Promjenu sastava tijela zamislite kao kovanicu koja sa svake strane ima jedan cilj – smanjenje masnog tkiva s jedne strane i hipertrofiju s druge. U člancima o smanjenju masnog tkiva objasnio  sam kako je tijekom gubljenja masti cilj održati mišićnu masu, tako je i tijekom hipertrofije bitno što manje povećati masno tkivo.

Kako to postići, objasnit ću u sljedećim člancima:

Prehrana

Kod promjene sastava tijela, ključnu ulogu ima prehrana.Kako bi dobili ili smanjili tjelesnu masu (TM), potrebno je manipulirati unosom i potrošnjom kalorija tj. energetskim balansom. Podsjetimo se koje su sve mogućnosti:

  1. Uneseno > Potrošeno = Povećanje TM
  2. Uneseno < Potrošeno = Smanjenje TM
  3. Uneseno = Potrošeno = Održavanje TM

Kako možete izračunati svoje dnevne potrebe, pogledajte OVDJE.

KALORIJSKI SUFICIT

Iz prethodno napisanog jasno se da zaključiti da je prva zakonitost prehrane s ciljem hipertrofije kalorijski suficit (1). Laički rečeno, ako želite omogućiti izgradnju mišića trebate pojesti više kalorija nego što ih potrošite.

Koliki treba biti taj suficit, ovisi o mnogim faktorima od kojih su najistaknutiji: razina treniranosti, genetske predispozicije i zdravlje. Generalno gledajući suficit od 500 do 800 Kcal je zlatna sredina. Osobe koje su podložne dobivanju masti i u startu imaju veći postotak masti trebaju manji suficit, dok će oni s nižim postotkom masti tolerirati veći suficit.

  • Metoda 1: TM x 33 +500 do 800 Kcal = Adekvatan suficit
  • Metoda 2: TM x 40 do 44 = Adekvatan suficit

Primjer za osobu od 80 kg:

  • Metoda 1: 80 kg x 33 = 2640 Kcal + 500 do 800 Kcal = 3140 do 3440 Kcal
  • Metoda 2: 80 kg x 40 do 44 = 3200 do 3520 Kcal

Kako znati jeste li previše u suficitu?

Kao i kod topljenja masti, kod hipertrofije je također bitno redovito evaluirati trenažni proces i prehranu tj. MJERITI NAPREDAK. 

  • Mjerenje obujma centimetarskom vrpcom
  • Vaganje TM
  • Vaganje na Omron/Tanita vagi koja pokazuje postotak masti i mišića

Logično je da TM i postotak mišića trebaju rasti, dok postotak masti treba ostati što bliže inicijalnoj vrijednosti. Što se obujma tiče, trbuh i struk se ne bi trebali povećavati značajno, dok se obujmi prsnog koša, ramena, nadlaktice, bokova i natkoljenice trebaju povećavati.  Optimalan prirast TM kod početnika je do 0.5 kg tjedno dok je kod naprednih vježbača to oko 0.25 kg tjedno (generalno gledajući, odstupanja uvijek postoje). Optimalan jer će minimalno povećati količinu masnog tkiva.

Dokle god mjere idu u ovom smjeru, na dobrom ste putu i možete probati povećati kalorijski suficit do te razine kada mjere više ne idu u zadovoljavajućem smjeru. S druge strane ako ste recimo 500 Kcal u suficitu, TM raste, obujmi rastu uključujući struk i trbuh (značajno), onda bi trebali malo smanjiti suficit.

UNOS PROTEINA

Nakon što ste sigurni da ste u energetskom suficitu, sljedeća bitna stvar je unos proteina. Oni su izravno zaduženi za mišićnu sintezu proteina (MPS) bez koje je hipertrofija nemoguća. Laički rečeno, proteini su gradivni blokovi mišića koji su tijelu potrebni za obnovu istih nakon stresa prouzročenog treningom. Osim za MPS, proteini su uključeni u ogroman broj procesa u tijelu i s intenzivnim treningom potreba za njima raste.

Koliko 

Prema najnovijim istraživanjima (kojih je u ovom području puno), sa sigurnošću se može reći da je za maksimalnu MPS i ostale potrebe tijela za vrijeme treninga s opterećenjem potrebno na dnevnoj bazi konzumirati 1.6 do 2.2 g po kilogramu TM. To bi značilo da osoba od 80 kg dnevno treba oko 130 do 180 g proteina. Tu želim naglasiti da osobe koje imaju zdrave bubrege ne trebaju strahovati od velikog unosa proteina jer je isti potpuno siguran što je između ostalog potvrdilo istraživanje gdje su ispitanici u vremenskom periodu od 8 tjedana unosili čak 4 g/kg TM bez ikakvim negativnih posljedica.

Ako ste početnik ili ste do sada unosili jedva 1g/kg TM, savjetujem da krenete s donjom granicom pa kako napredujete u treningu (volumenom i intenzitetom) lagano povećavate unos do gornje granice.

