Ova vježba pripada skupini izolacijskih vježbi čiji je cilj aktivirati srednje rame uz što manju aktivaciju drugih mišićnih skupina. S obzirom na to da svi rameni mišići (prednji, srednji i stražnji) imaju hvatište na istom mjestu (izbočina na nadlaktičnoj kosti), teško je potpuno izolirati rad samo jednog dijela mišića, ali ga je moguće znatno naglasiti.

Kod izolacijskih vježbi izrazito je bitno ne pretjerivati s težinom utega jer se rad odvija u manje zglobova i mišića, sila koju možete proizvesti puno je manja nego kod kompleksnih vježbi.

Rame je kuglasti zglob, ima veliki opseg pokreta na dugačkoj poluzi pa je podložan ozljedama. Posebnu pažnju treba posvetiti sigurnoj izvedbi.

S obzirom na to da su težine utega manje, puno bolje se možete skoncentrirati na tehniku i na tenziju tijekom izvedbe, što svakako treba biti cilj kod svake vježbe, pogotovo kod izolacija.

Nemojte izvoditi ovu vježbu s egom, pamet u glavu, malo lakše utege u ruke i maksimalni fokus na tehniku i tenziju!

Opseg zgloba vs opseg mišića

Slika 1 – Početna pozicija

Svi već vjerojatno znate da je bitno izvoditi vježbu u punom opsegu pokreta, međutim kada je cilj isključivo razvoj hipertrofije, bitno je naglasiti da se misli na opseg mišića, a ne opseg zgloba koji sudjeluje u pokretu.

Opseg pokreta u ramenom zglobu za abdukciju je 180 stupnjeva. Dok je opseg u kojem pokret dominantno izvodi srednje rame od cca 15 do 90 stupnjeva. Od 0 do 15 stupnjeva pokret je prvenstveno iz Supraspinatusa, dok se iznad 90 stupnjeva uključuje Trapezius i Serratus anterior.

Praktično – Za maksimalnu aktivaciju i tenziju u srednjem ramenu, pokret izvodite od cca 15 do 90 stupnjeva.

Položaj utega

Slika 2 – Položaj utega

Pozicija utega ne djeluje značajno na samo aktivaciju mišića koliko na sigurnost izvedbe. Kako bi imali bolje razumijevanje tematike, potrebno je pogledati sliku ramenog zgloba.

Slika 3 – Sindrom sraza ramena

Rotacijom ramenog zloba prema unutra u kombinaciji s abdukcijom dolazi do kompresije Burse i tetive Supraspinatusa. Dodajte u tu jednadžbu opterećenje i imate recept za Impingement (sindrom sraza ramena) koji se može javiti nedugo nakon izvedbe ili nakon nekoliko godina, ovisno o pojedincu.

Praktično – Izbjegavajte rotiranje ramena prema unutra tijekom izvedbe jer to ne poboljšava aktivaciju. Međutim, sigurno nanosi štetu ramenom zglobu i samo je pitanje dana kada će se problemi javiti.

Položaj tijela

Aktivacija određenog mišića tijekom izvedbe uvjetovana je isključivo smjerom djelovanja gravitacije (line of force) na taj mišić. Promjenom pozicije tijela, možemo utjecati na to koji se mišić više ili manje nalazi na smjeru djelovanja i tako ga bolje ili lošije aktivirati.

Ako stojimo uspravno s utezima uz tijelo, smjer djelovanja okomito prolazi kroz naše rame. To dominantno stavlja prednje rame na zamišljenu liniju djelovanja.

Slika 3 – Smjer djelovanja kroz prednje rame

Ako se lagano nagnemo naprijed, zamišljena linija će prolaziti točno kroz srednji dio ramena i naglasiti njegovu aktivaciju.

Slika 4 – Smjer djelovanja kroz srednje rame

Praktično – Lagano se nagnite prema naprijed kako bi pokret dominantno izvodili iz srednjeg dijela ramena.

Položaj ruku

Savijanjem ruke u laktu smanjujete polugu (udaljenost ramenog zgloba od utega) što smanjuje silu koju je potrebno proizvesti u mišiću. Što je manja sila, to je manja efikasnost vježbe.

Također, savijanjem ruku u laktu utege posljedično pomičete više ispred tijela što naglašava aktivaciju prednjeg ramena.

Praktično – Ruke držite skoro potpuno opružene i tu poziciju fiksirajte tijekom cijelog pokreta.

Sumirano

  1. Lagano se nagnite prema naprijed
  2. Početna pozicija je 15 stupnjeva od tijela
  3. Završna pozicija je 90 stupnjeva od tijela
  4. Laktove lagano pogrčite i fiksirajte ih u toj poziciji tijekom cijelog pokreta
  5. Kontrolirano podižite utege prema gore i zamišljajte da gurate šake u stranu
  6. Utege držite u poziciji da je palac malo iznad malog prsta (prednja kugla utega je nešto viša od stražnje)
  7. Sekundu zadržite u gornjoj poziciji pa kontrolirano vratite do početne točke

Leave a Reply

%d bloggers like this: