Kako promijeniti prehranu

Kada se baviš osobnim treninzima, kroz praksu upoznaš različite ljude. Svaki od njih nosi sa sobom svoj „set problema“ i specifičnosti koje zahtijevaju individualni pristup. Iako su svi različiti, temelji su isto, samo ih je potrebno malo prilagoditi. Međutim, unatoč svim individualnostima, postoji problematika koja se ponavlja kod velikog broja ljudi.

“Sve odjednom”

Ovakav pristup zahtjeva da cijeli svoj život izgradite oko plana prehrane. Za one koji imaju obitelj, posao, puno obaveza i karakterno nisu ljudi koji vole “stegu”, podsvjesno se tome opiru.

Ako mislite da je lagano promijeniti “158” navika i rutina koje sa svojih xy godina imate, onda se spremite na to da lupite glavom u zid, pa onda još jednom i još jednom. Lupat ćete u zid dok god ne prihvatite sebe i svoje osobine te probate naći drugi pristup.

Koji je to drugi pristup?

Obrnuto od prethodnog, ovaj pristup podrazumijeva izgradnju plana prehrane koji će se uklopiti u Vaš život. Umjesto da mijenjate 158 navedenih navika i rutina, trebate promijeniti/prilagoditi samo jednu – prehranu!

Uzmite si praznu bilježnicu i tjedan dana zapisujte sve što, kada i koliko pojedete. Možete vagati ili pisati otprilike po principu; veličina dlana, šake, prstiju… Kada to napravite, dobro proučite zabilješke.

Što u zabilješkama tražite? Tražite navike!

• Navike koje vam govore kada otprilike jedete (jeste li tip koji doručkuje ili ne, ručate li na poslu ili kod kuće, kada je večera..)
• Koliko vremenski možete izdvojiti za obrok (Je l’ doručak s nogu ili imate 10/20/30ak min ujutro, vraćate li se kasno s posla pa bi bilo idealno da je večera već spremna unaprijed i slično)
• Koju hranu preferirate u kojem obroku (ako netko cijeli život jede žitarice za doručak, nije realno očekivati da će to zamijeniti s 3 jaja i povrćem. Ali je realno poboljšati kvalitetu žitarica tj obroka)
• Koliko vode pijete, koliko kava na dan, koliko sokova
• …

Cilj je dobiti strukturirani prikaz vaših prehrambenih navika, nešto tipa ovoga (moj osobni primjer):

Doručak
– Imam 20 – 30 minuta ujutro
– Lijen sam za kuhanje
– Volim proteine i masti više nego ugljikohidrate u ovom obroku
– Ne mogu pojesti količinski puno

Ručak
– Vrijeme nije problem pa mogu kuhati i prije toga otići do placa
– Opet preferiram proteine i masti ali za razliku od doručka i puno povrća
– Mogu pojesti količinski puno
– Mogu odmoriti nakon ručka tj ne moram juriti nigdje

Večera
– Vračam se kasno s posla pa nemam ni snage ni vremena kuhati
– U obzir dolazi samo gotov obrok ili obrok koji ne zahtijeva više od 5 min pripreme (doslovno)
– Preferiram obrok kao i za ručak s tim da u dane treninga dolaze u obzir i ugljikohidrati
– Količinski mogu pojesti puno ali ne smijem se prejesti jer ne mogu dobro spavati

Voda
– Nije mi problem količinski popiti puno ali zaboravim
– Nositi bocu sa sobom jer inače zaboravim piti vodu

Kave
– Dvije kave na dan za doručak i ručak
– U redu, ne moram ništa mijenjati

Sokove
– Ujutro cijeđena naranča i pola limuna s đumbirom
– Ne pijem sokove osim toga što je super

Kada sve imate zapisano, 80% posla ste obavili jer se nećete više lagati pa si reći “ma skuham si večeru kad dođem doma”, a zapravo shvatite da ste mrtvi umorni i naiđete u plodine pa kupite gotove lazanje.

Mala promjena umjesto potpune zamjene

Doručak: Žitarice, mlijeko i bananu? Male promjene:

• Što prirodnije žitarice (zobene su bolji izbor od čoko kuglica)
• Zamijeniti bananu (kalorijski je bogata a nutritivno ne toliko) s bobičastim voćem (smrznuto je isto ok)
• Mlijeko zamijeniti grčkim jogurtom/skyrom koji imaju više proteina i manje šećera
• Podebljati proteine dodavanjem badema/oraha/sjemenki ili u “najgorem” slučaju proteina u prahu.

Ručak i večera. Nekoliko pravila:

• Pojesti dovoljno kalorijski
• Pojesti dovoljno proteina (tjelesna težina pomnožena sa 1.5 do 2, podijeliti s brojem obroka)
• Pojesti dovoljno masti (cca 1g po kilogramu tjelesne težine. Podijeliti s brojem obroka)
• Jesti raznovrsno povrće i količinski dovoljno
• Piti dovoljno tekućine

POANTA

S ovim primjerom vođenja dnevnika, imate uvid u svoje navike i možete realno promijeniti stvari koje će imati pozitivan utjecaj na vašu prehranu, razinu energije a time i život bez opasnosti da sve bude pretjerano naporno.

UMJESTO DA POTPUNO MIJENJATE SVOJE NAVIKE , GRADITE NA POSTOJEĆIMA

Mišo