Broj obroka

Za maksimalnu MPS, idealno je svakih 3 do 5 sati pojesti 0.4 do 0.55 g P/kg TM što bi za osobu od 80 kg bilo 35 do 45 g proteina. Ugrubo rečeno, ako jedete 4 puta na dan, to je otprilike ukupni dnevni unos podijeljen na broj obroka (180/4 = 45 g, za osobu od 80 kg). Ovdje želim naglasiti da je ukupni dnevni unos važniji od frekvencije, ali ako govorimo o idealnim uvjetima onda vrijedi napisano.

MASTI

Gledajući širu sliku masti igraju bitnu ulogu u zdravom funkcioniranju organizma, a organizam koji nije zdrav teško da će efikasno stvarati novu mišićnu masu. Jedna od glavnih poveznica s treningom hipertrofije je utjecaj unosa masti na razinu testosterona, posebno kod utreniranih osoba.

Unos masti ne bi trebao biti manji od 0.8 do 1 g/kg TM pa bi tako osoba od 80 kg dnevno trebala minimalno 65 do 80 g masti.  Što se tiče samog izvora masti, većina treba biti iz izvora nezasićenih masti kao što su maslinovo ulje, masna riba, bučino ulje, avokado, sjemenke i sl. Sada već ulazim u zonu nutricionista, a ipak bi prepustio stručnjacima da pričaju o tome. Bitno je da vi imate okvirnu sliku koje su dnevne potrebe i koji su izvori primarno bitni.

UGLJIKOHIDRATI (UH)

Ovo je nutrijent oko kojeg se jako lome koplja i ide se iz krajnost u krajnost. Od toga da su UH zlo i ne treba ih jesti jer sve bolesti magično putem inzulinske rezistencije (koja je naravno izazvana unosom ugljikohidrata – facepalm) utječu na zdravlje osobe, pa do toga da se dnevno unosi ogromna količina UH. Kao i obično istina je negdje na sredini, tj kada se uzme ponajbolje od svih tvrdnji.

UH je prije svega gorivo, čiji bi unos trebao biti u korelaciji s razinom intenzivnih aktivnosti. Sa stajališta hipertrofije, UH igraju jako bitnu ulogu u treningu s opterećenjem jer omogućuju intenzivan trening optimalnog volumena koji je preduvjet hipertrofije.

Generalne preporuke na dnevnoj bazi su od 2 do 7+ g/kg TM. Gornji rang je rezerviran za visoku razinu treniranosti (time i potrošnju). Kako bi znali koliko najbolje odgovara vama osobno, jednostavno eksperimentirajte i pratite što se događa s razinom vaše energije, fokusa i količinom masti. Kada energija i fokus opadaju, a masti se brže talože, trebate smanjiti unos. Porastom razine treniranost povećavaju  se i potrebe (vrijedi i obrnuto) pa ne doživljavajte trenutni unos kao konstantu.

Kada

Raspored tijekom dana ovisi o individualnim željama. Nešto veće količine prikladno je konzumirati u obroku prije i nakon treninga. Sam omjer nutrijenata u tim obrocima ovisi vašoj toleranciji na iste i o ukupnim dnevnim potrebama.

  • UH iz obroka prije treninga će vam dati potrebnu energiju za kvalitetan trening
  • UH iz obroka nakon treninga pomoći oporavku, MPS i ukupnom dnevnom unosu kalorija.

S obzirom na to da su UH bez pokrića demonizirani od strane fitness industrije imam veliku potrebu naglasiti sljedeće. Ugljikohidrati nisu štetni, niti su isključivi uzrok debljanja, oni su makronutrijent koji ima svoju ulogu u zdravlju i fizičkoj aktivnosti. Debljanje i bolesti su uzrokovane sinergijom mnogih mehanizama od kojih se ističu prehrana u kalorijskom suficitu u kombinaciji s manjkom tjelesne aktivnosti.

OSTALO

Kada ste odredili koliko vam treba Kcal, proteina i masti, sve preostale kalorije mogu biti zadovoljene iz proizvoljnog izvora. Naravno da je bitno jesti kvalitetnu hranu, nutritivno bogatu koja osigurava adekvatan unos svij mikronutrijenata i vlakana. Npr za osobu od 80 kg (procjena)

  • Potrebe za kalorijama: 2600 Kcal
  • Suficit za hipertrofiju: 500 Kcal = 3100Kcal
  • Proteini: 180g = 720 Kcal
  • Masti: 80g = 720 Kcal
  • Ugljikohidrati: 80 x 3g = 240 g = 960 Kcal
  • 3100 – (720+720+960) = 700 Kcal
  • Ostalih 700 Kcal iz P/M/UH ovisno o individualnim karakteristikama i željama

 

Zaključak

  • Prehrana igra ključnu ulogu u promjeni sastava tijela.
  • Kako bi omogućili hipertrofiju, potreban je optimalan kalorijski suficit
  • Unos proteina je nakon suficita druga ključna komponenta
  • Unos masti je potreban za zdravo funkcioniranje organizma
  • Unos UH treba biti u korelaciji s tjelesnom aktivnosti i individualnim potrebama, testirajte i pronađite optimalnu količinu. Vremenom testirajte ponovno.
  • Osim navedenog, prehrana treba osigurati adekvatan unos vitamina, minerala, elemenata u tragovima i vlakana. Zdravlje se nikad ne smije maknuti iz konteksta!!

 

Mišo

 

 

Leave a Reply

%d bloggers like this: