Dijastaza rektusa

Što je dijastaza rektusa (DR)

DR je stanje koje se javlja nakon trudnoće kada mišići trbušnog zida izgube svoju “normalnu” funkciju i izgled/poziciju. Ako ne radite na rješavanju tog problema, on može eskalirati do te mjere da dođe do spuštanja maternice, problema s mokrenjem (nemogućnost kontroliranja) i raznih drugih komplikacija, pogotovo ako osoba ponovno zatrudni i rodi.

DR također može uzrokovati

• Bolove u leđima (donji dio)
• Bolove u zdjelici
• Dobivanje kile
• Vizualni “trbuščić” / trbuščić koji visi (iako je cijelo tijelo utegnuto)
• …

Kako dijagnosticirati DR

Test 1: Lezite na leđa, pogrčite noge u koljenu i postavite stopala na tlo. Dva prsta postavite na liniju koja spaja pupak i prsnu kost te lagano dignite glavu prema gore kako bi se trbuh “aktivirao”. Ako unatoč aktivaciji, prsti propadaju “u trbuh”, imate DR.

DR može zahvatiti bilo koji dio trbuha na liniji prsna kost-pupak-zdjelica pa svakako testirajte cijelo područje.

Test 2: Zauzmite istu poziciju kao u prethodnoj vježbi ali sada probajte napraviti klasični trbušnjak tako što ćete podići glavu i lopatice od poda prema koljenima kako bi malo jače aktivirali trbuh. Ako se na već opisanoj liniji pojavi izbočina, to je pokazatelj DR.

Ako je bilo koji od ova testa pozitivan, trebate posvetiti pažnju rješavanju DR prije nego krenete u uobičajeni trening program.

• Ako je DR uža od 2.5 cm, onda se ne radi o toliko teškom slučaju i vježbe koje ću vam pokazati u ovom članku možete izvoditi sami kod kuće (iako je uvijek najsigurniji odabir angažirati trenera/fizioterapeuta s iskustvom)
• Ako je DR šira od 2.5 cm, onda vam iskreno preporučujem trenera/fizioterapeuta koji će nadgledati svaki vaš pokret kako dodatno ne bi pogoršali stanje

Plan djelovanja

Rješavanju DR treba pristupiti polako, strpljivo i metodskim redoslijedom od najvažnijih stvari prema onim manje bitnima.

1. Naučiti pravilan obrazac disanja i aktivaciju dijafragme
2. Naučiti bracing, ali ne u punoj mjeri jer core nije za to još spreman
3. Vratiti normalnu aktivaciju mišića Cora (prvenstveno Transversusa i Obliquesa) i mišića zdjeličnog dna.
4. Progresivno ojačati sve navedeno (nakon što je naučena aktivacija!)
5. Uvrstiti osnovne pokrete (čučanj, hinge, veslanja..)

Disanje i bracing

Disati možemo tako da tijekom udaha vizualno vidimo povećanje opsega prsnog koša ili trbuha. Disanje kod kojega dominantno vidimo promjene u opsegu trbuha omogućuje pravilno aktiviranje dijagrame koja će se tijekom udaha spuštati prema dolje (trbuh se širi prema gore i u stranu), a tijekom izdaha podizati prema gore (trbuh se vizualno smanjuje kao da ispuhujete balon).

Zamislite da u sred trbuha imate balon

• Kada udišete, punite taj balon u svim smjerovima
• Kada izdišete, balon se prazni iz svih smjerova

Vježba disanja 1

• Leći na leđa, opustiti cijelo tijelo
• Udahnuti i osjetiti ruku na trbuhu kako se pomiče prema gore
• Izdahnuti i osjetiti ruku kako se spušta dolje
• Ruka na prsima se treba što manje micati
• Ritam disanja je prirodan, bez forsiranja
• Dvije do tri serije po 60 sekundi
• Početak svakog treninga

Vježba disanja 2

• Sve kao u prethodnoj vježbi ali ovaj put je cilj obujmiti leđa, bočnu i prednju stranu trbuha s dlanovima i disati “u dlanove”
• Na udah osjetite kako se trbuh širi u svim smjerovima u dlanove
• Na izdah osjetite kako se trbuh smanjuje u svim smjerovima
• Dvije do tri serije po 60 sekundi
• Početak svakog treninga

Zašto je ovo bitno?

Jedan od najbitnijih razloga je stvaranje potrebnog tlaka u trbušnoj šupljini koja će djelovati kao stabilizator, tj sigurnosni stup koji štiti kralježnicu i unutarnje organe tijekom pokreta. Stvaranje ovog kontroliranog tlak nazivamo bracing.

Nakon što “napunite balon” zrakom, potrebno je aktivirati/stisnuti trbuh (kao da vas tog trenutka netko želi udariti u trbuh) i zadržati tu napetost tijekom cijelog pokreta.

Nakon udaha i stiskanja, napravite lagani izdah kako ne bi došlo do povećanja tlaka/pritiska u ramenima, vratu i glavi/očima.

Laički i pomalo “kafanski”, bracing možemo objasniti kao stiskanje tijekom obavljanja velike nužde ili stiskanje trbuha tijekom kihanja i kašljanja.

Vježba disanja & bracing I

• Za svaku vježbu vrijede ista pravila disanja
• Udahnite tako da se trbuh napuše u svim smjerovima kako ste naučili u vježbama disanja, zatim uz minimalni izdah stisnite trbuh i napravite bracing
• Kada ste napravili bracing, izvedite pokret
• Tijekom pokreta ne smijete izgubiti bracing, ako se to dogodi vratite se jedan level u natrag
• Krenite s levelom 1, kada možete kontrolirati pokret 30 sekundi u komadu, pređite na sljedeći level
• 2 do 3 serije po 30 sekundi
• Kada postane lagano, otežajte utezima oko skočnog zgloba
• Za napredne varijante, pogledajte članak o Dead bugu

Vježba disanja & bracing II

Otvaranja

• Poštivajte sva pravila disanja i bracinga: Udah – bracing – pokret – izdah/opuštanje – ponoviti
• Kada postane lagano, otežajte utezima oko skočnog zgloba
•  2 do 3 serije po 30 sekundi

Rolanje loptice

• Poštivajući sva pravila disanja i bracinga: Udah – bracing – pokret – izdah/opuštanje – ponoviti, kontrolirano rolajte lopticu prema naprijed lagano je stišćući u pod
• Opružite nogu samo do one razine do koje možete kontrolirati bracing
• 2 do 3 serije po 30 sekundi

Vježba disanja & bracing III

Glute bridge Hold

• Vrijede sva pravila disanja i bracinga kao i kod prethodnih vježbi
• Zadržati u gornjoj poziciji  do 8 sec, uz stiskanje stražnjice i bracing
• Spustiti, opustiti i ponoviti
• 2 do 3 serije po 8 – 12 ponavljanja
• Više o tehnici

Glute bridge step

• Vrijede sva pravila disanja i bracinga kao i kod prethodnih vježbi
• Cilj je ne dopustiti zdjelici da propadne/rotira se kada na toj strani podignete nogu od poda
• 2 do 3 serije po 30 sekundi
• Kada postane lagano, dodajte utege oko skočnog zgloba

Vježba disanja & bracing IV

• Vrijede sva pravila bracinga i disanja
• Pazite da zdjelica uvijek bude u neutralnom položaju, tj. da ne izbacite stražnjicu prema natrag nego je lagano podvucite (ne smijete osjetiti donji dio leđa)
• 2 do 3 serije po 6 do 8 ponavljanja po 8 sekundi
• Kada postane lagano pređite na sljedeći level

Vježba disanja & bracing V

• Udah – bracing – pokret – izdah/opusti – ponovi
• Ove vježbe dominantno aktiviraju obliquese
• Kada postanu lagane, slobodno uzmite uteg u ruku na onoj strani koju nogu podižete (kod prve i treće vježbe)
• Kada ojačate na svim vježbama, možete uvrstiti Suitcase walk u trening

Mišići zdjeličnog dna (MZD)

Kao što možete zaključiti iz samog imena, ovi mišići su smješteni na samom dnu zdjelice. Kroz ove mišiće prolaze analni otvor, uretra i vaginalni otvor te njihova funkcija ovisi o funkciji MZD.

 

Ako su MZD slabi moguće je da tijekom kašljanja, kihanja i smijanja nećete moći zadržati mokraću ili vjetrove pa će vam malo “pobjeći”. Ako vam se to događa svakako poradite na vježbama za ove mišiće.

Kako testirati problem s MZD

Test 1: Sljedeći put kad budete mokrili, probajte zaustaviti mlaz mokraće, pa ga ponovno pustiti, i opet zaustaviti, pa ponovno pustiti. Ako niste u stanju to napraviti, onda svakako imate slabe MZD.

Važna napomena: Ovaj test nemojte probati više od 1 puta tjedno jer može djelovati na nepotpuno pražnjenje mjehura što povećava opasnost od bakterijskih infekcija mokraćnog mjehura! Uvijek trebate isprazniti mjehur u potpunost!

Test 2: Lezite na leđa i opustite se, probajte stisnuti mišiće oko analnog otvora kao da želite zadržati vjetar, trebate osjetiti povlačenje MZD prema analno otvoru. Ako to ne možete napraviti ili osjećate jako slabu aktivaciju, također imate problem s  MZD.  Ako općenito ne možete kontrolirati ispuštanje vjetrova, onda definitivno imate problem s MZD. Ovaj test također probajte napraviti u sjedećoj i stojećoj poziciji.

Vježba 1

Test 2 je ujedno i prva vježba za mišiće zdjeličnog dna. Pokušajte u ležećoj poziciji stisnuti MZD kao da želite zadržati vjetar (ne kao Thompson :P) i držite stisnuto do 8 sekundi, zatim opustite i ponovite ukupno 8 do 12 puta. Tijekom stiskanja, pokušajte zamisliti MZD kao kišobran gdje pokušavate sve vanjske rubove povući prema središtu.

Zatim odmorite 1 do 2 minute i ponovite. Ukupno ponovite 3 x 8 – 12 ponavljanja. Kada savladate ležeću poziciju, istu stvar napravite u sjedećoj poziciji, zatim u stajanju.

• Normalno dišite (stiskanje ide tijekom izdaha, kada se “balon” prazni)
• Opustiti sve velike mišiće (stražnjica, noge)

Vježba 2 & 3

• Udahnite “u trbuh” tako da se napuše, zatim uz izdah aktivirajte mišiće zdjeličnog dna kao i u prethodno opisanoj vježbi (kao da želite prekinuti mokrenje i puštanje vjetra)
• Zadržite do 8 sekundi, zaim opustite i ponovite
• 2 do 3 serije, 8 do 12 ponavljanja

Osnovni obrasci

Nakon što ste savladali disanje i bracing te ojačali na prethodnim vježbama, vrijeme je da u trening uvrstite i osnovne obrasce pokreta. Zadnje u trening uvrstite vježbu rotacije s kraja videa, tek kada ste sigurni da ste ojačali i kada se DR povukla (provjerite testovima s početka).

• Za svaku vježbu vrijedi sljedeće
• Udah – bracing – pokret – izdah/opustiti – ponoviti
• Tijekom pokreta mora postojati bracing, pogotovo kada u igru ubacite opterećenje
• Nemojte forsirati broj ponavljanja. Vježbu uvijek izvodite samo onoliko koliko možete kontrolirati bracing i ostatak pokreta
• 2 do 3 serije po desetak ponavljanja je dovoljno za početak
• Više o Čučnju
• Više o Hingu
• Više o Pallof pressu

Ako se nakon samostalnog treninga DR znatno ne smanji/ prođe u roku 4 – 6 tjedana, svakako potražite pomoć stručnjaka jer je moguće trebate detaljniji individualni pristup.

Ovo je generalno metodika koju provodim sa svojim klijenticama i do sada rezultati nisu izostali, ali moram priznati da su to redom osobe koje imaju jako dobru motoriku (trenirale su prije poroda) i točno su mogle izvršiti moje upute (s kojima sam jako dosađivao “udahni, stisni, je l’ osjetiš, opusti, stisni, a sada…”).

Jako je bitno shvatiti da vaš trbuh nije samo slab nego se “izgubila” veza mozak-mišić. Potrebno je prvo uspostaviti tu vezu, inače ćete samo kompenzirati drugim mišićima što neće polučiti rezultate kakve želite. Osim toga POLAKO, STRPLJIVO I KORAK PO KORAK. 

 

Mišo