Sve ili ništa

Ako pokušate promijeniti sve odjednom uključujući trening, prehranu, količinu sna, i životne navike, jedna stvar je sigurna, a to je da nećete uspjeti!

Ne, ovo nikako ne govorim zato da vas obeshrabrim nego zato da vam uštedim vrijeme i živce. Krenite s jednom stvari i dopustite si da vam uđe u naviku, zatim se fokusirajte na drugu stvar.

Krenite s treningom

Veliki broj istraživanja je pokazao da je trening često navika koja za sobom vuče promjenu i drugih stvari u životu. Kada vam redoviti trening postane navika, vrlo je vjerojatno da ćete također početi primjećivati što i koliko jedete te koliko se uistinu odmarate i spavate.

Umjesto da na početku pokušate sve odjednom promijeniti, 100% se fokusirajte na redoviti trening, ostale stvari će indirektno uz puno manju potrošnju energije doći na svoje mjesto.

Kako trenirati

Trening s opterećenjem

Odabir vježbi

  • Baza treninga (80 – 90%) trebaju biti osnovne vježbe poput čučnja, iskoraka, mrtvog dizanja, zgibova, sklekova, veslanja, bench pressa, ramenog potiska, nošenja i guranja. Ukratko, vježbe koje uključuju veliki broj mišića i zglobova.
  • Ostatak treninga tj. 10 – 20% ostale vježbe za listove, trbuh, ruke, ramena.. Ukratko pomoćne vježbe za područja u kojima ste deficitarni.

Parametri

Osnovne vježbe // pomoćne vježbe

Broj vježbi: 2 do 4 // 1 do 2
Broj serija: 3 do 5 // 2 do 3
Broj ponavljanja: 5 do 10 // 10+
Pauze: 2+ min // do 2 min

  • Svaku seriju izvoditi neposredno do otkaza, ali ne do otkaza!!
  • Fokusirajte se na kvalitetu izvođenja!!
  • Nakon treninga obavezno 1 do 2 dana odmora!!

Aerobni trening

  • U dane odmora uvrstiti aerobni trening u trajanju 30 – 60 min
  • Puls tijekom aerobnog treninga 120 – 140 o/min (prosječno 60 – 70% od vašeg maksimuma)
  • Aktivnosti: šetnja, bicikl, plivanje, veslanje

S obzirom na to da nemate iskustva s izvedbom vježbi, svakako preporučujem da upitate stručnjaka kako se određena vježba izvodi i na što treba paziti (platiti trenera, zamoliti prijatelja, pitati u teretani adekvatnu osobu…).

  • Bitno je da izvodite vježbe pravilnom tehnikom kako bi izbjegli ozljede i imali bolje rezultate.
  • Nije dovoljno samo “proći kroz” vježbe nego treba svjesno aktivirati muskulaturu i ostvariti vezu mozak – mišić.

 

Mišo

Leave a Reply

%d bloggers like this: