Puno je načina za optimizaciju trening ali kada bi krenuli od osnova to bi svakako bilo voditi dnevnik treninga.

Dnevnik treninga

Kao što sam već pisao, progresivnost je ju top tri glavna principa treninga. Nakon što se tijelo adaptira na određeni podražaj ako ga progresivno ne povećate, napredak će stati.

Kada dodati gas

Kako bi znali kada je vrijeme za otežati stvar, bitno je voditi dnevnik treninga sa sljedećim varijablama:

Vježba // broj serija // raspon ponavljanja // težina utega // RPE*

*RPE (Rated Perceived Exertion) ili subjektivni osjećaj težine, vaša je vlastita procjena koliko je odrađena serija bila teška na ljestvici od 1 do 10, gdje 10 označava da ste izveli maksimalni broj ponavljanja i da nije moguće napraviti još jedno ponavljanje. Npr. ako ste napravili 10 ponavljanja i osjetite da možete još 1 do 2 ali stanete, RPE bi bio 8 – 9

npr.

Čučanj // 4 set // 8 – 10 rep // 90kg // 8 RPE

Kada na svakoj seriji napravite zadani raspon ponavljanja, a RPE ne bude više od 9, vrijeme je da na sljedećem treningu dodate 5 – 10 kg na šipku i ponovite cijeli proces ponovno.

Početnicima nije bitno pisati broj ponavljanja u svakoj seriji jer je za hipertrofiju najbitnije ostvariti kvalitetan volumen, što znači napraviti dovoljno ponavljanja neposredno do otkaza. Ako ste u rasponu ponavljanja, a RPE je 7 do 10, na dobrom ste putu. Idealno je biti oko 8 do 9.

Također želim još naglasiti da nije potrebno trenirati do otkaza kako bi došlo do povećanja mišićne mase. Bolja opcija je većinu vremena biti na 8/9 RPE jer ćete tako moći ostvariti najviše kvalitetnog volumena uz manji zamor tijela i živčanog sustava što će omogućiti kvalitetniju izvedbu sljedećeg treninga.

Kada stati na kočnicu

Osim za praćenje napretka, dnevnik treninga je izrazito bitan za uvid u akumuliranu razinu stresa te pravovremeno smanjenje volumena treninga kako bi se odmorili i napunili baterije za sljedeći ciklus progresivnog povećanja.

Tjedan nižeg volumena poznat pod nazivom deload, jednako je bitan dio treninga kao i intenzivni tjedni. Odmor, prehrana i period nižeg volumena daju vam gorivo za nekoliko tjedana progresivnog povećanja intenziteta i volumena. S obzirom na to da je svaka osoba različita, ti periodi će različito trajati i sve potrebne informacije dobiti ćete iz dnevnika treninga.

Kada se dogodi da nekoliko treninga za redom broj ponavljanja i težina utega ostaju isti, a RPE raste, vrijeme je za korak natrag i uvođenje deload tjedna koji ćete napraviti s 50% manjeg volumena.

Naravno, prije nego što se odlučite na deload prvo budite sigurni da:

Ako nešto od navedenog ne provodite, krenite s tim! Ako se stanje ne popravi za par dana, ipak vam je potreban deload.

Zaključak

Jedini način da znate točno kada je vrijeme za povećanje opterećenja na treningu je vođenje dnevnika treninga. Tako svaki trening znate točno koje težine utega i broj ponavljana trebate napraviti kako bi napredovali prema svom cilju. Osim toga, dnevnik će vam dati potrebne informacije kada trebate stati na kočnicu i odmoriti, također s ciljem budućeg napretka.

Leave a Reply

%d bloggers like this: