo tijelo, stoga kroz zagrijavanje treba proći sve dijelove tijela.

S obzirom na to da većina ljudi puno sjedi tijekom dana, kritične zone su torakalni dio kralježnice i kukovi, stoga tim dijelovima posvetite veću pažnju.

Kako kod kuće nemate pristup teškim utezima i raznim spravama, intenzitet treninga ostvaruje se kružnim načinom rada, nešto većim brojem ponavljanja, kraćim pauzama i brojem krugova. Također i težinom guma.

Parametri treninga

Početnici / srednje napredni / napredni

Broj krugova: 2 do 3 / 3 do 5 / 5 do 8

Intervali rad – odmor: 30 – 30 sec / 40 – 20 sec / 50 – 10 sec

Odmor nakon kruga: do 3 min / 2 do 3 min / do 2 min

Odabir gume: level 1 / level 1 ili 2 / level 2 (za pojedine vježbe kasnije koristite level 3 )

Vježbe za Trening 1

Mrtvo dizanje – Sumo varijanta

pb-dl1

Sklek

pb-sklek1.jpg

Split squat

pb-split-squat1.jpg

Veslanje u pretklonu

pb-bor1.jpg

Vježbe za Trening 2

Rumunjsko mrtvo dizanje

rdl.jpg

Ležeći potisak

cp.jpg

Prednji čučanj

fs.jpg

Otvaranja

rf

Pustite si motivirajuću glazbu, prozračite prostoriju, pripremite vodu, namjestite intervalni timer kako se ne bi morali mučiti sa štopericom i krenite. Sretno!

 

Mišo

Leave a Reply

%d bloggers like this: