KAKO OTOPITI MASTI – Pratite i mjerite

Ako se želite uspješno nositi s procesom smanjena masnog tkiva, od velike važnosti je znati što preciznije koliko kalorija tijekom dana pojedete i potrošite. Greška koju čine svi koji imaju problema s gubitkom masnog tkiva je sljedeća:

#2 Ne pratite unos i potrošnju kalorija na dnevnoj bazi!

Prvi i osnovni zakon gubljenja masnog tkiva je kalorijski balans na kraju dana.

1. Uneseno > Potrošeno = Skladištenje masti
2. Uneseno < Potrošeno = Topljenje masti
3. Uneseno = Potrošeno = Održavanje

Kako bi znali koliko kalorija unosite, logično je da taj unos kalorija na neki način pratite! Neke od metoda su sljedeće:

• Brojanje kalorija – MyFitnessPal aplikacija, maksimalno jednostavno, preporuka
• Brojanje kalorija – Ručno, pain in the ass, nikako ne savjetujem
• Dnevnik prehrane  – Odokativno, ali bolje nego nikako

Ok, a koliko mi kalorija na dan uopće treba?

Bitno je shvatiti da metode koje ću navesti PROCJENJUJU vaše dnevne potrebe i neće dati 100% točnu informaciju, ali će vas dovesti sasvim blizu istoj. Kada odredite koliko vam je kalorija na dan potrebno, bitno je pratiti promjene na tijelu tijekom svakih tjedan dana kako bi po potrebi prilagodili.  Kako procijeniti dnevnu potrebu::

1. Tjelesna kilaža x 33 = vaša dnevna potreba, od toga oduzmite 300 do 500 Kcal za adekvatan deficit
2. MyFitnessPal aplikacija – unesite podatke i aplikacija će vam izbaciti rezultat za vaš cilj
3. Online kalkulator koji koristim – unesite podatke i dobit ćete rezultat s predloženim unosom za gubitak masti Fat Loss

#3 Kako znam jesam li dobro procijenio/la dnevnu potrebu?

Kako bi znali idete li u dobrom smjeru, bitno je redovito evaluirati sam proces. Ovo je kamen spoticanja većini, ujedno i treća velika pogreška koju je potrebno ispraviti kako bi ostvarili maksimalne rezultate.

1. Ako gubite prosječno 0,7% svoje kilaže na tjednoj bazi onda ste u idealnoj zoni (kilažu podijelite sa 100 pa pomnožite sa 0.7). Za većinu je to oko 0,5 kg tjedno.
2. Ako gubite puno više od 0,5 kg tjedno, jako je bitno pratiti da ne gubite mišiće jer to znači da ste u prevelikom kalorijskom deficitu što dugoročno neće biti dobro.
3. Ako gubite manje od 0,5 kg tjedno, možete spustiti unos kalorija za još 100 kcal po 0,1 kg koji vam fali do tjednog gubitka od 0,5 kg. Npr ako ste u prvih tjedan dana izgubili 0,35 kg (od idealnih 0,5 kg), onda smanjite unos Kcal za 150 Kcal naredni tjedan.

Obujmi i mišićna masa

Osim mjerenja kilaže od velike je važnosti mjeriti obujme i postotak mišićne mase. Mišićnu masu možete mjeriti na posebnim vagama pomoću impedancije, savjetujem Omron ili Tanita vagu na kojoj stojite i u rukama držite pomični nastavak. Istraživanja su pokazala visoku preciznosti ovih uređaja u usporedbi s podvodnim vaganjem (jedna od najpreciznijih metoda). Bitno je mjeriti se u standardnim uvjetima:

• Isto doba dana
• Ista odjeća
• Na tašte ili kruti obrok 2 h prije mjerenja
• 2 dcl vode 30 min prije mjerenja
• Nakon mirovanja, ne nakon aktivnosti
• Kako se mjerite prvi put, iste uvijete trebate imati svaki put

Dok gubite masno tkivo, postotak mišića ne smije opadati jer znači:

1. Da ste u prevelikom kalorijskom deficitu (prethodno objašnjeno)
2. Da unosite neadekvatnu količinu proteina (preporuka, 1,6 do 2,2 g po kg tjelesne mase)
3. Da su treninzi prenaporni i/ili preučestali (preporuka, 3 do 4 treninga tjedno)
4. Kombinaciju prethodno navedenih

Mjerenje obujma je odličan alat ako nemate pristup navedenim vagama. Osobno volim imati mjere obujma i vage. Centimetarskom vrpcom pratite obujme:

• Prsni koš
• Nadlaktica – najširi dio
• Struk – najuži dio trupa
• Trbuh – preko pumpa
• Bokovi – preko kukova i stražnjice
• Glutealna brazda – linija spoja stražnjice i stražnje strane noge

Obujmi gdje na početku imate najviše masti bi s vremenom trebali opadati nešto brže. Uz kombinaciju s opadanjem kilaže, smanjenjem masnog tkiva i održavanjem mišićne mase na odličnom ste putu.

Zaključak

Ako ne pratite unos kalorija na dnevnoj bazi i ne mjerite redovito vaš napredak, činite dvije greške koje vam uvelike otežavaju napredak. Iako to djeluje komplicirano, nakon 2 do 3 tjedna sve će biti puno lakše jer ćete razviti osjećaj za sastav većine namirnica koje koristite u prehrani.

1. Jednom od tri metode procijenite koliko kalorija na dan vam treba
2. U MyFitnessPal-u ili u dnevniku prehrane pratite ciljani unos kalorija. Osim toga, pazite na adekvatan unos proteina, masti, uh, vlakana i vode
3. Svaki tjedan u isto vrijeme izmjerite napredak – vaga, obujmi, Omron/Tanita
4. Ako je napredak dobar, nastavite! Ako nije, korigirajte
5. Budite strpljivi, dajte si vremena

Mišo