Dead bug

Dead bug je osnovna vježba za trbuh koja bi barem u nekim fazama trebala biti uključena u vaš plan treninga. Zašto je Dead bug toliko dobra vježba:

• Uči vas dovesti i zadržati zdjelicu u neutralnom položaju što je izrazito bitno za sve kompleksnije vježbe koje ćete u budućnosti izvoditi
• Uči vas kako pravilno aktivirati trbuh i “isključiti” donji dio leđa u vježbama za trbuh
• Uči vas stabilizirati zdjelicu pravilnom aktivacijom Cora tijekom dinamičkih pokreta donjih i gornjih ekstremiteta
• Uči vas pravilnoj povezanosti zdjelice s ramenima u statičkim i dinamičkim uvjetima
• Postoji standardna pozicija i vrlo je lako odrediti izvodite li vježbu pravilno ili ne
• Priprema mišiće Cora, pogotovo trbušnog zida za naprednije vježbe

PRAVILNA IZVEDBA

• Osnovna stvar na koju trebate paziti tijekom izvedbe je pozicija donjeg dijela leđa koja tijekom cijelog pokreta MORAJU biti u neutralnoj prirodnoj poziciji. Drugim riječima ne smiju biti uvijena u preveliki luk (crvena zakrivljena crta). Dobar pokazatelj su rebra, koja ne smiju biti isturena prema gore (crveni kružić) nego ih trebate gurati prema zdjelici i “u trbuh” (zeleni kružić). Lijeva slika prikazuje nepravilnu poziciju u kojoj su rebra izbočena prema gore, a donji dio leđa u ekstenziji. Leđa ne trebaju biti zalijepljena za pod ali trebaju biti blizu te pozicije kako bi zadržali prirodnu krivulju kralježnice i neutralni položaj zdjelice.

 

• Druga stvar na koju treba paziti je disanje. Lagani izdah i spuštanje rebara prema dolje i “u trbuh” uvijek prethode pokretu i nastavljaju se do povratka u početnu poziciju. Udah je u početnoj poziciji nakon čega slijedi izdah, spuštanje rebara i odlazak u novi pokret.
• Brzina izvedbe je maksimalno kontrolirana i podređena pravilnoj poziciji donjih leđa i disanju
• Broj ponavljanja je između 5 do 10 (za svaku stranu ako varijanta to zahtjeva), kada taj broj savladate, trebate prijeći na težu varijantu.

VARIJANTE

Varijante su poredane od onih koje trebate prve savladati pa prema težima i izazovnijima. Svaku varijantu trebate izvesti 5 do 10 puta s izvrsnom tehnikom prije nego pređete na sljedeću poziciju. Vrlo je važno poštivati iznad napisane uvjete pravilne pozicije!

1. Prije nego krenete u ikakve dinamičke pokrete, potrebno je savladati disanje u četiri osnovne pozicije. Prilikom svakog izdaha bitno je zamisliti da istiskate sav zrak iz trbuha guranjem pupka prema tlu i bočnih strana trbuha prema unutra, to će donji dio leđa postaviti u pravilnu poziciju. Prsti su ispod donjeg dijela leđa kako bi osjetili pritisak na njih i znali da dobro gurate leđa prema dolje, ali i kako bi zadržali prirodnu krivulju i izbjegli odlazak u potpuno ravnu poziciju leđa. Na udah opustite poziciji i napušite trbuh prema gore i u stranu. Izdah i udah ponavljajte 60 sekundi. Tek kada savladate sve pozicije od lijeve prema desnoj, krenite na sjedeću varijantu.

2.  Dok zadržavate pravilnu poziciju, naizmjenično spuštate pogrčenu nogu prema tlu i natrag u početnu poziciju. Spuštate onoliko koliko možete zadržati pravilnu poziciju.

3. Isto kao prethodna varijanta, samo ovaj put nogu opružate koliko možete bez da narušite pravilnu poziciju.

4. Ruke više nisu ispod leđa nego su opružene iznad ramena što će dodatno otežati izvedbu i zadržavanje pravilne pozicije. Naizmjenično spuštate pogrčene noge prema tlu uz zadržavanje pravilne pozicije.

5. Isto kao prethodna varijanta, samo ovaj put nogu opružate koliko možete bez da narušite pravilnu poziciju.

6. Postavljanje ruku na tlo iznad glave još više otežava zadržavanje pravilne pozicije i stavlja dodatni stres na mišiće Cora. Pokret nogama je isti kao i za prethodne varijante.

7. Isto kao prethodna varijanta, samo ovaj put nogu opružate koliko možete bez da narušite pravilnu poziciju.

8. Ovom varijantom se prelazi na dupli pokret odnosno osim nogu, pomičete i ruke. Sada core ima zadaću dijagonalnom aktivacijom stabilizirati pravilnu poziciju što je naravno teže varijanta.

9. Prethodni pokret dodatno otežavamo istovremenim pokretom s obje ruke i jednom nogom.

10. Sljedeća varijanta zahtjeva opružanje obje noge istovremenom uz zadržavanje ruku u početnoj poziciji.

11. Najteža varijanta bez vanjskog opterećenja je istovremeno opružanje obje noge i obje ruke a da pri tome zadržite pravilnu poziciju.

12. Kako bi prethodnu varijantu dodatno otežali, između stopala pridržavate medicinku i/ili utege koji se postavljaju oko skočnog zgloba. Što je teže opterećenje to će izvedba biti teža.

13. Isto kao prethodna varijanta ali u pokret uključujete i ruke.

14.  Gumu zakačite iza glave u visini dlanova i aktivacijom Cora (anti ekstenzija trupa) zadržavate se u pravilnoj poziciji uz pokret iz nogu. Potrudite se gumu kontrolirati mišićima Cora a ne ramenima!

15. Kao i prethodna varijanta ali opružate obje noge istovremeno.

16. Za još jaču aktivaciju dodajte vanjsko opterećenje na noge u vidu medicinke ili utega oko skočnog zgloba.

17. Varijante s utezima započinjemo opružanjem obje ruke u kojima držite uteg (laktovi su lagano pogrčeni) i opružanjem nogu naizmjenično.

18. Kako bi to otežali, opružate obje noge istovremeno.

19. Dodavanje vanjskoj opterećenja na noge u vidu medicinke ili utega oko skočnog zgloba.

20. VJEŽBA S VIDEA. Svrha štapa je stvaranje tenzije/sili fleksijom trupa prema zidu na koji je štap oslonjen. Ovom varijantom dobivate maksimalnu aktivaciju Cora, Latova, duge glave tricepsa i prsnih mišića kroz pokret koji je jako bitan tijekom velikog broja kompleksnih vježbi (npr kod svih mrtvih dizanja kako bi držali šipku blizu tijela, tijekom swinga girjom kako bi držali ramena u pravilnoj poziciji i sl). Drugim riječima; učite stvarati silu u navedenim mišićnim skupinama dok držite zdjelicu i core stabilnima. Cijelo vrijeme gurate štap u zid ali nemojte koristiti ruke nego zamislite da je pokret iz ramena i trbuha. Noge naizmjenično opružajte onoliko koliko možete kontrolirati pravilnu poziciju.

21. Kao i prethodna varijanta ali opružate obje noge istovremeno.

22. Kao i prethodna varijanta ali imate medicinku između stopala ili utege oko skočnog zgloba.

ZAKLJUČAK

Siguran sam da postoje još brojne varijante, ali ovo su one koje koristim u treninzima i pokazale su se kao izrazito uspješne. Lakše varijante često koristim u zagrijavanju, dok teže varijante koristim u razvojne svrhe.

Još jednom ću naglasiti da je iznimno važno zadržati pravilnu poziciju, kontrolirano izvoditi pokret uz pravilno disanje i progresivno savladavati sve težu varijantu. Napredak ćete osjetiti na svim osnovnim vježbama kroz stabilnost Cora tijekom dinamičkih pokreta!

 

Mišo