Često možete čuti da je čučanj sam po sebi dovoljan kada je u pitanju razvoj quadricepsa. Međutim, iako je čučanj odlična vježba, najčešće samostalno nije dovoljan za adekvatan razvoj i treba mu pridodati asistencijske vježbe koje će maksimizirati hipertrofiju cjelokupnog mišića.
Dubina čučnja
Jedan od razloga nepotpunog razvoja Quadricepsa tijekom čučnja je njegova dubina, koja kod većine ljudi nije optimalna. Dubina čučnja može biti ograničena mobilnošću (kukova i/ili skočnog zgloba), te građom zdjelice. Dok na mobilnost možemo utjecati i vremenom je poboljšati, na građu zdjelice ne možemo.
U čemu je problem
Za maksimalnu stimulaciju, time i hipertrofiju Quadricepsa, potrebna je maksimalna fleksija u zglobu koljena. Ako niste mobilni i/ili niste građeni za duboki čučanj, onda će on otprilike izgledati ovako:
Ili u malo boljem slučaju, ovako:
Dok bi idealna dubina bila ova:
Čak i ako možete napraviti odličan čučanj maksimalne dubine, bolju hipertrofiju u svim glavama quadricepsa ostvariti ćete kombinacijom više vježbi što je i pokazalo istraživanje iz 2014.
U ovom istraživanju usporedili su skupinu ljudi koji su radili samo čučanj na Smith mašini s grupom koja je uz tu vježbu izvodila i Leg press, Iskorake i Mrtvo dizanje. Ono što je bitno da je ukupni volumen (broj kvalitetnih serija) bio izjednačen.
Treba biti pošten i napomenuti da nisu koristili usporedbu klasičnog čučnja nego čučnja na Smith mašini, međutim postoje i druga istraživanja koja pokazuju da čučanj ne razvija jednako sve glave quadricepsa, što ovisi i individualnim karakteristikama pojedinca.
Za maksimalnu hipertrofiju Quadricepsa, idealno bi bilo u program ubaciti vježbe poput:
- Iskoraka
- Nakoraka na box
- Split squat
- Leg press
- Leg extension
Osim navedenog
- Radite na poboljšanju mobilnosti kuka i skočnog zgloba
- Pronađite varijantu čučnja koja omogućuje bolju amplitudu pokreta (prednji, stražnji, goblet, box, double rack..)
Mišo 🙂
Odgovori