Ok, neću filozofirati i glumiti life coacha, gurua, ili što već. Znam da je vrijeme danas na žalost luksuz, često ne toliko krivicom pojedinaca nego okruženja. Teško je žonglirati poslovnim i obiteljskim obavezama, a kada uz to ubacimo teretanu, razmišljanje o prehrani i ne daj bože socijalni život, idealno bi bilo da dan traje 48 h pa bi možda sve i stigli. Možda!

I sam se nalazim u centrifugi modernog života pa sam morao smisliti obroke koje su nutritivno bogati, brzo se spremaju i imaju minimalno sastojaka. Desetak do petnaest minuta aktivne pripreme je vrijeme koje sam sposoban izdvojiti, sve više od toga laganje samoga sebe.

Htio bi naglasiti da nisam nutricionist i da je ovaj članak prvenstveno o tome da je moguće u malo vremena složiti dobre obroke i ne jesti sra*a. Ako imate neke zdravstvene probleme ili specifične potrebe, savjetujem vam da se konzultirate s dobrim nutricionistom. Ako ne znate nijednoga, slobodno se javite pa ću vam ga dragog srca preporučiti. Prehrana je prvi stupanj obran od stresnog života i to je primarna stvar u koju trebate uložiti svoje vrijeme i novac!

Doručak

Doručak je jedan od najklimavijih obroka kod svih ljudi koji su prošli kroz moje trenerske prste. Najčešće se susrećem s tri opcije:

  1. Ljudi ne doručkuju ništa
  2. Doručkuju se žitarice, voće/suho voće s mlijekom
  3. Doručak s nogu iz pekara

Kada upitam zašto, odgovori su sljedeći:

  1. Nemam vremena ujutro za spremati doručak
  2. Nemam apetit
  3. Ne znam što drugo jesti (najčešće ovi koji doručkuju žitarice)

Kada pitam ljude koliko bi vremena mogli izdvojiti ujutro za doručak, obično je odgovor maksimalno 15 minuta. Koje opcije ostaju u tom slučaju?

  1. Imati napola pripremljen obrok koji zahtjeva 5 min spremanja
  2. Imati gotov obrok koji zahtjeva samo posluživanje
  3. Nemojte se lagati da stižete treću opciju!

Napola pripremljen obrok

Večer prije u posudicu stavite nekoliko žlica zobenih sjemenki i dva jaja, promiješajte i poklopite. Ujutro izvadite iz frižidera, promiješajte s vilicom i na vrućoj tavi ispecite kao palačinku ili omlet. Uz to poslužite:

  • Dodatni izvor proteina – Svježi sir, mlaćenica, quark, kvalitetna šunka
  • Povrće koje ne zahtijeva obradu – Rajčica, krastavci, paprika, zelenjava, ukiseljeno…
  • Orašaste plodove ili sjemenke – Orah, badem, kikiriki, buča, suncokret
  • Voćku – Budite kreativniji od banane i “voćnog” soka!

Ako želite slatku varijantu ovog obroka, onda prije pečenja u smjesu dodajte malo cimeta i ispecite kao palačinku. Toping neka bude quark sir, šumsko voće (može i zamrznuto, ali prethodno odmrznite) i jedna čajna žličica meda iako je fino i bez iste.

Gotov obrok

Večer prije skuhajte 10 do 12 jaja, ujutro očistite jaja koja ćete pojesti i poslužite uz povrće, dodatni izvor proteina, malo orašastih plodova ili sjemenki i voćku.

Kombinacija

Večer prije u posudicu stavite mlijeko (može i zamjena), zobene, lanene i chia sjemenke i poklopite. Ujutro ugrijte na laganoj vatri dok ne dobijete kašu. Ubacite unutra malo orašastih plodova, smrznuto šumsko voće i poslužite uz nekoliko prethodno skuhanih jaja ili svježi sir.

Kako bi uspjeli doručkovati kvalitetno, bitno je unaprijed opskrbiti frižider i smočnicu povrćem, voćem, orašastim plodovima i sjemenkama koje kombinirate u doručku. Obavite tjedni shopping i svaku jutro budite spremni, garantiram puno bolji uspjeh!

  • “Brzi” izvori proteina – jaja, svjež i quark sir, kvalitetna šunka
  • Povrće – Ukiseljeno ili ono koje ne zahtijeva termičku obradu
  • Ugljikohidrati – zobene, banana, kombinacija voća i orašastih, kvalitetan kruh
  • Masti – Masline, maslinovo ulje, žumanjci, putar, lanene, orašasti i sjemenke

Ovo su samo neke ideje i primjeri koje osobno koristim, izdvojite sat vremena, razmislite i zapišite par ideja koje su jednostavne, brze i mogu se unaprijed pripremiti. Količine prilagodite osobnim potrebama. Ako pojedete kvalitetan doručak, veće su šanse da će takvi biti i ostali obroci u danu.

Ručak i večera

Isto kao i kod doručka, često se ruča u letu, nema se vremena ili se jede u restoranima i slično. Večera je pak druga stvar, ljudi većinom imaju vremena ali s obzirom na to da su tijekom dana pregaženi obavezama, problem postaje energija i volja. Nekako je lakše naručiti hranu ili poharati obližnju pekaru, zavaliti se u naslonjač i gledati u zatupljujuću kutiju nazvanu televizor.

Kužim vas, suosjećam i ne osuđujem. Tu sam da vam kažem kako postoji rješenje i za to, naravno ako ste voljni natjerati se na ulaganje od cca 20 min tri puta tjedno.

Prvih 20 min

Na protvan stavite masni papir, poslažite povrće koje ste prethodno narezali na manje komade i na to poslažite meso po izboru. Ovisno o jačini pećnice, peći  30 do 40 min na 200 do 220 stupnjeva. Ova kombinacija idealna je za:

  • Piletinu, puretinu, kunića
  • Prokulice, cvjetaču, brokulu, papriku, luk, tikvice, patlidžane, batat, tikvu, mrkvu
  • Razne začine po želji

Napomene

  • I meso i povrće prije nego ih posložite na protvan, u posudi marinirajte u maslinovom ulju i začinima po želji.
  • Ako pripremate krumpir kao izvor ugljikohidrata, pojedite ga isti dan kada ga i napravite, ostalo povrće koje sam naveo je dobro podgrijano do dva dana nakon pripreme.
  • Ako ne volite okus starog povrća, meso poslužite uz svježu salatu ili povrće koje volite i imate ga u frižideru.
  • Meso je dobro do trećeg dana od pripreme, držite ga zatvoreno u posudi u frižideru, a prije konzumacije ga potpuno zagrijte.

47162490_2722034324687678_8190921848049893376_n

Drugih 20 min

U mesnici kupite mljevenu junetinu ili kombinaciju junetina/svinjetina/teletina, ovisno kako volite jesti ćufte.

  • Formirajte ćufte jednake veličine da otprilike znate koliko svaka teži (za one koji su cijepljeni od matematike: količina mesa / broj ćufti = vrijednost jedne ćufte).
  • Kao i kod prethodnog recepta, povrće po želji usitnite na manje komade i stavite u lonac, na povrće dodajte ćufte.
  • Ovisno o količini ćufta i povrća, dodajte pasiranu rajčicu, vodu i začine po želji.
  • Pustite da zakuha, smanjite na srednju vatru i kuhajte poklopljeno oko 40 min.

Napomene

  • Ako povrće volite manje kuhano, dodajte ga 15 min prije kraja
  • Možete napraviti veliku količinu pa pojedinačne obroke odvojite u vrećice/zdjelice i zamrznite. Prije obroka izvadite i podgrijte.

47322271_297942257494093_1856976660008534016_n

Trećih 20 min

Isto kao i prethodni recept ali ovaj put ne kuhate ćufte nego teleću lopaticu. Komade narežite otprilike na veličinu za jedan obrok, dodajte u posudu s povrćem po želji, začinite, dodajte pasiranu rajčicu i vodu. Nakon što zakuha smanjite na srednju vatru, poklopite i kuhajte oko 40 min.

Zašto lopatica? Zato što je fina i sljedeća dva dana kada se podgrije, a super ide uz hren, senf ili bučino ulje i sol. Ostali komadi teletine mi budu nekako drveni ali ne i lopatica. Također se može zamrznuti u pojedinačne vrećice i ugrijati neposredno prije obroka.

47375681_297902200848686_5110476010919297024_n.jpg

Kako sve ukombinirati?

Osobno volim nedjeljom navečer ispeći piletinu u pećnici i paralelno s tim napraviti ćufte ili teletinu za cijeli tjedan. Piletinu jedem za ručak pon, uto i sri, a ćufte/teletinu za večeru cijeli tjedan s tim da od srijede nadalje obroke držim zamrznute.

U srijedu popodne ponovno napravim ručak za tri dana, ali ovaj put puretinu, kunića ili krmenadle s drugim povrćem. npr

47153117_278250989410610_6559921069799505920_n.jpg

Varijacije i raznolikost dobivate iz promjene mesa, povrća i začina dok špranca po kojoj radite obrok ostaje ista.

Kada ne koristim pećnicu

Najčešće pripremam obroke u woku, također za nekoliko dana unaprijed. Procedura je uvijek ista:

  1. Narezati meso na kockice i baciti na maslinovo/putar/svinjsku mast 5 – 6 min
  2. Dodati povrće po želji, može i zamrznuto
  3. Dodati ugljikohidratno povrće (grah, grašak npr) i/ili
  4. Dodati konkretne ugljikohidrate – riža, tijesto, proso, quinoa
  5. Pasirana rajčica, ali može i bez nje
  6. Malo vode
  7. Smanjit na srednju vatru i pustiti 15 do 20 min da se kuha/peče
  8. Ako volite gušće varivo, dodati žicu Psyllium praha (Dm)

47252919_206304966957400_1296196322201698304_n

ili

47160329_213903082834370_4355841744386916352_n.jpg

Back up hrana

Unatoč dobroj volji i planiranju, život nekad ode krivim putem (ili u krivi put :D) pa je uvijek dobro imati hranu koju možemo pojesti bez ikakve pripreme. Pobjednici u ovoj kategoriji su definitivno:

  • Sardine i skuše u konzervi
  • Kvalitetni tvrdi sir
  • Kvalitetna šunka/pršut
  • Zapakirani Skyr, zrnati sir ili svježi sir
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Masline
  • Ukiseljeno povrće
  • Whey protein

Recimo da je došlo do onog trenutka kada se cijeli svijet okomio protiv vas, svi znamo taj trenutak! Doslovno nemate 5 min za provesti u kuhinji!

  • Zgrabite zrnati sir/Skyr, pola šake mixa orašastih plodova i voćku
  • Zgrabite par maslina, malo tvrdog sira i pršuta
  • Navečer padate od umora, uzmite sardinu/skušu, maslinovo ulje, kiselo povrće
  • Mjerica whey proteina, mix orašastih/sjemenki i voćka
47281666_269950547008823_3292838304994557952_n
Sušena teletina, dvopek i putar, bademi i kikiriki, mlaćenica, paprika s bučinim uljem, grožđe i kava
  • Svježi sir, zrnati sir, posni sir ili quark bi bili idealni izvor proteina uz ovu kombinaciju ali osobno ne toleriram najbolje navedeno pa zato nije uvršteno u obrok.
  • Nemojte da vam back up hrana postane glavni izvor obroka!

Zaključak

Uz malo planiranja, tjednu nabavku namirnica i pozitivan stav, možete svesti vrijeme u kuhinji na minimalnih sat do dva tjedno, a pri tome ne gubiti na kvaliteti prahrane. Ključne stvari su:

  • Bez vaše volje nema napretka, na početku je teže ali kasnije postane puno lakše
  • Gruba špranca što i kada kuhate u tjednu
  • Obaviti tjedni šoping s obzirom na prethodno
  • Uvijek imajte back up hranu
  • Zapišite recepte i količine, ostavite u kuhinji pa da se uvijek brzo možete sjetiti namirnica bilo da idete u shopping ili pravite obrok
  • Varijacije postižete promjenom namirnica, špranca može ostati ista.

 

Mišo

Leave a Reply

%d bloggers like this: