Njegovo veličanstvo – Čučanj! Opravdava ili hvalospjeve kojim ga se obasipa ili se pak radi o neopravdanom hypu? Dok neki tvrde da je apsolutno neophodan za ozbiljan napredak, drugi će reći da je štetan za koljena, leđa i da s vremenom troši zglob kuka.  Kako to obično biva u fitnessu, dok je borba između dvije krajnosti u punom žaru, istina se nalazi negdje u sredini.

MORATE LI RADITI ČUČANJ

Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan, ako niste powerlifter i natjecanje to zahtjeva od vas, NE MORATE raditi čučanj.

ALI, uvijek postoji ali. Smatram da svakako TREBATE uključiti čučanj u svoj trening inače gubite jedan od najefikasnijih alata za ostvarenje ciljeva. Neovisno o tome želite li dobiti mišiće, izgubiti masti, postati jači, brži ili općenito funkcionalniji u svakodnevnom životu, čučanj definitivno ima mnogo za ponuditi.

Ne morate izvoditi čučanj, ali uključivanjem istoga u svoj trening znatno olakšavate ostvarenje svojih ciljeva!

ZAŠTO ČUČANJ

Mnogo je razloga zašto je čučanj odličan odabir. Jedan od vodećih je efikasnost koju će čučanj dati vašem treningu jer će aktivirat gotovo pa cijelo tijelo. Danas, kada ljudi imaju sve manje vremena za treniranje, vremenska ekonomičnost zlata vrijedi. Što je neka vježba efikasnija to će vremenska ekonomičnost treninga biti veća.

Drugi razlog je intenzitet koji se ovom vježbom može ostvariti. Što je vježba kompleksnija, to omogućava podizanje većih težina što direktno određuje intenzitet rada, koji je uz kvalitetan volumen glavni prediktor uspješnosti treninga. Što intenzivnije izvodite neku vježbu, to će efekti biti značajniji (mišićna masa, topljenje masti, povećanje jakosti, čvrstoća kostiju i dr.).

Treći razlog je dugoročnost izvedbe. Dokle god možete dodavati kilažu na pojedinoj vježbi, ona će imati transformacijski učinak. Imajući u vidu da je svjetski rekord u čučnju 484 kg (+ decimale), jasno je da ćete doživotno moći koristiti čučanj u svom treningu. Jednom naučite vježbu i izvodite je cijeli život, nije li to super!

Četvrti razlog su brojne varijacije koje omogućuju izvedbu čučnja gotovo svima, neovisno o individualnim karakteristikama.

Postoje mnogi drugi razlozi ali ove bi izdvojio kao najvažnije, barem gledajuću s vlastitog stajališta i prakse s velikim brojem ljudi.

ZAŠTO STRAH OD ČUČNJA

Jednostavno rečeno, zbog loše informiranosti. Svaka vježba, pa tako i čučanj nosi sa sobom koristi i potencijalne opasnosti. Obično vježba koja donosi puno koristi nosi sa sobom i veću mogućnost ozljeda. Logično je da se lakše ozlijediti sa 300 kg na leđima nego izvodeći npr. biceps pregib bučicama.

Realno gledajući, možete se ozlijediti dok vozite auto ili hodate po pločniku, ali to nije razlog da izbjegavate te aktivnost nego je to razlog da više pažnje posvetite sigurnosti.  Isto vrijedi i za čučanj! Učenjem dobre tehnike, poštivanjem zakonitosti progresivnog opterećenja i prilagodbe tehnike vašim individualnim karakteristikama smanjit će mogućnost ozljeda na minimum.

Čučanj nije opasna vježba! Čučanj s lošom tehnikom, prevelikim težinama i nepoštivanjem individualnih karakteristika je opasna vježba!

PRAVILAN ČUČANJ – POZICIJA

Ne postoji POZICIJA ČUČNJA koja je ucrtana u kamen i vrijedi za svaku osobu. Individualne karakteristike određuju sljedeće:

  • Položaj stopala (stupanj rotacije prstiju prema van)
  • Širinu stava
  • Dubinu
  • Položaj šipke (niže ili više na ramenima)
  • Nagib trupa
  • Prelazak prstiju preko koljena

Individualne karakteristike mogu biti:

  • Promjenjive: Mobilnost, fleksibilnost, jakost, tehnika
  • Nepromjenjive: Građa tijela

Cilj je pronaći poziciju koja najbolje odgovara vašim nepromjenjivim karakteristikama i kroz veliki broj ponavljanja utjecati na poboljšanje promjenjivih karakteristika.

Neovisno o poziciji izvedbe postoje NEPROMJENJIVE ZAKONITOSTI IZVEDBE ČUČNJA:

  • Težište/guranje uvijek treba biti kroz sredinu stopala
  • Aktivna stopala (palac u pod, stvoriti prirodni luk svoda stopala)

47365350_2003950046365495_292244478356357120_n.jpg

  • Koljena uvijek trebaju pratiti smjer prstiju na stopalima

IMG_0100.JPG

  • Pokret se inicira iz kukova, ne iz koljena

IMG_0101.JPG

  • Trup od kuka do ramena treba biti ravan (bez fleksije ili prevelike ekstenzije)

IMG_0095.JPG

  • Glava je što bliže neutralnoj poziciji u odnosu na trup

IMG_0102.JPG

POZICIJA čučnja određena je individualnim karakteristikama stoga je različita za svaku osobu, dok ZAKONITOSTI TEHNIKE vrijede jednako za svakoga! 

UČENJE TEHNIKE

  1. Odrediti poziciju čučnja koja odgovara vašim individualnim karakteristikama
  2. Pronaći varijantu čučnja koja trenutno odgovara vašim sposobnostima
  3. Progresivno povećavati intenzitet prelaskom na veća opterećenja i kompleksniju varijantu
  4. S obzirom na napredak u promjenjivim karakteristikama (mobilnost, fleksibilnost, jakost) prilagoditi poziciju izvedbe
  5. Uvijek tražiti način za poboljšanje pozicije i tehnike

Pronalazak pozicije

Nema čarobne metode niti skrivenih tajni. Odaberite određenu varijantu čučnja i probajte razne širine stava, položaj stopala i pronađite onaj kod kojega možete ostvariti najveću dubinu čučnja uz stabilnost izvedbe. Na tu poziciju gradite intenzitet i naprednije varijante. S vremenom ponovno testirajte.

Odabir varijante

Krenete od najlakše varijante i prelazite na sljedeću dokle god možete zadovoljiti predložene norme, kada niste u stanju napraviti normu, na toj varijanti se zadržite dok je ne savladate, zatim pređete na sljedeću. O normama nešto kasnije.

METODIKA UČENJA

1. Box čučanj – vlastita težina

Prva varijanta čučnja u kojoj je glavni cilj učenje tehnike. Prva svrha stolca/klupice/boxa je standardizirana orijentacijska točka u donjoj poziciji kako bi znali do koje dubine se spuštati. Visinu box-a potrebno je namjestiti prema individualnim karakteristikama, na tu razinu do koje možete sigurno i bez podvlačenja zdjelice čučnuti. Druga svrha box-a je učenje “sjedanja” u natrag tj. iniciranje pokreta guranjem kukova prema natrag. Treća svrha je sigurnost, u slučaju da izgubite ravnotežu nećete pasti na tlo nego sjesti pa možete restartati svoju poziciju i nastaviti.

IMG_0111.JPG

2. Čučanj – vlastita težina

Svrha je usvajanje tehnike bez donje točke oslonca kroz razvoj propriocepcije (sposobnost dobre procjene gdje vam se tijelo u prostoru nalazi i dijelovi tijela međusobno) te daljnja automatizacija tehnike. Ruke su opružene u visini ramena/glave kako bi imali protutežu za kukove. Tako ćete moći dublje i sigurnije čučnuti.

IMG_0112.JPG

3. Čučanj – predručenje s utegom

Uteg u rukama ima dvije svrhe. Prva je da zahtjeva jaču aktivaciju Cora i srednjeg dijela leđa što je jako bitno za sljedeće varijante čučnja. Druga svrha je teži protublanas za kukove kako bi mogli još dublje otići u čučanj s pravilnom pozicijom kukova i leđa. Česti problem dubine čučnja nije mobilnost nego manjak aktivacije Cora i srednjeg dijela leđa što se provjerava ovom varijantom čučnja.
img_0115

4. Goblet čučanj

Teret se drži blizu prsa i za razliku od prošle varijante omogućuje veća opterećenja i prvu “konkretniju” varijantu čučnja koja će imati značajne transformacijske efekte. Osim opterećenja, svrha utega ispred prsa je orijentacijska točka. Prsa stalno trebaju biti u doticaju s utegom izvodeći ekstenziju srednjeg dijela leđa tj. guranjem prsa naprijed (ali bez uvijanja u leđima). Treća svrha utega je također protubalans za kukove što omogućava veću dubinu i bolju tehniku.

