Hiperekstenzija: Stražnjica vs Leđa

Često malom promjenom određenog pokreta možemo promijeniti aktivaciju određenih mišićnih skupina. Nekad to nije najpametnija opcija, dok u drugom može biti odlična ideja.

HIPEREKSTENZIJA ZA LEĐA

Hiperekstenzija je originalno zamišljena kao klupica na kojoj možete direktno stimulirati leđne mišiće, pogotovo one koji uz kralježnicu putuju od zdjelice do glave. Kada nam je cilj “pogoditi” ove mišiće, onda vježbu treba izvoditi na sljedeći način.

• Prvo i osnovno, trebate se namjestiti u dobru poziciju na spravi, tako da možete ostvariti puni pregib u trupu. Ako vam sprava žulja trbuh kada se pokušate spustiti prema dolje, znači da se trebate pomaknuti još malo prema naprijed. Ako pak odete previše naprijed onda ćete osjećati jako veliki pritisak na stražnjoj strani koljena i aktivaciju zadnje lože.
• Zamislite da ste od zdjelice do glave u longeti i da ne možete pomjeriti niti jedan dio kralježnice. Nema uvijanja u leđima, niti u ekstenziju (prsa dolje) niti u fleksiju (grbica na leđima). Jedini pokret koji se događa je onaj u  zglobu kuka!Trup je maksimalno čvrst.
• Možete zagrliti mekanu loptu kako bi bolje aktivirali core tijekom pokreta. U donjoj poziciji udahnite u trbuh i stisnite kao da očekujete udarac (Bracing – googlajte) dok se podižete do paralele, izdah je kada se spuštate u početni položaj.
• Stopala su zakačena, a prsti gledaju ravno prema dolje. Pogledajte donju sliku na kraju teksta.
• Glava je u produžetku tijela
• Podižete se do vodoravne linije tj dok su peta, kuk i ramena u jednoj liniji. Nemojte se podizati više od toga i uvijati leđa kao što je prikazno na drugom videu.

[wpvideo jWTXXqO6]

[wpvideo 09rpObR9]

HIPEREKSTENZIJA ZA STRAŽNJICU

• Namjestiti se u poziciju koja je opisana u varijanti za leđa
• Sada niste u longeti od zdjelice do glave nego svjesno radite fleksiju torakalne kralježnice kako bi lakše napravili podvlačenje zdjelice uz aktivaciju trbušnih mišića i stražnjice.
• Iz donje pozicije prvo na što trebate misliti je podvlačenje zdjelice i maksimalna kontrakcija gluteusa koja vas treba podići prema gore. Koliko vas ta kontrakcija podigne, toliko idete prema gore, nemojte se svjesno dignuti još više jer će taj pokret napraviti leđni mišići a to ne želite.
• Kada ste došli do maksimalne visine kontrakcijom gluteusa, zadržite tu poziciju 3 – 5 sekundi. Zamislite da držite 500 eura između guzova, da ih netko želi izvući, a da mu vi to ne želite dopustiti. Ako trenirate u paru, molim vas da to ne probavate u teretani 😀
• Disanje je kao i kod varijante za leđa
• Položaj stopala je bitan zbog bolje aktivacije medijalnog dijela stražnjice, tako da prste na stopalima zarotirajte prema van. Pogledajte gornju sliku na kraju teksta.

[wpvideo yPxvjQdS]

POZICIJA STOPALA

Trenirajte pametno i dugoročno 🙂