Morate li izvoditi određenu vježbu?

Od toliko informacija koje kruže po internetu svakog dana, teško je razaznati što je dobro i korisno, a što nije.

Kako bi znali koje metode treninga su dobre za vas, potrebno je prvo odrediti svoje ciljeve i pronaći svoje „zašto“. Zašto trenirate, pitanje je koje će usmjeriti odabir metoda i suziti potragu za onim što vam je potrebno.

Uzmimo za primjer powerliftera, njegov cilj je podići na natjecanju što veću kilažu u bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju. S obzirom na to da ima specifičan cilj, jasno je da metoda treninga treba biti specifična i podređena tom cilju. Svaki powerlifter u svom treningu MORA raditi navedene vježbe, barem ako očekuje vrhunske rezultate. Isto tako sprinteri moraju sprintati, nogometaši koristiti loptu u većini svojih treninga, vaterpolisti trenirati u bazenu itd.

Kada je u pitanju općeniti cilj poput dobrog zdravlja, povišene razine energije i općenito usporavanja procesa staranja, jasno je da postoje brojne metode na raspolaganju. S obzirom na ovakav cilj, koju god metodu treninga odabrali, pod uvjetom da poštujete temeljne principe, ostvarit ćete svoj cilj. Kako bi lakše odabrali metodu, moguće je ovako općeniti cilj razložiti na manje dijelove pa trenirati s ciljem unapređenja i očuvanja:

1. Srčanog i dišnog sustava
2. Mišićnog sustava
3. Živčanog sustava
4. Zglobnog i koštanog sustava

Svaki od ovih sustava može se razvijati na veliki broj načina, ali optimalno bi bilo koristiti one koji su dokazano najefikasniji:

1. Aerobni i anaerobni treninzi
2. Trening jakosti i hipertrofije
3. Trening jakosti, snage, brzine i koordinacije
4. Kombinacija prethodno navedenih

S obzirom na općeniti cilj, unutar pojedinih metoda ne postoje alati koje MORATE koristiti, potrebno je pronaći one koje vam odgovaraju i koje ćete moći redoviti provoditi.

1. Hodanje, plivanje, veslanje, trčanje, vožnja bicikla
2. Trening s vanjskim opterećenjem (utezi, elastične gume, razni rekviziti), trening s vlastitim opterećenjem
3. Isto kao i prethodno + trening pomoću raznih rekvizita
4. Kombinacija prethodno navedenog

Iako sam napomenuo da ništa ne MORATE raditi, bilo bi dobro u trening uvrstiti one alate koji su dokazano najefikasniji i time vrlo ekonomični.

Tako npr. trening s utezima može biti efikasniju od treninga s vlastitom težinom, i sam trening utezima bit će efikasniji ako koristite vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, iskoraka, potiska i sl.

Međutim, ako zbog ozljede ili bilo kojeg drugog osobnog razloga ne želite raditi određenu vježbu, bolje je izostavite iz svog programa nego izbjegavati trening ili „proći kroz trening s pola volje“ samo zato što ne volite određene vježbe.

Ako volite trčati a netko vam tvrdi da je bolje plivanje (iako ga ne možete smisliti), onda se držite trčanja koliko god dotična osoba bila u pravu. Isto tako ako vam netko tvrdi da morate raditi čučanj, a vi puno više volite raditi iskorake, onda se držite iskoraka.

Koji god trening odabrali, postoje principi koje taj trening treba zadovoljiti

• Sigurnost izvedbe i tehnika moraju biti prioritet
• Redovitost – 3 do 5 trening tjedno kroz dulji vremenski period
• Progresivnost – povećavati zahtjevnost pojedine vježbe kada prestane biti izazovna
• Adekvatan intenzitet – kako bi određena vježba izazvala adaptaciju, mora biti dovoljno zahtjevna, dok s druge strane ne smije biti previše zahtjevna kako bi se tijelo uspjelo oporaviti. S vremenom možete tolerirati sve veći intenzitet.
• Adekvatan volumen – premali volumen neće ostvariti dovoljan podražaj za adaptaciju, dok preveliki volumen izaziva pretreniranost jer se ne stignete dovoljno odmoriti. S vremenom možete tolerirati sve veći volumen.
• Adekvatan san i prehrana – Trening je stres za tijelo od kojega se tijelo oporavlja i napreduje koristeći gradivni materijal iz hrane dok spavate

Zaključak

Ne postoji trening ili vježba koju morate raditi ako imate općeniti cilj. Možete biti dugovječni i zdravi ako redovito planinarite, plivate i trenirate s vlastitom težinom, dok taj isti cilj možete postići vožnjom bicikla, šetanjem i treningom u teretani. Svoju energiju i fokus usredotočite na poštivanje osnovnih principa i rezultati će doći.