IMG_0113.JPG

5. Double rack čučanj

S obzirom na to da je opterećenje postavljeno nešto više nego kod Goblet čučnja ova varijanta zahtjeva još jaču ekstenziju srednjeg dijela leđa i aktivaciju Cora. Osim toga specifična pozicija utega na ramenima vas direktno priprema za prednji čučanj i uči vas na disanje pod “pritiskom” utega u toj poziciji.

IMG_0114.JPG

6. Prednji čučanj

Varijanta koja je često problematična ljudima sa slabom mobilnosti/fleksibilnosti ramenog obruča pa trebaju posegnuti za nekom od prilagođenih varijanti (o tome drugom prilikom). Prednji čučanj za razliku od stražnjeg dominantno aktivira quadricepse jer je tijekom izvedbe pretklon trupa puno manji, a time i ekstenzija u zglobu kuka pa su stražnjica i zadnja loža manje aktivni. Međutim s obzirom na poziciju šipke ispred tijela i aktivna ramena/laktove ova varijanta zahtjeva maksimalnu ekstenziju srednjih leđa i aktivaciju Cora. Zbog manjeg pokreta u kukovima, ova varijanta obično omogućava dublji čučanj i manji stres na donji dio leđa.

IMG_0117.JPG

7. Stražnji čučanj

Šipka je “iza” tijela, smještena na trapeziuse (klasični čučanj) ili preko ramena i lopatica (powerliferski čučanj). Neovisno o tome, za razliku od prednjeg čučnja veći je pokret u zglobu kuka što zahtjeva veću aktivaciju stražnjice, zadnje lože i donjeg dijela leđa. Dubina koju se može postići obično je nešto manja nego kod prednjeg čučnja. S obzirom na to da ova varijanta omogućuje nešto manju amplitudu pokreta i više uključuje stražnjicu i ložu (uz quadricepse), obično osobe mogu dići oko 20% više težine nego na prednjem čučnju. To je dobar pokazatelj/test balansa prednje i stražnjeg čučnja.

IMG_0118.JPG

8. Overhead čučanj

Varijanta koja stavlja velike zahtjeve na rameni zglob, srednji dio leđa i core općenito. Zahtjeva odličnu mobilnost cijelog tijela (skočni zglob, kuk, torakalni dio, ramena) i služi kao dobar test mobilnost te kao brutalan trening. Zbog specifičnih zahtjeva, najslabija karika većinom nisu noge i zato ova opcija nije najbolji izbor za teške treninge nogu, ali je odličan izbor za druge svrhe. Obično je koriste oni koji se zanimaju za olimpijska dizanja s obzirom na to da je ovaj čučanj dio tehnike. Kod rekreativaca volim koristiti ovu vježbu kada su noge već umorne pa treba dodati još malo volumena te uz to želim jako aktivirati srednji dio leđa i rameni obruč. Može se koristiti i tijekom zagrijavanja i rada na mobilnosti ali se onda umjesto šipke koristi PVC štap, obični drveni štap ili elastična guma.

IMG_0119.JPG

Postoje i druge varijante ali ih puno rjeđe koristim u praksi. S izrazito kritičnim slučajevima prvo krećem s varijantom čučnja na box uz pridržavanje za fiksno uporište, zatim maknem box pa je tek treća varijanta box čučanj s vlastitom težinom.

Također kod nekih osoba prije goblet čučnja pređem na sumo čučanj (uteg se drži s opruženim rukama između nogu) ali često ga ljudi miješaju s mrtvim dizanjem što usporava učenje obje vježbe. Iz tog razloga odmah pređem direktno na goblet čučanj.

Sa 100% klijenata prođem varijante od 1. do 4., daljnji prelazak ovisi isključivo o posturi tijela. Smatram da ako osoba nema dobre temelje (u ovom slučaju posturu tijela), više je štete nego koristi prijeći na prednji/stražnji čučanj te se bolje zadržati na goblet čučnju. Tek kada je ostvarena dobra jakost torakalnog dijela kralježnice, jak Core i dobra postura, prelazim na čučnjeve sa šipkom. Inače goblet čučanj nadopunjavam s raznim varijantama iskoraka i nakoraka.

Prije prelaska na sljedeću varijantu, budite sigurni da ste 100% dobro savladali prethodnu!

Norme

Prije prelaska na sljedeću varijantu, ostvarite navedeno:

  1. Box čučanj – vlastita težina x 20 tehnički ispravnih ponavljanja (TIP)
  2. Čučanj – vlastita težina x 20 TIP
  3. Čučanj – predručenje s utegom x 20 TIP (ploča do 5kg)
  4. Goblet čučanj x 15 TIP s 40% težine za dečke i 30% za cure
  5. Double rack čučanj x 10 TIP s girjom od 25% težine u svakoj ruci za dečke i 20% za cure. Zaokružiti na veću girju; npr 55 kg/5 =11 kg, zaokružiti na 12 kg; 75/4=18.75 kg, zaokružiti na 20kg
  6. Prednji čučanj x 5 TIP s 80% svoje težine
  7. Stražnji čučanj x 5 TIP s vlastitom težinom
  8. Overhead čučanj

Cilj

Progresivno doći do najviše varijante u metodskom slijedu koju sukladno vašim individualnim karakteristikama možete izvoditi tehnički ispravno. Ako radite pametno i sustavno, jako mali broj slučaja je da osoba ne možete izvoditi prednji i/ili stražnji čučanj pa bi to trebao biti cilj kojem stremite.

ZAGRIJAVANJE

Zagrijavanjem je cilj pripremiti tijelo za ono što slijedi u glavnom dijelu treninga. Kada anatomski seciramo čučanj, dijelovi tijela na koje treba staviti naglasak tijekom zagrijavanja su skočni zglob, kukovi i torakalni dio kralježnice, a u nekim slučajevima i ramena (stražnji čučanj i hokej čučanj). Kada navedene vježbe dobro naučite i automatizirate, zagrijavanje će trajati oko 10 do 15 min.

Redoslijed zagrijavanja:

  1. Dinamičko zagrijavanje navedenih dijelova tijela
  2. Specifično zagrijavanje za čučanj
  3. Aktivacija glavnih zona
  4. Aktivacija/buđenje CNS.a (živčanog sustava)

DINAMIČKO ZAGRIJAVANJE

Šest do osam ponavljanja svake vježbe, izdah inicira pokret, kroz udah se vraćate u početnu poziciju. Svako ponavljanje probate napraviti nešto većom amplitudom ali nikako ne forsirati nego raditi u zoni ugode.

Skočni zglob

Maksimalno gurnuti prednje koljeno prema naprijed bez podizanja pete od poda. Osjetit ćete istezanje stražnje strane potkoljenice na prednjoj nozi, pogotovo dio niže podu.

skočni zglob moblinost.jpg

Kukovi 

Poluklečeći – naprijed

Podvući zdjelicu u neutralni položaj, aktivirati stražnjicu i trbušne mišiće te tako gurati kukove prema naprijed. Trebate osjetiti prednju stranu natkoljenice noge kojoj je koljeno na podu, dominantno u području zdjelice ili malo ispod. Treća slika pokazuje lošu poziciju u kojoj zdjelica nije u neutralnoj poziciji, a trbuh i stražnjica nisu aktivirani pa dolazi do uvijanja u donjem dijelu leđa. Na ovaj način osjetite pritisak u donjim leđima što želite izbjeći!

HK naprijed natrag.jpg

Poluklečeći – bočno

Podvući zdjelicu u neutralni položaj, aktivirati stražnjicu i trbušne mišiće te tako gurati kukove bočno. Zadržati uspravnu poziciju trupa i zamisliti da je zid ispred vas te se ne možete rotirati ili naginjati. Trebate osjetiti unutarnju stranu bedra noge koja je bočno, pogotovo dio bliže preponama. Treća slika pokazuje lošu poziciju u kojoj zdjelica nije u neutralnoj poziciji, a trbuh i stražnjica nisu aktivirani te dolazi do fleksije trupa u stranu i propadanja u kukovima. Na ovaj način manje osjetite unutarnje bedro a osjetite donji dio leđa/bočnu stranu trbuha suprotnu od smjera pokreta.

HK lijevo desno.jpg

Aduktori

Koljeno pogrčene noge direktno ispod kuka, suprotna noga je opružena bočno i postavljena punom površinom stopala na pod. Prsti na stopalu su usmjereni ravno prema naprijed. Ruke služe kao oslonac za ravnotežu i postavljaju se ispred ramena onoliko koliko vam je potrebno za ostvariti punu ekstenziju u srednjem dijelu leđa (isprsiti se prema podu), leđa smiju biti malo uvijena ali zdjelica treba biti neutralno i trbuh aktiviran tijekom cijelog pokreta. Zadržavajući pravilnu poziciju uz izdah gurate stražnjicu prema petama i osjetite istezanje/aktivaciju aduktora opružene noge.

Aduktori.jpg

Vanjska rotacija

Prednja noga je pogrčena, a potkoljenica i natkoljenica zatvaraju kut nešto manji od 90 stupnjeva. Potkoljenica je cijelom površinom na tlu kao i koljeno. Stražnja noga je lagano pogrčena ili opružena ako je to moguće. Kukove je potrebno držati ravno prema naprijed (ne ih rotirati u jednu stranu). Ruke služe kao oslonac dok prsa gurate prema tlu kako bi zadržali ravan trup. Zadržavajući kompaktnost strupa pokušavate se prsima približiti prema prednjoj potkoljenici osjećajući istezanje/aktivaciju u području kuka-stražnjice noge koja je naprijed.

golub.jpg

Torakalni dio

Maca

Iz klasične četveronožne pozicije (dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova) sjednete sa stražnjicom bliže prema petama i približite ruke prema sebi, ispred ramena. Iz te pozicije, uz izdah i guranje pupka prema kralježnici, dlanovima se maksimalno odgurujete od poda, srednji dio leđa gurate prema stropu i uvijate leđa kao na slici lijevo. Kada krenete s udahom , počinjete gurati prsa prema tlu i gledati prema stropu dok gurate ramena dalje od ušiju i uvijate se u srednjem dijelu leđa (slika desno).

img_0104.jpg

Ekstenzija na povišenju

Dlanove opruženih ruku oslonite na neko fiksno povišenje. Na izdah gurajte prsa prema tlu dok sa stražnjicom idete prema petama.  Na udah se vratite u početnu poziciju. Trebate osjetiti aktivaciju srednjeg dijela leđa i istezanje prsnih mišića i Latova (bočna strana trupa oko lopatica i niže).

torakalna ekstenzija.jpg

Kompleks 

Integracija svih dijelova tijela u jednu sekvencu pokreta. 3 sekvence na svaku nogu.

  1. Poluklečeća pozicija
  2. Uz izdah opružate obje noge i podižete kukove prema stropu, naglasak je na prednjoj nozi, osjetite stražnju stranu natkoljenice
  3. Uz udah se vraćate u početnu poziciju ali obje ruke stavljate s unutarnje strane prednje noge
  4. Na izdah podižete ruku koja je bliža prednjem stopalu i rotirate trup u tu stranu koliko možete. Gledate u smjeru gornje ruke.
  5. Na udah se vratite u početnu poziciju
  6. Uspravite se u poluklečeći položaj
  7. Podvučete zdjelicu, aktivirate trbuh i gurnete kukove prema naprijed
  8. Dok zadržavate pravilnu poziciju zdjelice, uz izdah radite otklon u stranu noge koja je naprijed tako da osjetite istezanje prednje strane suprotne natkoljenice, bočne strane tijela i latova.
  9. Na udah se vratite u početnu poziciju, i ponovite cijelu sekvencu suprotnom nogom

Dinamički kompleks.jpg

SPECIFIČNO ZAGRIJAVANJE

Svaku poziciju zadržite 3 sekunde. Cijelu sekvencu ponovite 5 puta.

  1. Iz stojeće pozicije kroz izdah se sagnite u pretklon i uhvatite za stopala/potkoljenice dok su vam noge opružene
  2. Na udah čučnite duboko koliko možete, gurajte laktovima koljena prema van i prsa prema naprijed. Pogled ravno ispred sebe.
  3. Opružite jednu ruku iznad ramena i malo u stranu, povucite lopaticu prema dolje
  4. Opružite i drugu ruku, isti pokret s lopaticom
  5. Podignete se u početnu poziciju uz izdah. Ponovite od početka

Čučanj specificni kompleks.jpg

AKTIVACIJA

Svrha aktivacije je poslati živčane impulse u mišiće i pripremiti ih na intenzivan rad. Broj ponavljanja je 8 do 10, nije cilj famozni “pump” nego pravovremena i jaka kontrakcija.

Core: Dead bug

  • Prioritet je “zalijepiti” donji dio leđa za pod tijekom cijele vježbe. Ako se leđa odvajaju od poda tijekom pokreta, pređite na lakšu varijantu.
  • Pokretu iz početne pozicije uvijek prethodi izdah i guranje rebara prema dolje i “u trbuh”, zatim uz ostatak izdaha ide pokret
  • Trebate osjetiti trbuh tijekom i nakon vježbe. Ako osjetite donji dio leđa onda vam se leđa odvajaju od poda.
  • Ako se previše naprežete u području vrata, stavite malo povišenje ispod glave (smotani ručnik je obično dovoljan)

Dead bug.jpg

Kukovi: Glute bridge

  • Podvući zdjelicu da se donji dio leđa “zalijepi” za pod
  • Uz izdah i stiskanje stražnjice podizati kukove prema gore dok ne ostvarite ravnu liniju od koljena do ramena
  • 2 sekunde maksimalno stisnuti stražnjicu u gornjoj poziciji pa se uz udah spustiti u početni položaj
  • Tijekom i nakon izvedbe dominantno trebate osjetiti stražnjicu
  • Ako osjetite zadnju ložu, stopala ste postavili predaleko od stražnjice
  • Ako osjetite quadricepse, onda su stopala previše blizu stražnjici
  • Nikako ne smijete osjetiti donji dio leđa, to znači da niste dobro krenuli u pokret i/ili da podižete kukove previsoko (iznad zamišljene linije koljeno-kuk)

GBridge.jpg

Kukovi: Glute bridge step

  • Vrijede sva pravila od prethodne vježbe
  • Cijelo vrijeme ste u gornjoj poziciji s aktiviranom stražnjicom i trbuhom
  • Naizmjenično uz izdah podizati jednu pa drugu nogu u poziciju koju vidite na slici
  • Prioritet je dobra pozicija zdjelice tijekom cijelog pokreta
  • Tijekom podizanja noge zdjelica na toj strani ne bi trebala propasti prema tlu nego bi vrhovi zdjelice trebali ostati vodoravno

GBrdige step.jpg

Kukovi: Bočna podizanja

  • U početnoj poziciji dovedite zdjelicu u neutralni položaj (kao kod prethodne dvije vježbe)
  • Uz izdah se odgurujte donjim koljenom u pod i istovremeno podižite gornju nogu prema stropu. Potkoljenice bi trebale biti vodoravno u odnosu na pod i paralelno jedna s drugom
  • Lakat oslonačne ruke je točno ispod ramena kako bi što manji stres bio na lopaticu
  • 2 sekunde zadržite u gornjoj poziciji pa se uz udah vratite u početni položaj

Bočna dizanja.jpg

Koljeno: Ekstenzija quadricepsa s gumom

  • Gumu zakačite u visini koljena za fiksnu površinu te je postavite oko svoje noge točno u jamu iza koljena
  • Pustite gumu da vam malo povuče koljeno prema naprijed pa zatim uz izdah opružite nogu i stisnite quadriceps 2 sekunde pa ponovite 10 do 15 puta svaku nogu
  • Stopalo je punom površinom na podu
  • Smijete se pridržavati ako je potrebno, bitno da je težina većinom na nozi koja radi

IMG_0098.JPG

Torakalni: Otvaranja s gumom za leđa

  • Ruke su ispred prsa, lagano pogrčene u laktovima
  • Gumu držite u širini ili malo šire od ramena (ovisi o jakosti gume)
  • Na udah, polukružnim pokretom vučete i širite gumu prema natrag stišćući lopatice jednu prema drugoj i lagano gurajući prsa naprijed
  • Ramena se ne smiju podizati prema ušima
  • Zadržite 2 sekunde pa na izdah vratite u početni položaj
  • Pogled je usmjeren naprijed, glava miruje tijekom cijelog pokreta

IMG_0096.JPG

Torakalni: Facepull

  • Gumu zakačite u visini prsa/ramena za fiksnu površinu
  • Gumu uhvatite malo uže od ramena
  • Ruke su opružene ispred ramena
  • Na udah, povlačite gumu prema čelu s tim da pokret vode laktovi koji idu gore i natrag. Umjesto vučenja, zamislite da gurate laktovima u natrag
  • Sekundu zadržite uz stiskanje lopatica i na izdah vratite u početni položaj
  • Glava u neutralnoj poziciji i miruje tijekom pokreta (ne gurati bradu naprijed)

IMG_0097.JPG

AKTIVACIJA ŽIVČANOG SUSTAVA

Cilj je buđenje CNS-a (živčanog sustava) kroz vježbe brzine pokreta i eksplozivne snage. Vježbe su kratkog trajanja i maksimalnog intenziteta. Svaku izvodite jednom, nakon što završite sve tri, možete krenuti s izvedbom čučnja.

ZABLUDE

Koljena ne smiju prelaziti preko prstiju

Jedna od najstarijih zabluda kada je čučanj u pitanju, a datira još od vremena kada su se krivo objasnila neka EMG istraživanja. Naime, istraživanja su pokazala da tijekom izvedbe čučnja kada koljena idu prema naprijed nastaju veće sile u koljenom zglobu i onda je netko “jako pametan” izjavio da je zbog tih sila taj pokret opasan. Međutim zaboravili su napomenuti da su te sile znatno manje nego sile koje se npr. pojavljuju u koljenu tijekom raznih skokova i da ih ljudsko tijelo najnormalnije može tolerirati ako se trenira pametno. Ovisno o građi tijela, tijekom pravilnog čučnja koljena će u svojoj prirodnoj putanji više ili manje prijeći preko prstiju što je najnormalnija stvar i ne treba se toga bojati. Ono što je bitno je da kod kretanja u čučanj inicirate pokret prvo iz kuka, a zatim iz koljena te da poštujete sve ostale zakonitosti izvedbe.

Svaki čučanj treba biti stražnjicom do poda (“ass to the grass”)

Tipičan primjer “ego” savjeta koji se povlači kroz fitness. Dubina čučnja određena je promjenjivim i nepromjenjivim individualnim karakteristikama i osoba treba čučnuti duboko onoliko koliko joj trenutno dopuštaju individualne karakteristike. Kukovi trebaju ići onoliko nisko koliko je moguće zadržati pravilan položaj zdjelice odnosno izbjeći njeno podvlačenje što će dovesti do zaobljavanja donjeg dijela leđa. Nakon određenog vremena i napretka u mobilnosti, fleksibilnosti, jakosti i tehnici, moći ćete čučnuti dublje. Krajnja dubina bit će određena nepromjenjivim karakteristikama i može se dogoditi da nikada ne možete čučnuti stražnjicom do poda, što je sasvim normalno!

Svi moraju raditi stražnji čučanj

Kao što sam na samom početku napisao, ne postoji vježba ili u ovom slučaju varijanta vježbe koju morate izvoditi osim ako ste powerlifter i to natjecanje zahtjeva od vas. Trebate izvoditi onu varijantu čučnja koja odgovara vašim individualnim karakteristikama i trenutnoj razini treniranosti. Poštujte navedeni metodski slijed, norme i progresivan prelazak na sljedeću varijantu kako bi izbjegli ozljede.

Čučanj nije siguran za leđa

Ne treba dijeliti vježbe na sigurne i opasne! Postoji samo izvođenje vježbe dobrom tehnikom i poštivanjem zakonitosti treninga što je čini sigurno, te izvođenje vježbe lošom tehnikom i nepoštivanjem zakonitosti treninga što je čini opasnom. Potrudite se naučiti tehniku, poštujte metodski slijed i norme, nemojte težinu utega određivati egom nego vašim sposobnostima, budite strpljivi i polako gradite. Ne samo da tako neće biti štete za vaša leđa, nego će ona ojačati i biti otpornija na razne ozljede u dinamičkim okolnostima (trčanje, sportske igre, kućanski poslovi i sl).

 

Mišo

 

Leave a Reply

%d bloggers like this: