Tri su osnovne komponente napretka: Prehrana, trening i kvalitetan odmor. Ako se izostavi samo jedna, napredak će biti znatno slabiji ili ga uopće neće biti.

Kroz praksu susreo sam puno klijenata koji imaju odlične prehrambene navike, treniraju redovito i vode prilično organiziran život u skladu sa svojim ciljevima. Međutim, unatoč tome rezultati ne dolaze onoliko brzo koliko ih očekuju. Kad porazgovaramo o svim komponentama, ispostavi se da spavaju malo i/ili nekvalitetno.

Kada govorimo o količini sna, optimalna zona je negdje između četiri i šest ciklusa sna. S obzirom na to da je jedan ciklus oko 90 min, govorimo o šest do devet sati spavanja. Gdje se vi nalazite u tom rasponu, ovisi o vašim individualnim karakteristikama.

Zašto je san toliko bitan? Osim klasične izjave – Tijekom sna se oporavljamo od treninga! Nabrojat ću neke činjenice koje su kroz istraživanja dokazane.

Istraživanja

Usporedbom 8.5 h sna po noći sa 5.5 h sna po noći, istraživanja su pokazala sljedeće pojave kod onih koji spavaju nedovoljno:

  • Porast apetita tijekom dana. Osobe koje manje spavaju, tijekom dana imaju izraženiji osjećaj gladi i češto više grickaju između obroka
  • Veća potrošnja energije iz ugljikohidrata naspram masti (sporije topljenje masti)
  • Prilikom deficita kalorija s ciljem topljenja masti, samo 1/5 izgubljene težine je bilo iz masti, ostalo je bilo iz mišića.
  • Smanjena cirkulacija testosterona i IGF-1 hormona koji su izravno povezani sa sintezom proteina i hipertrofijom
  • Kronično se povećava razina kortizola, hormona koji blokira/smanjuje sintezu proteina i ubrzava katabolizam mišićne mase

Osim količine sna, bitna je i kvaliteta sna. Kako bi osigurali što bolje uvjete za kvalitetan san, idealno bi bilo napraviti sljedeće:

  • Odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto doba svaki dan, uključujući vikende
  • Potpuno zamračiti prostor u kojem spavate, uključujući sve lampice na tehnici
  • Spavati u prozračnoj i hladnijoj prostoriji, oko 20 do 22 stupnja
  • Maknuti tehnologiju iz spavaće sobe (televizija, računalo, mobitel)
  • Jedan do dva sata prije odlaska na spavanje prestati koristiti mobitel i općenito gledati u ekrane. Opustiti se, čitati, razgovarati s bližnjima, otići u laganu šetnju
  • Paziti da zadnji obrok ne remeti san (kvalitativno i kvantitativno)
  • Ne konzumirati previše tekućine prije spavanja kako se ne bi ustajali na zahod
  • Spavaću sobu koristiti isključivo za spavanje i fun stuff s partnerom 😀

Zaključak

Spavanje igra veliku ulogu u procesu dobivanja mišićne mase i osim količine sna, trebali bi se pobrinuti da je kvaliteta također na što većem nivou. Ciljajte na 8 do 9 sati kvalitetnog sna i uživajte u bržem napretku.

Mišo

 

Leave a Reply

%d bloggers like this: