Treniram od svoje 14. godine i sjećam se određenih mitova koji datiraju još iz tog vremena dial-up interneta, Backstreet boysa, Tamagotchija i premotavanja kazeta prije vraćanja u videoteku. U ovom članku dotaknuo sam se onih koji su uporni kao gljivice na nogama, taman kada mislimo da smo ih iskorijenili, oni se vrate. Šalu na stranu, krenimo!

Kratke pauze i hormoni

MIT: Nakon intenzivnog treninga testosteron i hormon rasta su povišeni što dovodi do boljeg porasta mišićne mase. Kako bi maksimizirali utjecaj tih hormona na porast mišićne mase, treba trenirati većom frekvencijom da se taj porast događa što češće.

ISTINA: Istraživanja su pokazala da akutni (trenutni) porast u razini navedenih hormona nema utjecaj na sintezu proteina i porast mišićne mase. Mehaničko opterećenje, kvalitetan volumen na tjednoj bazi i progresivno povećanje utega su i dalje najbolji načini za postizanje hipertrofije.

Upala mišića 

MIT: Upala mišića je indikator dobrog treninga. Što je veća upala to je došlo do većeg mišićnog oštećenja koje uzrokuje hipertrofiju.

ISTINA: Trenutni dokazi u literaturi nisu dostatni za donošenje kvalitetnih zaključaka o važnosti mišićnog oštećenja (muscle damage) na porast mišićne mase. Dok s druge strane imamo čvrste dokaze da je mišićno opterećenje (muscle tension) najvažniji mehanizam za postizanje hipertrofije. S obzirom na to, bolje je usmjeriti pažnju na mišićno opterećenje i kvalitetan volumen treninga.

S praktičnog stajališta, jake upale mogu narušiti kvalitetu treninga i/ili motivaciju za isti što će indirektno dovesti do lošijih rezultata. Također kod jakih upala mišića osobe često posegnu za protuupalnim lijekovima za koje je dokazano da inhibiraju hipertrofiju.

Osjećaj žarenja aka PUMP

MIT: Osjećaj žarenja tijekom izvedbe neke vježbe i pump su direktni pokazatelj da trening funkcionira što dovodi do bolje sinteze proteina i porasta mišićne mase.

ISTINA: Žarenje i pump ponajviše imaju veze s nakupljanjem mliječne kiseline i metabolita tijekom treninga srednjeg-većeg broja ponavljanja i kraćih pauza. Nemaju direktne veze za kvalitetom treninga tj. nisu indikator dobrog ili lošeg treninga. S obzirom na to da su za hipertrofiju najbitniji mehanizam mehaničkog opterećenja i kvalitetan volumen, jasno je da kratke pauze i veći broj ponavljanja nisu idealna taktika za ostvarenje istoga. Istraživanja su pokazala da su dulje pauze superiornije u svakom pogledu od kraćih pauza kada je u pitanju kvalitetan volumen treninga.

Više je bolje

MIT: Ako je 3 serije znatno bolje od 1 serije, onda 6/10/15 serija mora biti znatno bolje od manjeg broja serija.

ISTINA: Veći broj serija dakako utječe na veći tjedni volumen, a time i na bolju hipertrofiju. Ali, povećanje volumena i napretka nisu linearno povezani nego imaju obrnutu “U” krivulju. To znači da će povećanje serija do jedne mjere pozitivno utjecati na hipertrofiju da bi nakon još većeg povećanja taj utjecaj bio negativan.

Za bolju interpretaciju, napravio sam ovaj graf za vas. Idealno je da ste u zoni 2 većinu vremena, ponekad je dobro namjerno otići u zonu 3 ali nakon toga je potrebno odmoriti tijelo u zoni 2.  Zona 4 je područje u koje ne želite zakoračiti jer je pretreniranost zagarantirana.

Text placeholder.jpg

Česta promjena vježbi

MIT: Tijelo nakon nekog vremena navikne na vježbe koje izvodimo i onda napredak stane. Zato treba često mijenjati vježbe kako bi zbunili mišiće i natjerali ih na ponovni rast.

ISTINA: Najveću transformacijsku moć (jakost, snaga, sastav tijela) vježba ima onog trenutka kada je naučite izvoditi skoro pa automatski. Do tog trenutka postoji transformacija ali primarno učite vježbu i razvijate koordinaciju pokreta. Tek kada je vježba atomizirana možete se usredotočiti na značajno povećanje težine i volumena koji će pak dovesti do hipertrofije.

Ako često mijenjate vježbe stalno ćete biti u zoni učenja i transformacija neće biti optimalna. Osnovni obrasci pokreta kroz dulje vremena, ono što trebate mijenjati je broj serija, ponavljanja, redoslijed, poziciju ruku kod hvata i eventualno rekvizit.

Izolacije

MIT: potrebno je puno izolacija kako bi mišić natjerali na rast. Ovo često možemo čuti/vidjeti kod treninga bicepsa, tricepsa, ramena i slično

ISTINA: Vratimo se na osnove i ponovimo da je za mišićnu hipertrofiju najbitnije

  • Mehaničko opterećenje
  • Kvalitetan volumen na tjednoj bazi
  • Progresivno povećanje opterećenja
  • Prehrana i odmor za rast

Manje mišićne skupine izrazito dobro opteretite tijekom izvedbe kompleksnim pokreta. Ako želite velike i jake bicepse izvodite više zgibova i veslanja s konkretnim težinama, za bolji triceps više bench presa, military presa i izvedenica. Tek kada je 70-80% ukupnog tjednog volumena zadovoljeno iz ovih vježbi, dodajte izolaciju ako mislite da je potrebno. Ako stalno radite izolacije, uskraćujete si kvalitetan volumen za osnovne vježbe.

Gađanje mišića iz raznih kutova

MIT: Uski hvat na benchu za unutarnji dio prsa, široki za vanjski, kontra kosi za donji dio prsa. Širi hvat na biceps pregibu za unutarnju glavu bicepsa, uži za vanjsku glavu bicepsa, Scotova klupa za peak. Crunchevi za gornji trbuh, podizanje nogu za donji trbuh…

ISTINA: Prema svojoj fiziologiji, mišić se aktivira po principu “sve ili ništa” tj nemoguće je aktivirati samo jedan dio mišića dok drugi miruje. Tako da nije moguće određenom vježbom pogoditi unutarnji ili vanjski dio prsa s obzirom na to da je to sve jedan mišić koji ima zajedničko polazište i hvatište.

Istraživanja koja su nedavno izašla također su demantirala mogućnost gađanja peaka na bicepsu, duge ili kratke glave ovisno o hvatu, isto kao i za bolje pogađanje quadricepsa ovisno o širini stava kod čučnja (vastus medialis vs vastus lateralis). Umjesto da se fokusirate na nepostojeće kuteve, fokusirajte se na provjerene metode.

Citat Brad Schoenfelda, jednog od vodećih znanstvenika u svijetu fitnesa, pogotovo na području hipertrofije.

“Despite what some continue to preach, there is no way to train for a greater biceps “peak”. The shape of your biceps (and all of your muscles, for that matter) is genetically determined. Some people have more “peaked” biceps while those of others are more rounded. Embrace your genetics and train to maximize gainz within your own potential by proper manipulation of training variables (which will vary somewhat for everyone). Your biceps shape will take care of itself.”

Anabolički prozor

MIT: 60 minuta nakon treninga nalazite se u takozvanom “anabolic window” gdje je najbitnije uzimanje brzih proteina i ugljikohidrata koji će se onda najbolje iskoristiti i potaknuti hipertrofiju i oporavak. Ako ne konzumirate shake neposredno nakon treninga, nećete maksimizirati rezultate jer ste propustili magični prozor

ISTINA: Za maksimalnu sintezu proteina, bitno je pojesti adekvatnu količinu proteina (0.4 do 0.55 g/kg) svakih 4 do 5 sati. Ako ste jeli u 8 h, trenirali 10 do 11:30 h i sljedeći obrok je između 12 do 13 h, možete se opustiti. Osim navedenog, bitno je tijekom dana pojesti dovoljnu količinu proteina što bi bilo oko 1.6 do 2.2 g/kg TM. Detaljnije pogledajte na prikazu ili još detaljnije u istraživanju.

View this post on Instagram

The out-dated & current models of the "anabolic window" concept are depicted here. This particular aspect of nutrient timing has confused & fascinated trainees, practitioners, and researchers for decades. I feel like we've come a long way since the old days of frantically slamming the whey & dextrose shake immediately after your last set of squat rack curls. Further reading for those interested is in the following papers (free full-text is available): – ➤ Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. ➤ Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. – #science #inthetrenches #anabolicwindow #hurryupbroitsclosing

A post shared by Alan Aragon (@thealanaragon) on

Whey/shake

MIT: Whey nakon treninga je potreban ako želimo mišićnu masu i brzi oporavak.

ISTINA: Whey je proteini koji se razgrađuju u aminokiseline i ima jednaku svrhu kao svi drugi proteini koje tijekom dana pojedete. Nemaju magična svojstva naspram npr. piletine, jaja, ribe, mliječnih proizvoda. Kada su proteini i hipertrofija u pitanju, najbitniji je ukupni dnevni unos i ravnomjerna raspodjela tijekom dana. Za vizualne tipove, pogledajte sliku.

View this post on Instagram

🤓Now that you've learned how much protein you need and how to manage protein quantity over each meal, let's now talk about how you should distribute your protein feedings during the day to optimize MPS and recovery. – 🍗After a meal, protein synthesis increases. However, you can’t just consume a huge amount of protein and get extremely high levels of protein synthesis. Your body maintains a maximum level of protein balance based on how much muscle growth requirement has been stimulated. – 👨🏻‍🔬Areta et al (2013) and Mamerow et al (2014) has shown that a smooth protein distribution throughout the day is superior to a more skewed approach where the bulk of protein is consumed many hours far apart as in Areta et al (2013) or at dinner as in Mamerow et al (2014). In fact, consuming a moderate amount of protein at each feeding stimulated MPS 25% more efficiently than pushing the majority of protein towards the end of the day or just having higher intakes far apart. – 💪🏽Take-home message: Consume 4-6 meals with 20-40 g protein evenly spread throughout the day. Consuming a pre-sleep protein meal (30-40 g) to maximize MPS until breakfast might also be beneficial (Res et al., 2012; Snijders et al.,2015; Trommelen & Van Loon., 2016). – 📊Infographic by @iraki_nutrition

A post shared by Juma Iraki – Online Coach (@coachjumairaki) on

Trenirajte pametno!

Mišo

Leave a Reply

%d bloggers like this: