Bicep pregib bučicama izolacijska je vježba kojoj je primarna svrha aktivirati mišiće prednje strane nadlaktice – Bicepse. Više o samom treningu bicepsa dotaknut ću se u posebnom članku. Svrha ovog članka je vidjeti ima li razlike u aktivaciji bicepsa s obzirom na početnu poziciju držanja utega.
Prvi puta kada sam se susreo s ovom vježbom, preporuka je bila držati utege neutralno te ih tijekom pokreta rotirati do vodoravne pozicije. Osim toga, “ako želiš pogoditi podlakticu” cijeli pokret drži bučice neutralno (Hammer curl).
Danas, kada je znanost napredovala i besplatno se možemo dokopati mnogih istraživanja, naučio sam da savjeti koje sam dobio i nisu 100% precizni.
Termini
Neutralni hvat – Kada dlan šake gleda prema tijelu, a palac je usmjeren prema naprijed (Slika 2 – A)
Supinacija – Kada dlan šake gleda prema smjeru djelovanja, u ovom slučaju naprijed i gore (Slika 1)
Fleksija u laktu – Pokret kod kojeg približavate podlakticu prema nadlaktici (Slika 1)
Početna pozicija
Pozicija B će nešto više aktivirati biceps tijekom pokreta, ali moram priznati da sam mislio kako je razlika puno veća nego što je to istraživanje pokazalo. Naime, razlika u kontrakciji je svega 5 do 10% u odnosu na poziciju A.
Drugo istraživanje očekivano potvrđuje da je aktivnost bicepsa veća kada postoji svjesna i jaka kontrakcija mišića. S ovog stajališta, pozicija B ima više smisla jer će aktivnom supinacijom kroz cijeli pokret aktivacija biti veća i rasti prema vrhu pokreta jer je supinacija najjače u najvećoj fleksiji lakta. Kako bi ovo ostvarili, od početka do kraja pokreta izvodite supinaciju podlaktice tako da je mali prst više od palca.
Praktično – Pozicija B uz aktivnu supinaciju tijekom cijelog pokreta će više aktivirati bicepse. Ne radi se o nekom velikom postotku, ali s obzirom na to da vas doslovno ništa ne košta promijeniti hvat, savjetujem da to i učinite.
Hammer curl
Dok sam kopao po istraživanjima, jedna stavka me jako iznenadila i sretan sam da sam naučio nešto novo! Hammer curl, za koji sam uvijek smatrao da je dominantno vježba za podlakticu jednako aktivira bicepse kao i Biceps pregib bučicama.
Praktično – Ako želite izgraditi podlaktice i biceps, Hammer curl je dobar izbor za ubiti dvije muhe jednim udarcem.
Detaljno o treningu bicepsa uskoro u novom članku!
Mišo 🙂
Odgovori