Već neko vrijeme želim napisati ovaj članak jer godinama gledam ljude kako treniraju trbuh na krivi način. Kada bi vas pitao da nabrojite neke dobre vježbe za trbuh vjerojatno bi većina vas rekla nešto u smislu:
- Crunchevi – za gornje trbušnjake
- Sklopke – za cijeli six pack
- Ruski twist – za kose trbušne mišiće
- Side bends – za bočne trbušne mišiće
- Podizanje nogu iz visa – za donji trbuh
- …
Jesam li u pravu?
Mitovi
Za početak, potrebno je razbiti neke mitove o trbušnim mišićima koji su se toliko hardcore da sam svjestan kako ovaj post neće previše pomoći. Međutim, ako barem jednoj osobi promijenim mišljenje, bit ću sretan!!
Broj ponavljanja
MIT: Trbušni mišići se treniraju velikim brojem ponavljanja
ISTINA: Kao i svaki drugi mišić na tijelu, trening trbušnih mišića zahtjeva otpor i progresivno povećanje istoga za napredak
Svaki dan
MIT: Što više radimo trbuh, to će trbušnjaci biti više vidljivi. Trbuh treba raditi svaki dan, na kraju svakog treninga par serija.
ISTINA: Trbušni mišići se nešto brže oporavljaju od većih mišićnih skupina ali to ne znači da ih treba trenirati svaki dan. Dva do tri treninga tjedno će biti dovoljna. Vidljivost trbušnih mišića ovisi isključivo o količini potkožne masti na predjelu trbuha. Ako želite izrezani six pack, morate spustiti postotak masti ispod 10%, za što je najzaslužnija prehrana. Kako otopiti masti, pročitajte OVDJE!
Gornji, srednji, donji trbuh
MIT: Različitim vježbama možete značajno aktivirati gornji, srednji i donji dio six packa
ISTINA: Nova istraživanja pokazuju indikacije da je moguće nešto bolje aktivirati donji dio trbuha pozicioniranjem zdjelice, ali to trebaju još potvrditi druga istraživanja. Ionako je selektivno treniranje dijelova trbuha potpuno promašen koncept (osim ako ste profesionalni body builder) i ne trebate se oslanjati na njega.
Kako trenirati trbuh
Prvo trebate shvatiti da su trbušni mišići neodvojivi dio Core-a za koji sam siguran da ste svi čuli. Core čine svi mišići koji kreću ili završavaju na zdjelici i tako spajaju naš donji dio tijela s gornjim. Pravilna funkcija core-a zahtjeva sinergistički rad svih tih mišića tijekom obavljanja nekog pokreta.
Trbušni mišići bit će jaki i funkcionalni onoliko koliko su jaki i funkcionalni svi ostali dijelovi Cora. Ako određeni dio slagalice značajno iskače iz zajedničkog okvira, samo je pitanje kada će početi bolovi i ozljede.
Druga bitna stvar koju trebate shvatiti je da se mi ljudi nalazimo na zemlji koja ima svoju gravitaciju (taj dio pretpostavljam da znate :D). Ta gravitacija nas cijelo vrijeme vuče prema centru Zemlje neovisno o našem položaju. Zadaća Cora, a time i trbušnih mišića je opiranje toj gravitaciji. Kada se krećemo, toj gravitaciji se dodaju i vanjske sile kojima se treba opirati tijekom hodanja. Dakle, primarna svrha Cora je opiranje opterećenju.
Vježbe koje sam naveo sve redom aktivno proizvode silu, umjesto da se istoj opiru. Ne kažem da je stvaranje sile nepotrebno, jer je itekako potrebno (pogotovo ako ste sportaš), ali zanemarivanje primarne svrhe Cora si ne smijete dopustiti jer će vas to dovesti do bolova i ozljeda.
Temelj treninga Cora trebaju biti vježbe gdje se prvenstveno opirete opterećenju, na taj temelj onda treba dodati vježbe za proizvodnju sile.
Koje vježbe odabrati
Crunch – Plank
Umjesto da radite klasične Cruncheve, zamijenite je vježbom planka. Laktove postavite ispod ramena, stopala u širini kukova, opružite noge, stisnite quadricepse, stražnjicu i aktivirajte trbušne mišiće. Zdjelicu postavite u neutralan položaj (donji dio leđa ne smije visiti prema tlu) i držite ramena aktivno (gornji i srednji dio leđa ne smiju propasti prema tlu, a lopatice izletjeti gore)
Sklopke – Dead bug
Dead bug je vježba koju dajem apsolutno svim početnicima jer će vas na jako dobar način naučiti funkciju trbuha i povezanost s donjim leđima. Primarna stvar na koju trebate paziti tijekom izvedbe je da vam donji dio leđa cijelo vrijeme bude u kontaktu s podlogom. Postoje razne težine izvedbe, ova koju ja izvodim je nekoliko razina iznad potpune početničke. Na izdah gurate donja leđa u pod i inicirate pokret.
Side bend – Suitcase hod
Tijekom izvedbe bitno je držati lopatice u neutralnoj poziciji (nije potrebna retrakcija), trbuh je također aktiviran, pogotovo strana suprotna od ruke u kojoj je uteg. Hodajte prema naprijed tako da svaki korak uz izdah podignete koljeno do razine kuka, djelić sekunde zadržite i zatim kontrolirano vratite na pod. Tijelom cijelog pokreta poželjno je liniju usta-sredina prsa-pupak držati okomito na pod (što manje se naginjati u stranu ili savijati trup u stranu).
Ruski twist – Pallof press
Nakon Dead bug-a, Pallof press je vježba koju prolazi svatko unutar mog programa treninga. Anti-rotacijska vježba koja najbliže simulira svakodnevne uvjete u kojima se naša kralježnica nalazi tijekom hodanja. Svaki korak od vas zahtjeva anti-rotacijsku stabilizaciju kralježnice kako se ne bi rotirali lijevo-desno dok hodate. Osim što bi izgledali glupo, lako bi se mogli ozlijediti jer donji dio kralježnice ne tolerira velike rotacije.
Stav u širini kukova, noge opružene, quadricepsi i stražnjica stisnuti, zdjelica u neutralnoj poziciji. Na izdah gurate gumu od sebe i pazite da vam se ramena ne podižu prema ušima, što je guma dalje od vas to je potrebna jača aktivacija trbuha kroz stiskanje. Na udah vraćate gumu prema sebi imitirajući pokret veslanja, spajate lopatice i povlačite ramena prema natrag. Nije potrebno raditi depresiju lopatica (spuštanje prema dolje), ali je potrebno lopatice-ramena držati u neutralnoj poziciji.
Podizanje koljena u visu – AbWheel
Tijekom izvedbe jako je bitno ne opružiti ruke u potpunosti kako lakat ne bi trpio prevelike sile, ramena trebaju biti maksimalno aktivirana (ramena vučete prema rebrima aktiviranjem latisimusa i radite laganu unutarnju rotaciju s nadlakticom – kao kada radite mrtvo dizanje). Zdjelica je lagano podvučena, a stražnjica i trbuh maksimalno aktivirani kako ne bi došlo do uvijanja leđa tijekom pokreta. U početnoj poziciji udahnete i uz kontrolirani (ne potpuni) izdah krenete prema naprijed. Idete naprijed samo onoliko koliko možete zadržati pravilnu poziciju leđa i ramena. Kada se vratite u početnu poziciju, izdahnete do kraja, ponovno udahnete i krenete u novo ponavljanje.
Zaključak
Uvrstite ove vježbe u vaš program kao zamjenu navedenim vježbama. Ne samo da ćete kvalitetnije trenirate vaš core, nego ćete postati jači i na osnovnim vježbama. Koliko god cruncheva da napravite, to se neće odraziti na vaše mrtvo dizanje i čučanj, ali kada ojačate na Pallof pressu, Suitcase hodanju i AbWheelu, itekako će se odraziti na navedene vježbe.
Mišo
Odgovori