Tri su osnovne komponente napretka: Prehrana, trening i kvalitetan odmor. Ako se izostavi samo jedna, napredak će biti znatno slabiji ili ga uopće neće biti.
Kroz praksu susreo sam puno klijenata koji imaju odlične prehrambene navike, treniraju redovito i vode prilično organiziran život u skladu sa svojim ciljevima. Međutim, unatoč tome rezultati ne dolaze onoliko brzo koliko ih očekuju. Kad porazgovaramo o svim komponentama, ispostavi se da spavaju malo i/ili nekvalitetno.
Kada govorimo o količini sna, optimalna zona je negdje između četiri i šest ciklusa sna. S obzirom na to da je jedan ciklus oko 90 min, govorimo o šest do devet sati spavanja. Gdje se vi nalazite u tom rasponu, ovisi o vašim individualnim karakteristikama.
Zašto je san toliko bitan? Osim klasične izjave – Tijekom sna se oporavljamo od treninga! Nabrojat ću neke činjenice koje su kroz istraživanja dokazane.
Istraživanja
Usporedbom 8.5 h sna po noći sa 5.5 h sna po noći, istraživanja su pokazala sljedeće pojave kod onih koji spavaju nedovoljno:
- Porast apetita tijekom dana. Osobe koje manje spavaju, tijekom dana imaju izraženiji osjećaj gladi i češto više grickaju između obroka
- Veća potrošnja energije iz ugljikohidrata naspram masti (sporije topljenje masti)
- Prilikom deficita kalorija s ciljem topljenja masti, samo 1/5 izgubljene težine je bilo iz masti, ostalo je bilo iz mišića.
- Smanjena cirkulacija testosterona i IGF-1 hormona koji su izravno povezani sa sintezom proteina i hipertrofijom
- Kronično se povećava razina kortizola, hormona koji blokira/smanjuje sintezu proteina i ubrzava katabolizam mišićne mase
Osim količine sna, bitna je i kvaliteta sna. Kako bi osigurali što bolje uvjete za kvalitetan san, idealno bi bilo napraviti sljedeće:
- Odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto doba svaki dan, uključujući vikende
- Potpuno zamračiti prostor u kojem spavate, uključujući sve lampice na tehnici
- Spavati u prozračnoj i hladnijoj prostoriji, oko 20 do 22 stupnja
- Maknuti tehnologiju iz spavaće sobe (televizija, računalo, mobitel)
- Jedan do dva sata prije odlaska na spavanje prestati koristiti mobitel i općenito gledati u ekrane. Opustiti se, čitati, razgovarati s bližnjima, otići u laganu šetnju
- Paziti da zadnji obrok ne remeti san (kvalitativno i kvantitativno)
- Ne konzumirati previše tekućine prije spavanja kako se ne bi ustajali na zahod
- Spavaću sobu koristiti isključivo za spavanje i fun stuff s partnerom 😀
Zaključak
Spavanje igra veliku ulogu u procesu dobivanja mišićne mase i osim količine sna, trebali bi se pobrinuti da je kvaliteta također na što većem nivou. Ciljajte na 8 do 9 sati kvalitetnog sna i uživajte u bržem napretku.
Mišo
Odgovori