Trening jednom girjom

Kod kuće imate jednu Girju, možda ste na putu i teretana nema široki izbor opreme ili jednostavno volite koristiti iste vježbe u različitim treninzima. Ako se pronalazite u navedenom, svakako bacite pogled na ostatak teksta.

POPIS VJEŽBI

Hinge

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Jednonožno mrtvo dizanje

Squat

• Goblet čučanj
• Split squat

Press

• Push press jedna ruka
• Rameni potisak jedna ruka

Row

• Jednoručno veslanje u raskoraku
• Jednoručno veslanje s tla

TRENING 1 & 2 (cijelo tijelo)

1. Goblet čučanj // Split squat (trening 1 // trening 2)
2. Jednoručno veslanje s tla // Jednoručno veslanje u raskoraku
3. Rumunjsko mrtvo dizanje // Jednonožno mrtvo dizanje
4. Push press jedna ruka // Rameni potisak jedna ruka

• Kružni način rada
• Vrijeme rada/pauze: početnici 30/30 sec; srednje napredni 40/20 sec; napredni 50/10 sec
• Odmor između krugova: P 3 min; SN 2 min; N 1 min
• Broj krugova: P 3; SN 4; N 5

TRENING 3 & 4 (cijelo tijelo)

1. Rumunjsko mrtvo dizanje // Jednonožno mrtvo dizanje 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 // 8 – 10 – 12 – 12 – 10 – 8
2. Push press // Potisak jednom rukom 6 – 8 – 10 – 10 – 8 – 6 // Isto
3. Goblet čučanj // Split squat 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 // 10 – 12 – 14 – 14 – 12 – 10
4. Jednoručno veslanje s tla 10 – 10 – 12 – 12 – 10 – 10 // isto

• Superserije – izvodite vježbe 1 & 2 bez pauze i tek kada napravite sva zadana ponavljanja prelazite na vježbe 3 & 4
• Princip rada – RDL 20, PP 6, RDL 18, PP 8, … , RDL 10, PP 6, pauza pa po istom principu GČ i JV
• Ako ne možete napraviti zadani broj ponavljanja, napravite malu pauzu i dovršite. Npr ako ne možete napraviti 20 čučnjeva u komadu nego 14, malo odmorite i napravite još 6 ili 3+3, 4+2 ili bilo koja druga opcija.
• Pauza prije nego krenete s 3 & 4 je 1 do 3 min, ovisno o težini Girije i razini treniranosti

TRENING 5 (noge)

1. Split squat 16 – 14 – 12 – 10 – 8
2. Rumunjsko mrtvo dizanje 20 – 18 – 16 – 14 – 12
3. Goblet čučanj 25 – 20 – 15 – 10 – 5
4. Jednonožno mrtvo dizanje 10 – 10 – 8 – 8 – 6

• Kružni način rada
• Princip rada: SS 16, RDL 20, GČ 25, JMD 10, pauza, SS 14, RDL 18, GČ 20, JMD 10, pauza,…, SS 8, RDL 12, GČ 5, JMD 6, kraj.
• Ako ne možete napraviti zadani broj ponavljanja, napravite malu pauzu i dovršite. Npr ako ne možete napraviti 25 čučnjeva u komadu nego 18, malo odmorite i napravite još 7 ili 4+3, 5+2 ili bilo koja druga opcija.
• Pauza između krugova 1 do 3 min, ovisno o težini Girije i razini treniranosti

TRENING 6 (gornji dio)

1. Rameni potisak jedna ruka 20
2. Jednoručno veslanje u raskoraku 20
3. Sklek 20
4. Jednoručno veslanje s tla 20

• Kružni način rada
• Princip rada: U što manje pokušaja napravite 20 ponavljanja na svakoj vježbi krenuvši od prve prema četvrtoj, tek nakon četvrte vježbe napravite pauzu
• Pauza između krugova: P 3; SN 2; N 1
• Broj krugova P 3; SN 4; N 5

TRENING 7 & 8 & 9 & 10 (cijelo tijelo)

Dan 1

1. Goblet čučanj
2. Jednoručno veslanje s poda

Dan 2

1. Rumunjsko mrtvo dizanje
2. Push press

Dan 4

1. Split squat
2. Jednoručno veslanje u raskoraku

Dan 5

1. Jednonožno mrtvo dizanje
2. Rameni potisak jedna ruka ili sklekovi

• Stanični način rada – Tek kada završite u potpunosti jednu vježbu, prelazite na drugu.
• Svaku vježbu izvodite 5 serija, broj ponavljanja je 2 do 3 manje od maksimalnog. Npr. izvodite čučanj dok ne osjetite da možete napraviti još jedva 2 ponavljanja, tada stanite i odmorite 2 do 3 minute. Vrijedi za svaku vježbu.
• Vježbe koje se izvode prvi jednom pa drugom rukom/nogom uvijek započnite slabijom stranom, na jačoj strani zatim napravite jednak broj ponavljanja kao na slabijoj
• DAN 3 je odmor, ne trenirati više od dva dana za redom, niti imati pauzu dulju od dva dana! Možete trenirati npr pon, uto, čet i pet. Isto tako može pon, sri, čet, sub ili neka druga kombinacija gdje poštujete iznad navedeno.

U svakom treningu fokusirajte se na tehniku i kvalitetu ponavljanja. Moj savjet je da neovisno o treningu, nikad ne izvodite seriju do otkaza (kad ne možete izvesti više niti jedno tehnički ispravno ponavljanja), uvijek se zaustavite 2do 3 ponavljanja prije otkaza.

Mišo 🙂