Hipertrofija – Trening

Ako niste pročitali prethodni članak o prehrani koji je baza treninga hipertrofije, onda svakako bacite pogled OVDJE.

Mehanizmi hipertrofije

Tri su mehanizma koja uzrokuju hipertrofiju i u ovom dijelu ću ih samo ukratko predstaviti:

1. Mehaničko opterećenje (maksimalna kontrakcija mišića)
2. Metabolički stres (nakupine metabolita u mišićnim stanicama)
3. Oštećenje mišića (mikrotraume na mišićnim stanicama)*

Mehaničko opterećenje

Gledajući iz aspekta fizike, mehaničko opterećenje predstavlja maksimalnu silu koju vaš mišić može savladati odnosno sila kojom mišić možete opteretiti. Ispoljavanje sile uvjetovano je sposobnošću vašeg živčanog sustava da generira i sprovede električne impulse koji će aktivirati vaše motoričke neurone, a time i same mišiće. Što ste jači, to više električnih impulsa možete generirati i „dovesti“ ih na pravo mjesto.

Metabolički stress

Tijekom treninga s opterećenjem unutar organizma dolazi do mnogih promjena. Neki od najpoznatijih su povećano izlučivanje mliječne kiseline kao nusprodukt stvaranja energije, povećano izlučivanje hormona rasta, promjene u razini IGF-a (insulin-like growth factor), koncentracija kisika i dušika u stanicama se mijenja itd.

Oštećenje mišića*

U većoj ili manjoj mjeri javlja se kod svih vrsta treninga. Najnovija istraživanja pokazuju sve manju važnost/ulogu (ako uopće postoji) oštećenja mišića u hipertrofiji.

Iz navedenog možemo zaključiti da je za hipertrofiju bitno opteretiti mišić s većim težinama kako bi prouzročili mehaničko opterećenje, te s dovoljnim volumenom kako bi izazvali metabolički stress. Oba mehanizma će dovesti do hipertrofije, a njihova kombinacija je veća nego pojedinačni utjecaj.

Volumen

Volumen je najbitnija stavka kada je u pitanju porast mišićne mase. Kada je volumen u pitanju, bitno je naglasiti sljedeće:

1. Više je bolje, ali do određene granice
2. Adekvatan volumen je individualan za svaku osobu
3. Volumen je dobro ciklirati (periodi većeg i manjeg volumena)
4. Trenažnim iskustvom raste potreba za većim volumenom

Prema trenutnim istraživanjima na neutreniranoj populaciji (početnici), volumen od 10+ kvalitetnih serija tjedno po mišićnoj skupini se pokazao značajnije većim nego kod manje od 10 serija tjedno, međutim gornji rang nije određen.

Kod utrenirane populacije, povećanjem serija do 30 tjedno za gornji dio tijela i 45 za donji dio tijela efekti treninga su i dalje bili u porastu, ali studija je bila kraćeg trajanja kako ne bi došlo do pretreniranosti, iako su se znakovi iste počeli pojavljivati.

Kvalitetan volumen

Osiguravate ga kroz adekvatan broj serija koje zadovoljavaju sljedeće kriterije:

• Kvalitetna tehnika u punom opsegu pokreta
• Neposredno do otkaza (2 do 3 ponavljanja manje) kod kompleksnih vježbi
• Neposredno do otkaza ili do otkaza kod izolacijskih vježbi
• Adekvatan odmor nakon prethodne serije
• Mind-muscle povezanost tj. fokus na svako ponavljanja i kontrakciju

Konačna primjena

Prema mom osobnom savjetu utemeljenom na iskustvu iz prakse i literaturi, početnici bi trebali početi s volumenom u zoni od 10 do 15 kvalitetnih serija tjedno za određenu mišićnu skupinu. Dok bi napredni vježbači, ovisno o svom trenažnom iskustvu taj broj trebali poduplati.

Ako niste sigurni koliko volumena možete tolerirati, uvijek je dobro krenuti s nižim vrijednostima i postupno povećavati broj serija tjedno. Kada počnete osjećati prve znakove pretreniranosti, vrijeme je da smanjite volumen i nakon nekog vremena ga ponovno počnete podizati ali ovaj put s nešto više inicijalne točke.

Pojednostavljeni prikaz cikliranja

Kroz nekoliko tjedana povećavajte volumen s 10 serija tjedno na 20. Kada osjetite prve znakove pretreniranosti, smanjite volumen na 12 serija tjedno i postupno ga opet počnite povećavati do recimo 22 serije tjedno, zatim smanjite na 14 itd. Nemojte žuriti s povećanjem! Fokusirajte se na kvalitetan volumen! 

Frekvencija treninga

Trenutna istraživanja pokazuju da se treniranjem mišićne skupine jednom tjedno može ostvariti značajna hipertrofija, također dokazuju da je treniranje dva puta tjedno superiornije treniranju mišićne skupine jednom tjedno.

Međutim, potrebna su istraživanja koja bi uspoređivala trening još većom frekvencijom ali i duljim trajanjem. S obzirom na to da dosadašnje podatke, gornji prag tjedne frekvencije još nije utvrđen.

Kao i s ostalim parametrima, bitno je pristupiti individualno i u okviru dosadašnjih saznanja:

• Možete ostvariti napredak s frekvencijom treninga mišićne skupine 1 x tjedno
• Treniranje mišićne skupine 2 x tjedno će ostvariti bolje rezultate
• Gornji prag nije utvrđen, vjerojatno je uvjetovan individualnim karakteristikama
• Dok napredujete na jednoj frekvenciji, nemojte je povećavati
• Ako povećate frekvenciju, nemojte povećati i volumen. Barem dok ne vidite kako reagirate na veću frekvenciju

Konačna primjena

• Za početak, istu mišićnu skupinu trenirajte 2 x tjedno i usredotočite se na povećanje volumena
• Nakon određenog vremena, kada ste značajnije povećali volumen, možete povećati frekvenciju treninga (volumen ne povećavati)
• Kada povećate frekvenciju, pratite napredak i moguće pokazatelje pretreniranosti
• Po potrebi, radije smanjite frekvenciju nego volumen

Broj ponavljanja

Svaki raspon ponavljanja od 30% od 1 RM (One-repetition maximum ili jedno maksimalno ponavljanje koje možete izvesti zadanom težinom)  pa naviše može ostvariti adaptacije u smislu povećanja mišićne mase. Obično se raspon ponavljanja dijeli u tri kategorije:

1. Lagani utezi – visoki raspon: 30 do 60% od 1 RM – 15+ ponavljanja
2. Srednje teški utezi – srednji raspon : 60 do 85% od 1 RM – 6 do 15 ponavljanja
3. Teški utezi – niski raspon: 85% + od 1 RM – manje od 6 ponavljanja

Svaka od ove tri kategorije će utjecati na porast mišićne mase ali kroz nešto drugačije mehanizme adaptacije. Što ste više u zoni teških utega to će mehanizam adaptacije biti dominantno mehaničko opterećenje, dok će prilikom treninga s laganim utezima mehanizam adaptacije pretežno biti metabolički stres. Maksimalnu hipertrofiju ostvarujete kombinacijom svih mehanizama.

Praksa

Mali broj ponavljanja jako umara središnji živčani sustav i zahtjeva dugačke pauze između serija kako bi zadržali kvalitetu istih na razini. Treninzi će biti dugački, šanse za ozljedom su veće zbog velikih težina, oporavak nakon treninga će biti dugačak i prilično čete morati prilagoditi životni stil treningu ako stalno trenirate u ovom rasponu ponavljanja.

Veliki broj ponavljanja uzrokuje veliki metabolički stress, određene vježbe su mentalno izrazito teško izvedive u ovom rasponu ponavljanja (probajte napraviti 15 do 20+ ponavljanja čučnja i recite mi da vam nije zlo, ponovite još nekoliko puta), ako niste izrazito mentalno jaki, veliki broj ponavljanja zbog iscrpljenosti može također izazvati narušavanje tehnike i ozljede. Metabolički stres također zahtjeva dugi oporavak, a time i utjecaj na životni stil.

Srednji broj ponavljanja je najpraktičniji za općenitu populaciju. Osigurava dovoljno teške utege za adaptacije kroz mehanizam mišićne napetosti, dovoljan broj ponavljanja za adaptacije kroz mehanizam metaboličkog stresa, a opet ne ide niti u jednu krajnost koja će zahtijevati maksimalan oporavak. U ovoj zoni lakše je održati kvalitetnu tehniku i puni opseg pokreta što umanjuje šanse za ozljedama, također omogućuje bolji fokus na svako ponavljanje kroz mind-muscle vezu.

Individualni raspon

To je onaj raspon ponavljanja koji će vam omogućiti najkvalitetniji volumen treninga. Što definira kvalitetan volumen mogli ste pročitati prethodno u tekstu! Prema savjetu Greg Nuckolsa s kojim se apsolutno slažem, plan i program treninga organizirajte tako da individualni raspon čini oko 60 do 70% ukupnog volumena dok 10 do 20% volumena čine teži i jednako toliko lakši utezi.

S obzirom na njegovo ogromno iskustvo, okvirno predlaže sljedeći broj ponavljanja za pojedine pokrete:

• Čučnjevi i mrtva dizanja: 3 do 5 (napredni) , 5 do 10 (početnici)
• Veslanja: 8 do 15
• Zgibovi i varijacije: 5 do 10
• Potisci šipkom: 5 do 10
• Potisci bučicama: 8 do 15
• Unilateralne vježbe za donji dio tijela: 8 do 15
• Izolacije: 8+

Ovo je prvenstveno okvirni savjet i treba ga se koristiti kao smjernicu. Raditi mrtvo dizanje 15 do 20 ponavljanja vjerojatno i nije najpametnija ideja, jednako kao i izvoditi biceps pregib s 3 do 5 ponavljanja.

Konačna primjena

• Ne postoji jedan idealan raspon ponavljanja
• Kombinacija je optimalna za maksimalnu hipertrofiju
• 60 do 70% treninga neka bude individualni raspon
• 10 do 20% treninga teži i jednako toliko lakši utezi
• Fokus na kvalitetan volumen

Intervali odmora

Ako su istraživanja potpuno riješila nedoumice oko nečega, to su onda intervali odmora između serija. Iako se prije mislio da kraće pauze bolje utječu na hipertrofiju, nova istraživanja su pokazala superiornost duljih pauza kada su u pitanju srednje teški i teški utezi. Jedino kod lakših utega i vježbi za gornji dio tijela, kraće pauze nisu inferiorne duljima, ali jednako tako nisu ni superiorne.

Dulja pauza će omogućiti puno kvalitetniju izvedbu svake sljedeće serije, a time i kvalitetnijeg volumena. S obzirom na to da je kvalitetan volumen najvažniji parametar poticanja hipertrofije, jako je bitno usredotočiti se na ovu komponentu treninga.

Konačna primjena

• Pauze između serija kompleksnih vježbi: 2 do 5 minuta odmora
• Pauze između serija izolacijskih vježbi: 1 do 2 minute odmora

Mind-muscle povezanost

Dosadašnja istraživanja u ovom području za sada idu u koristi tome da fokus tj. mind-muscle povezanost tijekom izvedbe vježbe može utjecati na bolju hipertrofiju, pogotovo za mišiće ruku. Jedno istraživanje je pokazalo skoro 50% veću hipertrofiju bicepsa kod ispitanika koji su se maksimalno fokusirali na svako ponavljanja za razliku od onih koji su samo “prošli” kroz seriju.

Za konkretnije i generalne zaključke potrebna su dodatna istraživanja ali kako sada stvari stoje, od ove tehnike može biti samo koristi bez posljedica i šteta bi bilo ne iskoristiti moguće efekte.

Konačna primjena

• Za maksimalne rezultate skoncentrirajte se na svako ponavljanje, probajte vizualizirati pokret i napraviti maksimalnu kontrakciju mišića

Zaključak

Pokušat ću hijerarhijski poslagati važnost pojedinih parametara kako bi lakše mogli krenuti u cijeli proces:

1. Trenirajte redovito! Za početak 1 do 2 x tjedno
2. Volumen je prioritet, minimalna doza je 10 do 15 kvalitetnih serija tjedno po mišićnoj skupini. Napredni mogu poduplati.
3. Trenirajte u širokom spektru ponavljanja, 60 do 70% u individualnoj zoni, 10 do 20% lakše i jednako toliko teže
4. Adekvatno odmarajte između serija
5. S vremenom povećavajte volumen, po potrebi i frekvenciju
6. Usredotočite se na mind-muscle povezanost tijekom treninga

 

Mišo