Trening kod kuće gornjeg dijela tijela uključuje vježbe potiska (Push), povlačenja (Pull), kao i vježbe za biceps, triceps i core. Uz malo improvizacije moguće je odraditi odličan trening. Sve što vam treba je dva ručnika ili plahte, dva stolca i motivacija za trening. Osim navedenog napisao sam primjer treninga s elastičnim gumama za one koji ih imaju.
Za vas sam pripremimo dva primjera treninga i šprancu koju možete koristiti za sastavljanje vlastitog treninga sukladno vašim sposobnostima i opremi na raspolaganju.
Vježbe izvodite u supersetovima što znači da napravite prvu vježbu i zatim bez pauze drugu vježbu nakon koje ide preporučena pauza. Uparene vježbe su označene istom bojom.
VJEŽBE POTISKA
Bez opreme: Push up, Staggered Push Ups, Hindu Push up, Plank ups, Decline Push-Up, Push ups – Incline, Chair dips
Elastična vrpca: Push up – power band, Floor press – power band
VJEŽBE POVLAČENJA
Bez opreme/ručnik: “Trx” towel row, Towel row
Elastična vrpca: Elastic band Bent over row, Elastic band Reverse fly, Elastic band Unilateral bent over row, Seated row, Seated T-row
BICEPS: Biceps towel, Biceps – power band
TRICEPS: Diamond push up, Chair dips, Kickback – power band, Overhead extension – power band
CORE: Inch worm, Plank reach, Side plank knee ups, Hollow hold, Copenhagen plank, Quadruped shoulder taps
Možete koristiti prethodno navedenu šprancu za slaganje treninga i odabrati od vježbi koje su vam dovoljno izazovne. Osim toga, možete koristiti i treninge koje sam ja složio za vas.
Sretno i javite dojmove 🙂
Odgovori