Program je osmislio Dan John, trener kojeg iznimno cijenim jer je u svijetu fitnessa i sporta već nekoliko desetljeća.

Program sam testirao na sebi prošlo ljeto i imao sam odlične rezultate.

Odradio sam dva ciklusa programa od 6 tjedana s tim da sam između imao tjedan dana odmora od utega (samo sljeme i plivanje)

6 tjedana all out (18 treninga)
Tjedan regeneracije (bazen + sljeme)
6 tjedana all out (18 treninga)

Za tih 13 tjedana sam dobio 6 kg, što je za mene koji sam “hard gainer” jako dobar skok.

123

1234

12345

Program provoditi ovako:

1. Kalorijski suficit od 500 Kcal (svaki dan)
2. Makronutrijenti: 2 – 2.5 g proteina po kilogramu tjelesne mase, masti 1 – 1.5 g x TM, ugljikohidrati sve ostale kalorije.
3. 8 – 10 h sna svaku noć (ili 8 h po noći + 30 – 60 min preko dana)
4. Fokus samo na povećanje mišićne mase (cardio samo u obliku lagane šetnje/bicikla/plivanja u dane između treninga)
5. Prihvatiti činjenicu da ćete dobiti i malo masti
6. Za napisan broj ponavljanja koristiti utege koje možete podići 1 – 2 puta više od toga (nema treninga do otkaza!)
7.Pauze između serija na BP i Čučnju 3 min, sve ostalo 90 – 120 sec
8. Shvatiti važnost prehrane i odmora!

Straight-leg DL zamjenite Rumunjskim DL

Dumbbell C&P – Iz laganog hinga (leda ravna!) nabacite bučice na ramena, zatim ih potisnite (shoulder press) iznad ramena i kontrolirano vratite u početnu poziciju za nabačaj.

Probajte i javite dojmove 😉

Leave a Reply

%d bloggers like this: