Kao što sam najavio u prethodnom članku, u ovome ću se dotaknuti osnovnih stvari koje su bitne svima koja za cilj imaju topljenje masnog tkiva. Namjerno izbjegavam riječ “mršavljenje” jer nije cilj smršaviti (izgubiti kilažu) nego je cilj izgubiti masno tkivo!

Prehrana

Alfa i omega gubljenja masnog tkiva je prehrana i još jednom prehrana!!

Prehrana

Prehrana

I Prehrana

… Koliko god često i jako trenirali, lošu prehranu ne možete kompenzirati! 

1) UKUPAN DNEVNI UNOS KALORIJA kako bi se stvorio negativan kalorijski balans i natjeralo tijelo za potrošnju kalorija iz svojih zaliha

2) ADEKVATAN UNOS PROTEINA koji ima ulogu očuvanja mišića i metabolizma tijekom kalorijskog deficita, očuvanja imuniteta itd.

3) SVE OSTALO, poput adekvatnog unosa zdravih masti, ugljikohidrata, vlakana, mikronutrijenata, frekvencije obroka i slično.

Uravnotežena prehrana je sinergija sve tri komponente, iako je hijerarhijski poslagano, jedno bez drugoga neće funkcionirati. Hijerarhija ima za svrhu pokazati prioritet fokusa!

Nemojte razbijati glavu s tim treba li jesti 3 ili 5 puta na dan, ako niste pojeli više od 40 g proteina ili ako ste pojeli 800 Kcal previše, a cilj vam je smršaviti.

Trening

Svrha treninga kod ostvarenja topljenja masnog tkiva je OČUVANJE mišićne mase i jakosti. S obzirom na to da ste u deficitu s kalorijama, nezahvalno bi bilo očekivati izgradnju neke značajne mišićne mase ili povećanje jakosti. Ne kažem da do istoga neće doći, ali ne treba stavljati fokus na to s obzirom da je cilj gubljenje masnog tkiva. Glavni pokazatelj uspješnosti je smanjenje postotka masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase.

Odlična metoda je kombinacija treninga jakosti i hipertrofije.

  • Osnovni obrasci pokreta: hinge, squat, push, pull, nošenja, guranja i ostalo
  • Umjeren volumen: 15 do 20 kvalitetnih serija po treningu
  • Umjeren intenzitet: 60 – 85% od maksimuma uz prikladan broj ponavljanja i pauze
  • Frekvencija: 3 do 4 treninga tjedno

Osim navedenog, treba održavati energetske sposobnosti i šetati u dane između trening s utezima, 45 – 60 min u zoni cca 55 do 65% od vaše maksimalne frekvencije srca.

Kvalitetan san

Više manje svi znaju da su prehrana i trening bitni ali  većina  se ljudi iznenadi kada im kažem da bi brže i lakše gubili masti kada bi spavali dulje. Kroz razgovor s ljudima obično se ispostavi da spavaju oko 5 do 6 sati po noći, što nije dovoljno za adekvatno funkcioniranje organizma.

Naše tijelo se odmara tijekom sna, potrebno mu je 4 do 6 ciklusa  (jedan ciklus je oko 90 min) kako bi se potpuno oporavilo. San regulira hormone koji su direktno i indirektno zadužena za metabolizam masti u našem tijelu, time i potrošnju energije.

Također, hormoni su zaduženi za to kako se osjećamo. Povezanost emocija s jedenjem smatram da vam ne moram pobliže objašnjavati jer svi znamo kako je fino papati dok smo tužni, nervozni, pod stresom i sl.

Osim toga, jeste li primijetili da kada se ne naspavate, imate veću potrebu za jedenjem, grickanjem i općenito hranom koja je bogatija brzom energijom (šećer)? S obzirom na to da se tijelo nije dovoljno oporavilo tijekom sna, ima veće potrebe za energijom tijekom dana, što je usko povezano s  prethodno navedenom pričom o hormonima i emocijama. Još jedan razlog zašto je bitno dovoljno spavati.

Treći razlog čista je matematika. Ako spavate 5 sati, to znači da ste budni 19 h što je dulji period koji trebate „prebroditi“ na istoj količini kalorija kao i recimo da ste spavali 8 h pa da ste budni 16 h.

Stres

Stres utječe na naše emocije, emocije na naše hormone, a onda hormoni začaranim krugom natrag na naše emocije i na još više stresa. Naravno da na neke izvore stresa ne možemo utjecati ali itekako možemo utjecati na količinu stresa od loše prehrane, lošeg treninga i malo sna. Osim toga, šetnje i boravak u prirodi smanjuju razinu stresa, isto kao i tople kupke, sauna, masaža i druge mjere oporavka.

Najčešće pogreške

  1. Fokus na pasivnu potrošnju kalorija
  2. Ne pratite unos kalorija niti mjerite napredak
  3. Kratkoročan pristup
  4. Nedovoljan fokus

Zaključak

Ako redovito trenirate, a rezultati i dalje ne dolaze, sada znate na što trebate obratiti pozornost. Još jednom ću naglasiti dvije činjenice koje ogroman broj ljudi ne shvaća

  1. Koliko god često i jako trenirali, lošu prehranu ne možete kompenzirati!
  2. Ne napredujete za vrijeme treninga, nego za vrijeme odmora nakon treninga!

Mišo

Leave a Reply

%d bloggers like this: