Pametno planiranje treninga

…„NO PAIN NO GAIN“, „GO HARD OR GO HOME“ …

Svi smo čuli za ove izreke. Svaki trening treba biti jak, nabrijan i onemogućiti nam da hodamo sljedeća tri dana. Well, to je čisto SRA*E!! Pardon na izrazu ali još sam bio fin!

• Jeste li primijetili da ponekad gotovo pa bez imalo napora možete trenirati redovito i jako, paziti na prehranu i kvalitetno se naspavati? Skoro pa kao da se ne morate ni truditi, a sve ide kao po špagi.
• S druge strane, ponekad imate osjećaj da ulažete beskonačno mnogo truda, a da se zapravo ne mičete s mjesta? Kao da pokušavate sprintati kroz vodu ili snijeg do struka.
• Siguran sam da imate periode kroz koje stalno imate upale mišića, ukočenost u određenim mišićima, bolne zglobove i probleme kod nekih pokreta dok izvodeći taj isti trening za nekoliko mjeseci on uopće ne predstavlja problem, dapače imate osjećaj da možete još malo pojačati?

Zašto je to tako?

Odgovor je vrlo jednostavan:

1. Nije moguće konstantno trenirati istim intenzitetom!
2. Postoji određena količina stresa koju tijelo može tolerirati bez posljedica!

Stres

Stres se definira kao tjelesna ili mentalna napetost koju izazivaju faktori što mijenjaju postojeću ravnotežu (Webster’s Ninth New Collegiate Dictionary, 1988.).

Adaptacija tijela na stres uvjetovana je intenzitetom i učestalošću stresa:

1. Kontroliran i adekvatan stress: rezultirat će pozitivnom adaptacijom organizma i povećanjem sposobnosti
2. Nekontroliran i/ili neadekvatan stres: Rezultirat će negativnim posljedicama, padom sposobnosti, ozljedama i/ili pojavom raznih bolesti.

Upravo je zato bitno pametno planiranje treninga kako bi u svakom trenutku imali uvid u razinu stresa u životu i kontrolu nad količinom stresa koju ćemo treningom izazvati.

Kako si predočiti dinamiku stresa?

Zamislite da imate bazen (eng. Stress pool) koji ima svoj kapacitet, taj kapacitet je za svaku osobu različit. Vaš bazen predstavlja 100% vašeg kapaciteta. Kada popunite taj bazen do vrha (100% kapaciteta), stres će se početi prelijevati preko rubova, to prelijevanje će dovesti do pojave pretreniranosti i/ili raznih bolesti što je obrambeni mehanizam tijela koji kaže „stani ili ćeš sam sebe uništiti“.

Osim bazena, postoje i „odvodne cijevi“ koje bazen prazne, kao i “slavine” koje taj bazen još više pune. To su san, trening i prehrana. Kako bi si lakše predočili stres i njegovu dinamiku pogledajte sljedeću ilustraciju:

Faktori stresa

Postoji 5 ključnih faktora (odvoda i dovoda) koji utječu na količinu stresa kod svake osobe.

1. Posao
2. Obitelj
3. Prehrana
4. San
5. Zdravlje

Svaki faktor moguće je bodovati s ocjenom od 1 do 10. Gdje 1 predstavlja minimalan stres a 10 maksimalan stres.

Primjer iz prakse (moj vlastiti primjer godine)

Bodovanje

Za svaki faktor stresa odredite ocjenu od 1 do 10 gdje niža ocjena predstavlja manji stres dok viša ocjena predstavlja veći stres. Kako bi dobili ukupan stres, jednostavno zbrojite ocjene svih faktora u stupcu i podijelite s 5. Crna linija predstavlja razinu ukupnog stresa.

“Jačina” (intenzitet i/ili volumen treninga)

Trening je obrnuto proporcionalan razini stresa, tj što je stres manji to će trening biti “jači” i obrnuto. Kako bi odredili zonu treninga jednostavno ukupni stres oduzmite od 10. Rezultat koji dobijete možemo klasificirati u tri zone:

• CRVENA ZONA (6 do 10) – Jaki trening s ciljem maksimalnog napretka fitnesa. Razina stresa u ovom periodu je najmanja i uspijevam se dobro oporavljati od napornih treninga.
• ŽUTA ZONA (4 do 5.9) – Srednji trening s ciljem zadržavanja fitnessa uz faze laganog napretka. Razina stresa je veća nego kod crvene zone ali opet dovoljno niska da mogu ostvariti mali napredak.
• ZELENA ZONA (0 do 3.9) – Lagani trening koji ima cilj usporavanje opadanja fitnessa. S obzirom na to da je razina stresa u ovom periodu najveća, nije logično očekivati napredak. Za ovu fazu bitno je maksimalno se posvetiti metodama rješavanja stresa i usporavanja pada forme koju sam postigao u crvenoj i žutoj zoni.

Specifičnosti unutar zone

Zone nisu apsolutno određene, što znači da i unutar zelene zone postoje periodi manje razine stresa kada je moguće “jače” trenirati. Isto tako u crvenoj zoni postoje periodi kada je potrebno smanjiti “jačinu” trening i posvetiti se oporavku.

Primjer iz prakse (vlastiti primjer)

Iako su prosinac i siječanj obično puni stresa i slabije treniram (što s vidi na godišnjem planu). Dva tjedna iza nove godine su obično manje stresna jer obim posla nije toliko velik, dulje spavam i bolje jedem pa tih dva tjedna mogu trenirati u crvenoj zoni. Ulaskom u treći tjedan ljudi se sve više vraćaju na trening što rezultira većim obimom posla, što pak za sobom povlači manje sna, a kod mene manje sna znatno utječe na imunitet i zdravlje tako da moram usporiti s treningom i trenirati u žutoj zoni. Nakon toga razina stresa se još više povećava pa treniram u zelenoj zoni.

Zaključak

Kako bi znali kada trenirati jako, srednje ili lagano, bitno je za sebe napraviti ovakav plan i program treninga na godišnjoj razini za generalni uvid, te na mjesečnoj/dvomjesečnoj razini za detaljnije planiranje. Odredite periode kada trenirate u kojoj zoni i po potrebi prilagodite!

Realno planiranje je glavno oružje za ostvarenje redovitosti treninga (najbitniji parametar uspjeha). Bitno je znati da i lagani treninzi imaju svoju svrhu u dugoročnom planu. Nekada je napredak kada uspijete održati formu unatoč svom stresu koji vas s raznih strana obasipa.

Nemojte biti tvrdoglavi i misliti da možete prevariti tijelo i adaptaciju na stres. Ako se kladite protiv svoje fiziologije, nije pitanje hoćete li izgubiti nego kada!

Planirajte i trenirajte pametno!

Mišo